Eu corro duas vezes por semana, 7 milhas de cada vez e leva exatamente uma hora. Eu mantive essa rotina por um tempo (como 5 meses). Eu esperava que, com o tempo, fosse mais rápido, mas parece que não estou melhorando.
Como posso melhorar minha velocidade? Por exemplo, devo executar com mais frequência ou mais a cada vez?
Respostas:
Corra mais. Muito mais. Principalmente lento, às vezes rápido. Você está falando em sustentar 6 milhas por uma hora, que está começando a se aproximar do nível mais baixo da elite. Isso colocaria você em 1: 18ish para uma meia maratona, que é um momento muito respeitável, e geralmente o colocaria no pódio ou perto dele para uma garoupa de idade.
Você precisaria subir até onde você está sempre executando de 5 a 7 dias por semana, na faixa de 50 a 70 milhas por semana. Provavelmente, isso levaria quase um ano para causar lesões. Depois de chegar a esse ponto, você pode começar a adicionar trabalhos de velocidade com maior intensidade para ficar mais rápido em geral.
Você pode não conseguir chegar a esse ponto. Suas habilidades naturais podem não ser suficientes para chegar a essa velocidade. Por outro lado, você pode ser natural e chegar a esse ponto em menos de um ano, mas posso garantir que correr 22 quilômetros por semana não o levará até lá. É a quilometragem consistente do dia a dia que traz ganhos na corrida.
Além disso, você não indica sua altura ou peso. O peso também é muito importante na corrida, pois ser mais leve pode ser crítico para se mover mais rápido. Eu já vi alguns cálculos que mostram que cada grama a menos do seu sapato está em torno de 2.000 libras de elevação que seu corpo não precisa fazer. Agora traduza isso para o peso corporal.
O conhecimento apócrifo é que, para cada quilo de peso corporal que você perde, você ganha de 2 a 4 segundos por milha de ritmo (dependendo da eficiência da corrida pessoal e de outros fatores). Portanto, se você perdeu 10 libras, teoricamente, seu ritmo deve ir das 8:34 às 8:14 atuais por milha para o mesmo esforço.
Mas o mais importante é aumentar seu volume com segurança e, em seguida, aumentar gradualmente a velocidade do trabalho.
Você criou uma boa base de volume executando vários meses. Você também treinou seu corpo para correr a uma certa velocidade, repetindo várias vezes. Se você deseja correr mais rápido, precisa praticar mais rápido. Como você obviamente não pode simplesmente correr 6 milhas por uma hora, precisará dividir seu treino em corridas mais rápidas, separadas por descanso. Aqui estão duas técnicas:
Após o aquecimento, corra 400 metros em um ritmo mais rápido (1 minuto mais rápido que o ritmo normal) ou 200 metros a 2 minutos mais rápido e depois caminhe pelo mesmo tempo que levou para correr os 400 metros. Repita 8-10 vezes. Isso constituiria um treino completo para o dia, não corra mais depois.
Obtenha um monitor de freqüência cardíaca e corra no seu limite anaeróbico ( calcule seu limite aqui ). A taxa na qual seu coração fornece oxigênio ao seu corpo geralmente é o fator limitante da velocidade. Correr acima ou acima do limiar anaeróbico fornece o estímulo para melhorar esse limite. Como é um treinamento difícil, você pode ter que trabalhar com ele, mas o objetivo seria correr por 20 a 30 minutos. Não faça isso mais de uma vez por semana, pois exige descanso para se recuperar.
Finalmente, você pode se beneficiar da execução um pouco mais frequente. O consenso geral é que duas vezes por semana é o mínimo para manter seu nível de condicionamento físico e você precisa de três vezes por semana para melhorar a um ritmo decente. No entanto, você ainda precisa descansar; portanto, comece três vezes por semana e veja como seu corpo responde antes de aumentar ainda mais. Talvez faça sprints um dia, treine no limiar um dia e sua corrida normal um dia.
Indo de 8:30 milhas para 6:00 milhas é um salto significativo, mas é factível. Como você está percorrendo 10 mil distâncias, não concordo com John, isso não é uma velocidade de nível elite. É muito rápido, mas é uma velocidade acessível para muitas pessoas que são pacientes e podem trabalhar.
Eu recomendo que você adicione a sessão Interval Running aos seus treinos semanais.
Em poucas palavras, o intervalo de corrida é uma série de sprints curtos (intervalo de alta intensidade) com movimentos leves no meio (intervalo de descanso).
Deixe-me explicar. Seu objetivo é correr a um ritmo de 6 minutos por milha. Você pode se esforçar para executar todo o treino nesse ritmo, mas será muito difícil e estressante para o seu corpo correr por uma hora nesse ritmo, porque ainda não está acostumado a isso. A corrida em intervalos oferece a você a oportunidade de correr no ritmo desejado por um curto período de tempo, seguido de um período de descanso. É muito menos estressante e ajuda a condicionar seu corpo a correr no ritmo desejado. Sim, você precisará se esforçar durante os treinos intervalados, mas como seu corpo começará a se acostumar com essa intensidade, seu ritmo natural de corrida aumentará.
Incluo tudo isso no meu treinamento semanal e reduzi meu tempo de 16 quilômetros de 1:04 para 1:01. Do lado de fora das 6:00 minutos por quilômetro em cerca de um ano, com algumas lesões ao longo do caminho. Agora estou planejando sub 1:00 horas e 10 milhas se meu problema no tornozelo não surgir novamente.
Também entrei para o meu clube de corrida local, e é por isso que fiquei mais rápido, por isso recomendo que, se você ainda não o fez.
Construa até um longo período de pelo menos uma hora e meia a duas horas. Em seguida, execute duas vezes por dia, incluindo uma sessão de montanha. Speedwork duas vezes por semana. Algo como 1000m repetições sub três minutos ou 600m repetições sub um minuto quarenta. Ou como um testador de verdade na estrada, um minuto, uma corrida, um minuto, um minuto, quarenta e cinco segundos, um minuto, trinta segundos. E finalmente um minuto, quinze segundos de corrida. .... então comece de novo. Se você puder fazer isso três ou quatro vezes, melhorará.
É bom que você já tenha alguns meses de funcionamento.
Tente fazer isso atleast uma vez por semana:
- longo prazo
- Intervalos
- colinas (continuar fgoing cima e para baixo uma colina com um pico de 400m e um vale 400m
-TEMPO run (começar com 15 lenta 10 duro 15 lenta, sem uma pausa
, eu diria que toda semana você pode aumentar seu treino em 10%, para que você possa fazer 10% mais ou 10% mais vezes (subidas e intervalos)