Quais são os exemplos de "cardio de maior intensidade"?

Em um comentário me disseram:

O que você quer fazer é se concentrar no cardio de maior intensidade. Isso fortalecerá seu coração, tornando seu corpo mais eficaz no transporte de nutrientes / oxigênio durante o levantamento e também o ajudará a processar melhor os subprodutos do metabolismo anaeróbico (ou seja, o tipo que cria 'a queimadura'). Menos subprodutos = menos dor.

Posso pensar em correr o mais rápido possível por um curto período de tempo e repetir. É basicamente isso? Existem alternativas? Se possível, alguns exercícios que posso fazer em casa.

O treinamento intervalado de qualquer tipo conta: natação, sprints, exercícios com barra, etc. O mesmo ocorreria com exercícios de alta intensidade por curtos períodos, repetidos ou não.

Agachamento com barra de vinte repetições, por exemplo, certamente conta como condicionamento de alta intensidade. O mesmo acontece com burpees e balanços de kettlebell, limpezas ou trechos feitos por tempo (por exemplo, 5 minutos) ou repetições (por exemplo, 20 com um sino pesado ou mais com um mais leve).

Dísticos, trigêmeos e muito mais

Outro método para aumentar a intensidade é alternar os exercícios à medida que avança. Isso permite que você continue a exigir atividade do seu sistema cardiovascular sem desacelerar demais ou falhar devido à fadiga muscular local. Isso pode parecer um conjunto de flexões imediatamente seguido por um conjunto de agachamento aéreo. Nesse caso, como existem dois exercícios, isso seria chamado de dístico. Um trigêmeo está alternando entre três exercícios, por exemplo, flexões, limpeza de sacos de areia e um sprint. (Mais de três exercícios não recebem um nome específico.) Geralmente você repete o conjunto várias vezes.

Crossfit é grande nesse tipo de coisa. Por exemplo, o treino principal na sexta-feira passada foi um intervalo de quatro exercícios:

"Ralph"

Quatro rodadas por tempo de:

• Deadlift de 250 libras, 8 repetições
• 16 Burpees
• Escalada em corda de 15 pés, 3 subidas
• Corra 600 metros

Se todos os exercícios envolvem um peso - digamos, um saco de areia, barra, kettlebell ou haltere - é chamado de complexo. As pessoas fazem complexos pela mesma razão que os intervalos, mas geralmente o foco é um pouco mais em força e poder.

Meu complexo de barra favorito é limpo, pressione várias vezes, agachamento frontal várias vezes e repita. Com kettlebells, eu gosto de balançar, limpar e arrebatar (uma vez cada, repetindo ou várias vezes cada e repetindo). Eu também gosto de limpar, pressionar até não conseguir, pressionar até não conseguir, depois sacudir algumas vezes antes de repetir do outro lado. Gosto de integrar complexos de sacos de areia a outros trabalhos, como sprints.

Além da resposta de Dave Liepmans, gostaria de acrescentar:

O cardio de alta intensidade é quando seu exercício físico é tão difícil que o oxigênio não é suficiente para as demandas de energia, ou seja, você cria um déficit de oxigênio, consulte EPOC . Normalmente, isso não pode ser feito por períodos mais longos e é estressante. Se você exagera e não o equilibra com exercícios mais leves, é provável que você seja treinado demais.

Por exemplo, aqui está minha frequência cardíaca "RR" e o EPOC calculado para um exercício (uma aula VIPR em uma academia local) que fiz algumas semanas atrás. A impressão é do software Firstbeat Athlete e a frequência cardíaca é capturada com um cinto Suunto Memory.

Na minha idade e nível de condicionamento físico, eu só quero esse tipo de treino, talvez uma vez por trimestre. Não era minha intenção trabalhar tanto, mas me empolguei durante a aula. Eu deveria ter parado quando meu relógio de pulso me disse que meu efeito de treinamento era de nível 3 ou 4, agora atingiu o nível 5.

Portanto, além da outra resposta, meu objetivo é ouvir atentamente o seu corpo quando você pratica cardio de alta intensidade. Especialmente se você tem experiência em esportes e tem idade ou não treina há algum tempo.

Existem muitas outras perguntas e respostas sobre treinamento de alta intensidade neste site, consulte a Tag: alta intensidade . Um protocolo popular e muito eficaz é o tabata , ou seja, trabalhar por 20s-descanso por 10s várias vezes. Especialmente com burpees, consulte estas perguntas e respostas . Isso é fácil de fazer em casa ou em férias / viagens de negócios.