Melhor hora realista para 5k?

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Eu gostaria de ter perspectivas de alguns corredores sobre este.

Eu estou querendo saber o que eu poderia razoavelmente esperar que meu tempo de 5K seja. Atualmente, eu o executo em 28-29 minutos.

Tenho 31, 6'2, 200 libras, e corro no máximo 3 vezes por semana. Eu sempre almejo 4 corridas, mas só consigo me espremer em 3 - algumas semanas apenas 2. Comecei o Couch a 5K no início do verão, mas apenas de forma intermitente. Eu tenho corrido razoavelmente constante desde o início de setembro. Marquei meu primeiro 5K talvez 3 semanas atrás. Eu já passei de 32 minutos para 28.

Alguma idéia de quão baixo eu poderia ir? Meu grande objetivo atual é de menos de 25 minutos.

Obrigado!

running speed

— código de sal
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Também estou com 6'2 ", mas a 235 libras o meu melhor tempo para 5K era às 23:00. Mas isso foi depois de uma longa temporada de trabalho em velocidade (repetições de 200, 400, 800 ou 1600 metros na pista) uma vez por dia. semana e um ritmo de execução toda semana.Tudo muito trabalho para chegar lá

— #

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Além disso, o conhecimento apócrifo (e eu já vi isso confirmado em cerca de n = 9 casos) é que, para cada quilo de peso que você perde, você ganha 3-5 segundos por quilômetro de ritmo. Portanto, se você tivesse 185 libras, isso seria cerca de 45 segundos mais rápido por quilômetro, que decolaria ~ 2:30, então você estaria no intervalo de 25:30 - 26:00 para o mesmo esforço. Fora isso, sua chave é a consistência e 5-6 tiragens curtas são melhores que 2 tiragens longas.

— JohnP

Qual é a velocidade máxima em que você pode correr em uma esteira? Smartcoach lhe dá uma boa idéia do que você pode conseguir runnersworld.co.uk/racing/runners-world-smartcoach/3057.html com base no que você está executando confortável

— Chris S

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Definitivamente acho que você pode ir sub 25 minutos. A chave da corrida é "Aptidão acumulada". Quanto mais você corre e mais consistente (digamos, 4 dias por semana durante um ano inteiro), melhor você se tornará.

Então, como você chega lá?
1) Corra com frequência - no mínimo 4 dias por semana, mas veja lentamente se você pode ajustar 5 ou até 6 dias por semana em sua programação
2) Corra de forma consistente - corra toda semana. Não pule.
3) Adicione variedade - varie seu ritmo, varie sua distância, adicione intervalos, adicione distância, etc.
4) Estenda seu longo prazo - tente chegar a 90 minutos adicionando 5 minutos por semana. Quando você chegar aos 90 minutos, tente acelerar a corrida. Uma semana, faça os últimos 5 minutos médios. Na próxima semana faça os últimos 10 minutos médios, etc.

Boa sorte! Deixe-nos saber como você progride.

PS: Já trabalhei com corredores de todas as faixas etárias. Qualquer um que tenha 1) desejo melhorar 2) disciplina no treinamento e dieta e 3) até um pouco de talento atlético pode melhorar. Vi os seguintes objetivos de boa idade para homens "não corredores"
abaixo de 30 - 21:00
30 - 40 - 24:00
40 - 50 - 25:00
50+ - 26:00

— csi
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Ótima resposta Christopher. Muito obrigado. Você realmente quer dizer correr 90 minutos? Em um dia? Parece muito agora, pois luto com 30 enquanto faço meus 5k!

— saltcod

Sim, quero dizer 90 minutos de uma vez! Mas existem muitas maneiras de chegar lá. Sem conhecer você, sua história, etc., eu recomendaria uma dessas duas variações. 1) adicione 5 minutos por semana à sua corrida por 2 semanas e depois volte para onde você começou na semana 3. Comece a semana 4 com mais 5 minutos. ex. 30, 35, 30, 40, 45, 30, 50, 55, 30, etc. OU 2) faça uma corrida dividida onde você faz 15 fáceis, anda 5 minutos, 15 fáceis. Adicione 5 minutos a um dos itens fáceis a cada semana até chegar a 90 minutos no total. Boa sorte.

— CSI

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Realista é muito subjetivo, mas acho que os números do Distintivo Esportivo Alemão podem contar como realistas, pois são considerados alcançáveis por todos os atletas mais ou menos ávidos.

Para uma corrida de 5k, os números são :

       18-29  30-39  40-44  45-49  50-54  55-59
men:   23:00  25:30  28:00  30:30  33:00  35:30*

*) esta atividade não é recomendada para pessoas com mais de 55 anos, elas devem conversar com um profissional médico antes de tentar.

— Baarn
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É sempre bom ver pessoas entrando em funcionamento :)

Pessoalmente, corro meus 5k em torno de 15 a 17 minutos. No entanto, acho que o tempo realmente não importa, importa se você se esforçou ou não. Vomito após todas as corridas, mas sempre me sinto bem, tanto física quanto mentalmente, porque sei que fiz o meu melhor.

Não se preocupe, qual é o seu tempo, apenas faça o seu melhor. (Eu sei que soa "queijo", mas não importa se você não se esforça).

— Gavin Sapp
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Ótimo para executar 5K tão rápido! Você poderia melhorar a resposta com mais alguns detalhes, por exemplo: Você se esforça tanto assim toda vez que corre? Quantas vezes e longe você corre?

— FredrikD

Haha, obrigado :) E sim, eu me esforço muito mais do que provavelmente deveria em qualquer corrida oficial. Eu realmente não treino muito com honestidade, apenas 2-3 vezes por semana, meus amigos e eu fazemos trotes de 8 a 9 km.

— Gavin Sapp

Não há realmente um segredo, tanto quanto posso dizer, meus amigos e eu podemos ser apenas corredores extremamente talentosos. Peço desculpas por não poder fornecer muito mais do que isso, mas tudo o que posso dizer é que você precisa fazer o seu melhor.

— Gavin Sapp

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Pode ser verdade, mas eu sou altamente cético quanto ao fato de você estar executando 15k 5 minutos em 2-3 "trotes" por semana. Trata-se de um ritmo de 4:49 e geralmente requer um treinamento planejado e consistente.

— JohnP

Como eu disse, eu realmente não tenho certeza. Embora 4:49 minutos realmente pareçam errados .. Se eu estiver correto, meu ritmo médio de tentativa é de 5:10 milhas. Eu sou provavelmente incorreta em 15 minutos, em seguida, obrigado por apontar isso :) Vou vez que minha próxima 5k chegando em algumas semanas :)

— Gavin Sapp

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Eu tenho construído meu ritmo por 6 meses, comecei às 34 minutos por 5k. Tenho 39 anos e pesava 217 libras quando comecei. Eu li um monte de coisas da web, (há muito) incorporou o que eu achava relevante e agora posso executá-lo em 25 minutos e pesar 185 libras. O mais improtante é mantê-lo, você não quer tentar fazer o seu melhor sempre que sair, misturar distâncias, ritmo e rotas. Isso me ajudou a definir metas de curto e longo prazo e usar meus dias mais lentos para trabalhar no meu formulário, o que, na minha opinião, é muito improtante se você tentar correr mais rápido. Continue, lembre-se de que você terá dias de folga, não deixe que deslizes se tornem desculpas para parar. Acima de tudo, aproveite !!

— boyo galês
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