Progressões seguras para um agachamento com peso corporal completo

Uma amiga minha me perguntou: qual é a melhor maneira de fortalecer as pernas e o bumbum. Eu respondi: "Basta fazer agachamentos regulares". No entanto, ela não está em boa forma e tem medo de fazer agachamentos porque acha que isso pode machucar os joelhos. No entanto, muitos estudos e também muitas respostas neste site sugerem que o oposto é verdadeiro: os agachamentos, se feitos corretamente, são bons para os joelhos e para muitas outras coisas.

Agora, estou procurando uma progressão segura (de inclinação muito lenta) para levá-la a fazer agachamentos de peso corporal completo com a forma perfeita em poucos meses.

Devo acrescentar que ela é muito inflexível nas pernas, não tenho certeza se isso pode ser um problema ao desenvolver uma boa forma de agachamento.

Portanto, existe alguma progressão lenta (ou seja, faça esse exercício na primeira semana, faça o exercício na segunda semana ...) que

1. ensina-a "automaticamente" a fazer agachamentos de forma perfeita no final
2. aumenta lentamente a dificuldade, de modo que seu corpo se adapte a ela sem problemas
3. é "psicologicamente seguro", ou seja, tira o medo de machucar os joelhos fazendo agachamentos.

Disclaimer: Eu não sou um fisioterapeuta ou personal trainer, que pode ser o que seu amigo precisa.

Eu começaria com agachamentos com peso corporal, segurando as duas extremidades da maçaneta da porta ou um objeto em forma de poste na frente delas, o mais baixo possível.

Faça isso com frequência, aumentando a profundidade o máximo e com a maior frequência possível. Com o tempo, confie na coluna cada vez menos: mantenha-a mais leve ou com apenas dois dedos e, em seguida, um dedo, mantendo as mãos próximas a ela para o caso de desistir da publicação.

Continue aumentando a profundidade até que a bunda toque as panturrilhas ou os calcanhares.

Trabalhar no melhor agachamento que se pode fazer, de forma consistente e frequente, deve ser seguro e produtivo.

Este é o método descrito no artigo Squat do Terceiro Mundo da T-Nation , que entra em mais detalhes:

Uma vez que você não pode cair mais, fique um tempo, balançando lentamente de um lado para o outro e para cima e para baixo. Isso deve liberar um pouco mais de amplitude de movimento. Tente manter essa posição por cerca de um minuto.

... continue trabalhando no agachamento pelo menos uma vez ao dia. Essa frequência ajudará a garantir um progresso constante. Um minuto mantendo a posição começará a parecer mais fácil, e você poderá aumentar o tempo ou começar a adicionar mais séries. Concentre-se em mergulhar mais profundamente no agachamento a cada dia e em trazer sua coluna cada vez mais vertical. Colocar fisicamente as rótulas nas axilas ajudará.

Essa coisa:

Pilates Reformer

É simplesmente maravilhoso para pessoas cujo nível de condicionamento físico não permite realizar movimentos padrão de exercícios com forma aceitável.

Para suas 3 perguntas:

1. Depois de alguns meses com um bom instrutor, fazer um agachamento com uma forma impecável parecerá um movimento perfeitamente comum. A dobra do quadril, a baixa estabilização do abdome e a estabilização do joelho e tornozelo necessárias para um bom agachamento profundo são treinadas.

2. Você pode trabalhar em qualquer nível de resistência apropriado ao seu corpo. Aprender a fazer o trabalho de baixa resistência corretamente pode ser realmente muito gratificante, pois ensina a pensar de forma consciente sobre quais músculos estão trabalhando em quais movimentos.

3. Estar de costas faz com que seja muito seguro; se houver algum desconforto no joelho, você pode simplesmente relaxar e deixar as molas puxarem você para trás. Não é como se você estivesse tentando fazer um agachamento com o peso do corpo para o qual não estivesse preparado e sentisse um desconforto no joelho na metade do caminho, onde você poderia passar por ele ou cair de bunda no chão.

   Além disso, para uma mulher que está apenas começando a se exercitar, ir a uma 'aula de pilates' pode ser muito mais confortável do que uma academia comum. Todo mundo que é capaz deve absolutamente fazer movimentos corporais ponderados, mas se você nunca começar porque a academia é intimidadora, não adianta falar sobre isso.

Desvantagens principais: aulas com bons instrutores custam $$, e se você não mora em uma cidade grande, pode não haver estúdios por perto que possuam o equipamento.

Você conhece a força inicial? É um programa de treino de progressão linear que pode ajudar sua amiga a atingir seus objetivos. Vi muitas pessoas se beneficiarem rapidamente desse programa. Gostaria de acrescentar que seu amigo pode se beneficiar de exercícios corporais completos usando exercícios compostos. O programa também inclui Deadlifts, overhead press, supino e power cleans. Você pode evitar o uso de energia limpa e pullups se o seu amigo for pesado.

O programa basicamente começa com uma barra vazia para começar com o agachamento e adiciona 5 a 10 punds sempre que a pessoa se sente confortável. Os exercícios são feitos em séries de aquecimento 2x5 + 3x5 normais.

A razão de eu mencionar este treino é devido aos pontos 2,3 mencionados por você no seu post. O nível de dificuldade é fácil de lidar no início e seu corpo se adapta a ele muito rapidamente, pois o volume do exercício é menor. Mais ainda, é uma ajuda psicológica quando você pode medir seu progresso e realmente se ver ficando mais forte.

Você pode querer ver vídeos de como o Mark Rippetoe ensina Squats, não tenho certeza se eles estão disponíveis online.

Boa sorte !!

Há um bom vídeo no youtube chamado Como fazer o agachamento asiático . O vídeo em si é um pouco engraçado, mas mostra a diferença entre o agachamento europeu - na ponta dos pés - e o asiático - mantendo os pés no chão.

É fortemente debatido se o agachamento profundo é prejudicial para os joelhos ou não, o vídeo basicamente afirma que essa é a forma mais natural de agachamento e os humanos o fazem há séculos.

Depois de se acostumar a fazer alguns agachamentos, ela pode usar o plano de treinamento de duzentos agachamentos . Ele é projetado para pessoas que têm uma habilidade para iniciantes, mas almejam uma progressão rápida. De qualquer forma, você não precisa progredir tão rápido quanto o plano sugere, diga a ela que vá devagar e talvez repita algumas semanas.