Programa que inclui agachamento frontal e agachamento traseiro com barra baixa

Existem programas que incluem agachamento frontal e agachamento traseiro com barra baixa? Ambos parecem ter benefícios atléticos, e parece que valeria a pena considerar treinar os dois ao mesmo tempo.

O conselho geral de programas como o Strength Strength ou o StrongLifts é ficar com agachamento com barra baixa. Mas os autores parecem estar principalmente interessados ​​em ter levantadores de peso corporal e parecem ter um viés do levantador de força.

Eu ainda sou definitivamente um novato em agachar. Estou com a barra baixa agachada em torno de 175 # s (eu estava um pouco mais alto, mas percebi que havia introduzido erros de formulário e descarregado). Devo ficar com barras baixas até meu platô de ganhos? Ou poderia introduzir inteligentemente agachamento frontal em meu programa, possivelmente no formato A / B de três dias por semana, com agachamento com barra baixa no treino A e agachamento frontal no treino B.

Sou alpinista e quero ter mais força nas pernas. Eu notei grandes melhorias na minha capacidade de mudar meu peso para um pé alto (depois ficar de pé na perna alta) desde que comecei a me agachar. Parece, no entanto, que o espaço entre meu pé, quadris e joelhos estará em todo o lugar, e eu gostaria de me sentir confortável tanto nos movimentos de domínio quádruplo quanto nos de cadeia posterior. (Eu também gostaria de ser geralmente mais forte por toda a vida, por isso não estou exclusivamente interessado em força no que se refere à escalada.) Talvez eu esteja pensando demais nas coisas.

Qualquer conselho seria apreciado!

Você tem poucas opções.

Apresentando o agachamento frontal

Se você puder agachar de volta nos 175 ou mais, não espere estar agachado na frente 160 ou 170 na primeira vez que tentar. Você pode, mas você não pode. Introduza novos exercícios lenta e cuidadosamente, com o entendimento de que pode levar algum tempo até que você possa aplicar de maneira segura e adequada sua força geral a esse exercício específico.

Alternar

Uma versão agora obsoleta da programação de Rippetoe era que, no final da progressão linear, à medida que os agachamentos ficam difíceis, o treino no meio da semana troca agachamentos frontais por agachamentos traseiros, usando 80% do peso do conjunto de trabalho para agachamentos traseiros. Isso proporcionou um pouco de folga da rotina de agachar todos os exercícios, além de alguma prática com os diferentes movimentos. (Rippetoe agora não vê nenhum ponto específico dessa abordagem, exceto os levantadores de peso olímpicos, e adverte que o aprendizado simultâneo de dois tipos de agachamento como iniciante pode interferir no padrão de movimento.) Você pode fazer isso para colocar alguns agachamentos frontais no padrão programação iniciante.

Você também pode alternar entre os dois em períodos maiores: trabalhar no agachamento frontal por duas semanas ou dois meses ou seis meses, depois alternar para o agachamento traseiro e assim por diante. Ou concentre-se em um, mas atire no outro ocasionalmente - digamos, uma vez por mês - para garantir que esteja acompanhando seus ganhos gerais de força. Também é bom saber que a habilidade ainda está lá.

Agachamento traseiro durante o agachamento, agachamento frontal durante a limpeza

Um método que eu gosto é de me concentrar nos agachamentos nas costas para o desenvolvimento da força, mas trabalhe um pouco no movimento de agachamento frontal, jogando-os enquanto faz a limpeza de energia. Vou limpar, depois agachar, depois limpar novamente (e repetir) ou limpar várias vezes; depois da última limpeza, agacharei algumas repetições na frente.

Ficar com um

Não há uma enorme necessidade de fazer as duas coisas ao mesmo tempo para a maioria das pessoas. Se você está fazendo uma progressão iniciante, ou ainda não é muito forte, ou se o levantamento não é sua principal prioridade semanal de exercícios, mantenha os dois separados: escolha um e faça o outro apenas ocasionalmente ou faça períodos de vários meses. apenas uma variação de agachamento.

Depois que comecei a periodizar os diferentes tipos de agachamentos no meu treinamento, eu imediatamente quis ter mais tempo para levantar. Existem muitas maneiras legais de agachar:

• Agachamento nas costas, melhor para a força
• Agachamento frontal, ótimo para força e levantamento olímpico
• Pistolas com pesos, um feito incrível
• Lunges ponderados
• Aprimoramentos ponderados

A mudança garante que você seja um atleta humano e capaz variado. Escolher apenas um de cada vez é difícil, mas acho que é importante para o progresso.

Sim, procure o programa original para iniciantes em Reg Parks (escola muito antiga) que contribuiu com grande parte do DNA do StrongLifts 5x5; na verdade, você poderia dizer que o StrongLifts é como a rotina de Reg Park reembalada e reduzida um pouco para o aplicativo moderno usando massas.

Parece muito familiar para quem seguiu o Stronglifts 5x5, você sabe o que fazer: 3 vezes por semana, alternando os exercícios A e B, iniciando cada treino agachando 5x5. A primeira coisa que você notará é como é semelhante ao StrongLifts (para ser justo com o criador do StrongLift, Mehdi, ele sempre reconheceu Reg Parks como seu ponto de partida)

A próxima coisa que salta para você é que, no plano do Reg Park, o treino A no agachamento traseiro e o treino B Reg agachamento frontal.

Se você gosta de StrongLifts, Starting Strength etc e deseja misturar roteamento de agachamento frontal / traseiro, faria bem em revisar o programa de força para iniciantes do Reg park!