Como correr sem danificar os pés, joelhos ou quadris.

Eu quero começar a correr. No entanto, tenho medo de danificar meus pés, joelhos ou quadris, correndo regularmente. Então, quais são as coisas mais importantes a ter em mente para evitar perigos para minhas articulações desde o início.

Devo mencionar que não estou acima do peso, estou em muito boa forma e tenho 27 anos. No entanto, não tenho nenhuma experiência de corrida. Talvez deva acrescentar que gosto muito de trabalhar duro.

As distâncias que tenho em mente são de 4 a 8 km, então não quero percorrer longas distâncias. No entanto, eu gostaria de incorporar algumas corridas e corridas de intervalo em minhas sessões de corrida.

Seria bom se você pudesse adicionar algumas referências (científicas do esporte) às suas respostas.

Enquanto as outras respostas mencionam várias causas possíveis, elas não conseguem explicar o porquê. Então, vou adicionar meus 2 centavos aqui também, que basearemos principalmente nos resultados da tese de doutorado de Tine Willems da universidade de Ghent (Bélgica) , que se concentrou nos fatores de risco intrínsecos para exercícios relacionados dor na perna e Murphy et al. em um estudo sobre fatores de risco para lesões nos membros inferiores.

A primeira coisa que você precisa entender sobre as lesões é que existem muitas causas possíveis e todas elas interagem entre si; portanto, pode ser difícil evitar lesões por forma. Você pode sofrer uma lesão por uma única sobrecarga, que excede a tolerância máxima de um tecido (trauma) ou por sobrecarga repetida, o que causa uma lesão por uso excessivo. Como é mais provável que você sofra uma lesão no seu elo mais fraco, evite sobrecarregá-lo.

Os fatores que podem causar isso são divididos em fatores de risco extrínsecos e intrínsecos. Entre os fatores de risco extrínsecos , contamos coisas como:

• sapatos de baixa qualidade, porque suas propriedades do material não são constantes, eles podem carregar suas juntas de maneira inesperada ou simplesmente errada.
• superfícies subterrâneas duras, se você é um corredor inexperiente, provavelmente também terá uma técnica ruim. Especialmente em corredores mais pesados, isso significa que, quando aterrissam, amortecem insuficientemente o impacto flexionando toda a junta. Em vez disso, aterrissam com um forte impacto, que sobrecarrega os músculos / tecidos moles ao redor do tornozelo que precisam suportar a carga.
• carga de exercício, correr como um exercício cardio é feito em velocidades mais baixas e, portanto, exige menos forças. Enquanto que, quando você deseja fazer intervalos de sprint, obtém pequenos intervalos de alta intensidade durante os quais você tem forças de impacto muito altas. É mais provável que você sofra um trauma com intensidades mais altas, porque seu corpo não é mais capaz de suportar as forças. No entanto, devido a vários fatores intrínsecos, a carga de exercício também é um problema para os corredores iniciantes, porque seu corpo ainda não se adaptou às cargas de corrida.
• Se você já arriscar sobrecarregar seus músculos, precisará de descanso suficiente entre os exercícios para se recuperar completamente. No entanto, muitos iniciantes em boa forma pulam na cabeça dos calcanhares e se exageram ao não dar descanso suficiente ao corpo.

Entre os fatores de risco intrínsecos estão:

• falta de experiência de corrida, que, como as notas acima, podem causar sobrecarga, devido à colocação incorreta dos pés, amortecimento insuficiente das forças de impacto e seus músculos / tendões não estão adaptados às cargas de corrida.
• baixa aptidão aeróbica, pode causar padrões alterados de recrutamento muscular, o que altera a distribuição de forças através do complexo músculo-tendão. Ele também tem uma influência negativa na sua técnica de corrida e faz com que seu corpo seja menos capaz de suportar determinadas cargas.
• lesões anteriores, se você sofreu lesões no passado e possivelmente se reabilita insuficientemente, é mais provável que sofra novas lesões devido a tendões relaxados, comprometimento da força muscular e desequilíbrio ou tecido cicatricial.

Existem vários outros, como composição corporal (alto IMC), estabilidade postural, desalinhamento anatômico ou falta de flexibilidade articular e amplitude de movimento. No entanto, a contribuição mais forte é atribuída a um padrão de corrida biomecânico adverso. Os fatores mais importantes para as entorse de tornozelo foram: aterrissar demais na lateral do calcanhar, empurrar muito medialmente e ressupinação tardia demais durante a rolagem. A maioria delas melhora quando você aumenta a força dos músculos ao redor do tornozelo e melhora a rolar (o que requer alguma experiência).

Para lesões por uso excessivo, o fator mais importante foi: aumento da inversão (do pé / tornozelo) e aumento da carga sob o lado medial do pé. Isso normalmente é chamado de pronação (over), que tem várias influências negativas. Entre eles estão a tensão rotacional na haste, aumento da tensão nos tecidos moles e músculos estabilizadores. Outro fator de risco foi uma posição mais avançada do COP no primeiro contato com o pé, o que indica uma falta de pronação inicial necessária para absorver as forças de impacto, de modo que isso ocorre mais à frente no desenrolar de forma exeggerada. No entanto, enquanto pronação em excesso ou em excesso é considerada um problema, o oposto exato também não é bom. Todos esses movimentos podem resultar de falta de força muscular, controle deficiente dos músculos e técnica ou calçados errados.

Então o que você pode fazer?

Tente gerenciar seus fatores extrínsecos: obtenha os sapatos certos, tente exercitar-se no submundo do software, use um programa de treinamento ou entre em um clube de atletismo, que ajuda a classificar o limite de frequência e intensidade dos exercícios e também garante descanso suficiente.

Você precisaria fazer um exame para verificar se alguns dos fatores de risco intrínsecos se aplicam a você ou não. No entanto, em todos os casos, o que você pode fazer é: certifique-se de ter uma forma decente antes de aumentar seu ritmo; uma capacidade aeróbica decente não garante que você esteja adaptado à corrida. Se você tem um histórico de lesões, faça exercícios adicionais para fortalecer essa área. Fazer yoga é um ótimo exercício, porque combina articulações estabilizantes com o aumento da amplitude de movimento.

Há muitas coisas que você pode fazer certo ou muito errado ao iniciar uma carreira de corrida. Como sua pergunta se concentra nos pés, joelhos e quadris, o campo de respostas possíveis é reduzido drasticamente.

Tenho 21 anos de experiência em corrida, nos últimos 6 anos como membro de um clube de atletismo local. Você pode pesquisar no Google a ciência por trás da corrida e também encontrar alguns links para a ciência por trás de áreas específicas aqui em fittness.stackexchange.com. Por exemplo, você pode olhar para a pergunta que fiz sobre tênis de corrida , que tem uma boa resposta com links para um artigo científico por trás dele.

Agora, para alguns conselhos mais específicos:

1. Obter alguns bons tênis de corrida !!! Todo o seu peso será colocado em seus pés - na verdade, apenas um pé de cada vez - repetidamente durante uma corrida. Este é o alfa e o ômega quando se trata de correr. Esse ponto não pode ser estressado demais, por isso vou repetir: compre bons tênis de corrida !!!
2. Comece devagar e entre para um clube de corrida com treinadores experientes ou encontre um corredor experiente para começar. As pessoas costumam começar por conta própria, uma vez que têm vergonha do (mau) estado físico em que estão. Não fique. Corra com outras pessoas que sabem como correr e peça conselhos. Se você lhes disser que é iniciante e precisa de orientação, eles terão prazer em dar a você.
3. Dar tempo ao seu corpo para se recuperar é uma atividade pelo menos tão importante quanto a corrida em si. Ao correr, você força seu corpo e induz vários pequenos "danos" ao seu corpo. Isso é realmente uma coisa boa - quando seu corpo se repara e se recupera, ele reconstrói as peças danificadas para ficarem um pouco mais fortes do que antes. É assim que sua condição física melhora. Mas não exagere !!! "Sem dor, sem ganho" não é o mantra certo quando você começa a correr, e certamente não significa "Mais dor, mais ganho". Isso nos leva ao próximo ponto ...
4. Escute seu corpo. Correr pode ser - e deve ser - muito divertido. Não se esforce mais do que aquilo que seu corpo pode oferecer. Se você tiver outras dores que não sejam dores musculares comuns após o exercício, algo não está certo, e você deve perguntar a um médico, fisioterapeuta ou algo semelhante. Você só vai se machucar. Acalme-se, divirta-se, certifique-se de não correr mais rápido do que uma velocidade em que ainda possa conversar. É também por isso que é uma boa ideia colaborar com outras pessoas - desde que você possa conversar, não estará se esforçando demais.

Cuide-se e divirta-se :-)

Duas coisas da minha experiência de corrida:

1. Vai demorar muito tempo para você se preocupar com lesões a longo prazo. Para evitar lesões, ouça seu corpo. Saiba onde a corrida afeta seu corpo. Isso pode ser um monte de coisas. Às vezes, sinto fascite plantar (dor nos pés) quando faço treinamento a distância. Às vezes, pode até impactar meu túnel do carpo. - A boa notícia é que, se você correr regularmente, aprenderá seus pontos fracos. Você descobrirá essas coisas e direcionará essas áreas para intervenção preventiva (sapatos diferentes / joelheira / mudança de marcha / etc). A menos que você tenha uma queda séria, suas dores nas articulações começam muito lentamente, podem mudar ou desaparecer completamente. Você saberá onde seu corpo é o mais fraco, começando com dor inócua e se algo ruim está acontecendo, é um declínio muito gradual e quase sempre evitável. Em minha experiência,

2. Faça yoga meditativo / alongamento junto com sua corrida. Você encontrará muitas das queixas relacionadas a problemas nas articulações que são realmente o resultado do excesso de tensão muscular puxando seus tendões / ligamentos. Fazer yoga meditativo e relaxado tornará a corrida mais confortável e reduzirá o risco de lesões.

Também vale ressaltar que eu fiz corridas leves 5 km + todos os dias por mais de 5 anos e não sou pior para o artigo. Meu corpo parece ter se acostumado a correr. É parte da minha homeostase agora. Só começo a ter problemas quando começo a treinar para eventos de longa distância - algo fora da norma esperada do meu corpo.

A resposta básica é que, embora tenha havido bastante pesquisa médica sobre esse tipo de coisa, a pesquisa não apóia fortemente nenhum conselho específico para evitar lesões como corredor.

As pessoas costumavam dizer que era importante usar bons tênis de corrida, que proporcionavam muito amortecimento contra impactos, e trocar os sapatos com frequência porque eles poderiam perder sua capacidade de amortecimento. Isso entra em conflito com o fato de que os seres humanos evoluíram para correr descalços, e a recente popularidade dos tênis descalços e tênis de corrida também levantou questões sobre essa crença. Kong et al.descobriram que o amortecimento afetava o conforto, mas não os ferimentos. Estudos com acelerômetros descobriram que as pessoas inconscientemente ajustam seu estilo para evitar o desconforto associado a grandes forças de impacto, e esse é provavelmente o motivo pelo qual o amortecimento não é benéfico. Parece razoável esperar o mesmo para corridas em superfícies duras versus superfícies macias, e embora eu não tenha acesso ao artigo, aparentemente há um artigo de 1992 de van Mechelen (citado aqui ) confirmando que superfícies mais suaves não Socorro.

As pessoas alegaram que os pés eram normais, pronados ou supinados e que você deveria comprar sapatos que correspondessem ao seu estilo. A classificação não é suportada por evidências . Um estudo falsifica a teoria de que você precisa de sapatos para corrigir sua pronação.

As pessoas alegaram que, para evitar lesões, você não deve aumentar sua milhagem em mais de 10% por semana. Apenas um estudo foi realizado com a regra dos 10%, e não houve diferença nas lesões entre aqueles que a seguiram e aqueles que não o fizeram. Em geral, a evidência não suporta alegações de que a milhagem está correlacionada com ferimentos. De fato, existem evidências de que correr distâncias muito longas é mais seguro, possivelmente porque os corredores tendem a ir mais devagar nessas distâncias.

As pessoas dirão para você alongar, mas o alongamento estático antes de correr não parece alterar a taxa de lesões , e o alongamento estático tem um efeito neurológico que inibe o alongamento muscular mais tarde. Lembre-se de que, para a maioria dos esportes, correr é considerado um aquecimento.

Você também deve estar ciente de sua postura enquanto corre. Uma boa postura não carrega seu peso em um determinado grupo muscular.

Uma boa postura envolve ter uma coluna razoavelmente reta, sem muita retidão e sem muita flexão. Quanto mais você cai, mais os músculos do seu corpo precisam trabalhar para mantê-lo na posição vertical. A má postura não apenas restringe a circulação sanguínea dos músculos e órgãos, mas também inibe o suprimento de oxigênio ao cérebro. (Fonte)

• Mantenha a cabeça ereta, queixo para cima e olhe para a frente naturalmente. Imagine que há um fio preso à sua cabeça puxando-o um pouco.

• Seus ombros devem estar baixos e soltos - não altos e tensos. Se seus ombros estiverem cansados, agite-os para aliviar a tensão.

• Seus braços devem balançar para a frente e para trás, não através do corpo. Os cotovelos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus. Se sentir os antebraços enrijecerem, abaixe os braços para os lados e agite-os por alguns segundos para liberar a tensão.

• A posição do seu tronco durante a corrida é afetada pela posição da cabeça e dos ombros. Se você começar a se agachar durante uma corrida, respire fundo e sinta-se naturalmente endireitado. Ao expirar, simplesmente mantenha a posição vertical. Lembre-se da corda puxando a cabeça para cima.

• Seus quadris são o seu centro de gravidade, por isso são essenciais para uma boa postura de corrida. Se você permitir que seu torso incline-se ou incline-se muito para a frente durante uma corrida, sua pélvis também se inclinará para frente, o que pode pressionar a região lombar e deixar o resto da parte inferior do corpo desalinhado. Você pode fixar a posição de seus quadris correndo muito rápido por um tempo, digamos 30 metros. Isso naturalmente corrigirá a posição, tente mantê-la após o traço.

• Seus pés devem pousar diretamente embaixo do seu corpo. Não levante os joelhos muito alto, a menos que você seja um velocista. À medida que o pé bate no chão, seu joelho deve ser levemente flexionado para que possa dobrar naturalmente com o impacto. Se a parte inferior da perna (abaixo do joelho) se estender para a frente do corpo, seu passo será muito longo.

• Use os tornozelos como molas. Mantenha os pés retos, apontados para a frente. A cada passo, seu pé deve bater levemente no chão - aterrissando entre o calcanhar e o meio do pé - e depois rolar rapidamente para a frente. Mantenha o tornozelo flexionado enquanto o pé rola para a frente para criar mais força para o impulso.

Durante o exercício, continue pensando nessas coisas sobre sua postura. Peça a um amigo experiente que corra com você e diga se há algo errado. Você nem sempre o verá.

Se você está preocupado com problemas comuns, correr na grama ou na sujeira é melhor do que na calçada, uma vez que é mais macio e dá mais força aos seus pés. Veja se existe um campo de cross country ou outra área plana e gramada, como um campo de futebol ou futebol perto de onde você mora. Se você corre para algum lugar que não é mantido para fins de exercício, preste atenção a qualquer coisa que possa atrapalhá-lo, como bolotas ou paus, buracos de criaturas que habitam o solo ou aspersores.

As trilhas para qualquer clima estão entre a grama e a calçada, e algumas são melhores que outras. Depende do que eles estão dispostos. Alguns têm borracha embaixo da mola extra e outros apenas concreto, o que não será muito melhor para as articulações do que as calçadas.

Sei que algumas pessoas correm nas praias pelo mesmo motivo, mas não tenho nenhuma experiência com elas desde que moro no Centro-Oeste.

Outro benefício, ou queda, dependendo da sua perspectiva, quanto mais suave a superfície em que você trabalha, mais trabalho é necessário para manter a mesma velocidade das superfícies mais duras.

E não se esqueça de dicas como as do @ yellowblood e para alongar regularmente e obter água e nutrientes suficientes para sustentar a corrida.

Por 11 anos (de 14 a 25 anos), corri com tênis típicos na calçada ou na pista. Dor no quadril, pé e canela inferior (não dores nas canelas, uma dor diferente).

Há 8 meses, comecei a correr descalço na grama (dentro do circuito interno da pista). Foi a melhor decisão que já tomei. Zero dor nas articulações. Todos os tipos de músculos dos pés e pernas agora são exercitados que eu nunca senti antes (fiquei bastante dolorido nas duas primeiras semanas, mas depois tive algum crescimento muscular grave na região do pé / tornozelo / parte inferior da canela). Meu passo não é mais "golpe no calcanhar", mas mais profundo e suave.

Eu recomendo que você tente correr descalço na grama macia. Isso mudou totalmente minha ideia de correr para melhor. Nunca voltarei a sapatos ou superfícies duras.

(Cuidado com os cacos de vidro ou detritos na grama. Acho que o circuito interno das esteiras é seguro e limpo. Não corra com os pés descalços em superfícies mais duras, pois você danificará suas solas de gordura naturais na parte inferior dos pés)

Não estou funcionando, mas conheço as seguintes dicas:

1. Pequenos passos são melhores que passos maiores, menos impacto nas articulações.
2. É melhor não "pular" muito alto - sempre imagine como se você tivesse um teto muito baixo acima de você.
3. Não corra com o estômago vazio (ou seja, com fome) - você ficará tonto e se cansará rápido demais.

Eu sou um corredor de seis pés de altura e 225 libras. No meu auge, a 200 libras, eu corria 5 Ks em cerca de 18,5 minutos, todos os dias. Este é o melhor conselho que já recebi:

Você quer um torso reto, incline-se para a frente e "pegue" os calcanhares. Não caia nos calcanhares.

Pratique correr o mais "silenciosamente" possível. Pratique correr com o mínimo de movimento para cima e para baixo possível.