Sempre ficando sem energia ao executar

Gostaria muito de receber alguns conselhos sobre este.

tl; dr : Eu não consigo descobrir minha ingestão de calorias, e muitas vezes acabo morrendo no meio das minhas corridas de 5k.

A versão mais longa:

Eu corro desde agosto-ish e estou tentando fazer três corridas de 5k por semana. No último mês, passei de 32min para 27:40. (Isso é apenas um pouco de fundo).

Aproximadamente 50% das vezes, vou passar 3/4 da corrida e ficar completamente sem combustível. E eu quero dizer completamente. É extremamente frustrante - um dia eu correrei bem e, no próximo, estarei pronto para desmaiar após cerca de 20 minutos de corrida.

Aqui está o que eu tinha que comer hoje:

7:00: Torradas e manteiga de amendoim, café

10:30: maçã, banana, café

11:30: um sanduíche de peru de bom tamanho

12:00 um bar de granola

12:40 Corrida

Hoje, eu tenho cerca de 22 minutos de ritmo bastante moderado e pensei que teria que ser carregado de volta. Eu estava morto. Eu não tinha mais nada.

As únicas corridas em que acho que isso não acontece são as corridas noturnas - quando corro depois do jantar (por volta das 19h30 às 20h). Acho que essas corridas correm bem quando como às 5:30 e corro depois das 7:30.

Alguma sugestão sobre como resolver meus problemas de execução diurna? Uma maçã, uma banana, um grande sanduíche de peru e uma barra de granola devem ser suficientes para alimentar um dia "fácil", não é?

Obrigado por todas as idéias!

ps: eu sou 6'2, cerca de 200 libras. Em forma "razoável".

Atualização: parece que é quase certamente um problema de ritmo. Eu tive quatro corridas muito boas agora sem problemas de falta de gás. Eu corri na sexta-feira passada com muito pouca comida, mas observei meu ritmo meticulosamente e não tive nenhum problema. Não publiquei um tempo rápido, com certeza, mas não fiquei sem gasolina.

Então, o 'truque' para melhorar a corrida está realmente melhorando o seu 'ritmo conversacional'? Quando comecei, não conseguia manter a conversa em nenhum ritmo, mas agora posso correr 30 minutos seguidos e conversar o tempo todo. Mais uma vez, não em um ritmo acelerado, mas minha frequência cardíaca não está ficando louca. Presumo que, com 6-8 semanas ou mais, meu 'ritmo de conversação' será mais rápido? É assim que isso funciona?

De qualquer forma, obrigado a todos por me ajudarem a resolver isso. Parece-me óbvio agora, mas antes era um mistério! Obrigado!

Cinco quilômetros não é muito. No atletismo, uma corrida de 5 km é confinada à pista e é considerada "distância média". Essa distância não sobrecarrega profundamente as reservas corporais.

O que provavelmente está acontecendo aqui é simplesmente que você está indo rápido demais. Você também pode não ter desenvolvido suas habilidades de ritmo. Sem perceber, você pode estar indo mais rápido no ponto em que bate. Você está aquecido, se sentindo bem e tem apenas 25% da distância restante para cobrir, então seu "pós-combustor" entra em ação.

Para qualquer nível de condicionamento físico, há um ritmo no qual o atleta se apaga antes de chegar ao final. Se, digamos, um homem de elite puder correr 10K em 28 minutos, e ele tentar um ritmo que atire por 24 minutos, ele não será capaz de sustentá-lo.

Se você mantiver um ritmo perfeitamente uniforme ao longo de uma corrida, que seja rápido o suficiente para parecer muito desafiador no final, esse ritmo parecerá muito fácil no início. (E quanto mais longa a corrida, mais fácil. Por exemplo, um ritmo que parece desafiador no final de uma corrida de 100 metros também não é tão fácil no começo.)

Os ritmos significativamente mais rápidos que esse ritmo ainda parecem fáceis no começo! Mas esses ritmos não podem ser mantidos até o fim.

Portanto, a sensação do que é fácil no início de uma corrida é enganosa. É muito fácil "sair como um foguete".

Como você está no tempo certo, se o seu cronômetro pode fazer divisões, comece a tomá-los nos principais pontos de referência em seus cursos de corrida. Então você sabe não apenas que terminou a corrida em 28:45, mas também a velocidade com que, digamos, quarto, meio e três quartos.

Por outro lado, não seja escravo do cronômetro. Esta é provavelmente uma fonte do seu problema. Você está acompanhando seus tempos de declínio para os 5K e isso cria pressão. A última vez que você executou, "desceu para" 28:21. Hoje você quer menos de 28 anos. E assim vai.

Nem todas as suas execuções de treinamento podem ser contra-relógio à mesma distância em que você se esforça para melhorar continuamente o tempo.

Se você fizer isso, você explodirá. Porque depois de você ter um melhor momento pessoal, por um tempo você não é mais um atleta que pode fazer o mesmo melhor. Se você atirar novamente no dia seguinte ou dois dias depois, poderá achar inatingível.

Uma boa regra geral é comer a quantidade de calorias que você está queimando em fuga, 1,5 a 3 horas antes da mão, ou pelo menos 2/3 das calorias. Depois de ficar mais apto e correr mais rápido, você precisará consumir menos calorias à medida que seu metabolismo se tornar mais eficiente. Comer alimentos com baixo IG / GL significa que você obtém alimentos com liberação de energia mais lenta, a massa é bastante comum, pittas ou aveia + iogurte também são bons.

Você também deve ter em mente o quanto dormiu na noite anterior e quando está correndo. A melhor hora do dia para se exercitar é em torno das 16h às 17h.

De repente, ficar sem energia (do tipo que você experimenta) é chamado de queda de açúcar . Você come grandes quantidades de açúcar (e alguns carboidratos) antes de se exercitar, para que haja muito açúcar no sangue. Isso bloqueia o sistema de reserva de energia natural do corpo (sua gordura corporal).

Seu corpo queima toda a energia do sangue e dos músculos enquanto você está correndo e fica sem energia (porque as reservas naturais estão bloqueadas).

Tente o seguinte :
1. coma mais gordura boa em geral (peixe, nozes, carne biológica, óleo de coco), isso lhe dará energia sem bloquear o sistema de reserva de energia do corpo.
2. coma carboidratos (quinoa, arroz selvagem e batata doce) pelo menos 1,5 horas antes de correr.
3. evite comer 1,5 horas antes da corrida.

A quantidade de açúcar no sangue para perturbar o sistema de reserva de energia humana difere de pessoa para pessoa , é por isso que algumas pessoas podem manusear um prato cheio de macarrão para a corrida, mas outras não.

Se você tiver uma chance, pule o café antes de se exercitar . Ele subtrai a água do seu corpo exatamente quando você mais precisa.

Eu realmente duvido que você esteja ficando sem glicogênio (também conhecido como "bater na parede" ou "bater") após 20 minutos de exercício. Eu geralmente esperava que a maioria das pessoas gaste pelo menos uma hora em suas reservas de glicogênio armazenadas. Parece-me que você está malhando demais.

Morrer no meio de uma corrida de 5 km não é devido a comida, a menos que você tenha comido ou bebido muito antes de correr. (Exceto que, se você estiver perdendo peso, poderá ter um déficit calórico e tentar fazer uma refeição normal algumas horas antes da corrida.) Seu corpo normalmente pode lidar com as 400-500 calorias de esforço sem qualquer alimento adicional. Veja que efeito tem um ritmo um pouco mais lento.

Morrendo em uma corrida de 5 km? Eu acho que você precisa correr mais tempo.

Parece-me que sua resistência não é muito boa e você simplesmente acha fácil atingir seus limites. Morrer no meio da corrida é algo que pode acontecer se você teve um longo dia cansativo ou está correndo muito cedo após um treino anterior (isso vale para qualquer distância se essa distância estiver próxima do limite de sua capacidade).

Eu levaria 1 dia por semana e tornaria seu dia de longo prazo. Eu trabalhava até 10 km, aumentando a distância percorrida em 10% por semana. Mantenha o ritmo o mais lento que quiser.

No final, você deve achar que é fácil correr 5 km rápido.