Como evitar hiponatremia (beber muita água) ao caminhar?

Li em vários lugares que exercitar-se por um período prolongado com ingestão excessiva de água pode ser perigoso. Pode levar à intoxicação por água (hiponatremia).

Após algumas pesquisas e mais alguns artigos, parece que:

• Quando você caminha (especialmente em climas quentes), você transpira muito. Quando você sua, seu corpo perde eletrólito (ou seja, sódio, potássio, cálcio ... etc) e também muita água.

• Quando você bebe água, substitui o fluido perdido, mas NÃO o sal / minerais. Isso significa que o fluido do seu corpo é diluído e as funções do seu corpo serão afetadas (confusão, perda de equilíbrio e morte em casos graves).

Beber menos água não é uma opção devido ao intenso suor ao caminhar por 9 horas ou mais sob o sol quente.

Uma escolha óbvia foi substituir a água por bebidas esportivas como o Gatorade.

Em primeiro lugar, eu não gosto de bebida esportiva. Em segundo lugar, eu quero saber o que é exatamente o que meu corpo perdeu com a transpiração excessiva e precisava ser colocado de volta no meu corpo.

Não sou químico / biólogo, mas pelo que li, o termo eletrólito é pouco utilizado para se referir a um grupo de minerais. Sódio, potássio, cálcio e muito mais.

• Se eu beber água salgada, isso ajudará?

• Se eu comer banana (muito rica em potássio), isso ajudará?

Mas então, só estou recebendo sódio e potássio. Os caminhantes recomendam trazer carboidratos complexos e comê-los com frequência para alimentar os músculos.

Não acho que carboidratos complexos, como biscoitos de trigo, forneçam minerais quando digeridos. Eles fornecem um suprimento constante de açúcar quando digeridos, mas açúcar e carboidratos não têm nada a ver com o equilíbrio de eletrólitos do corpo.

• Comer carboidratos complexos abastecerá o seu corpo, mas não restaura o equilíbrio eletrolítico do seu corpo, está correto?

Eu peso 105 kg e tenho 6'2 (189 cm), bebi cerca de 5 litros de água em uma caminhada de 7 a 9 horas por dia. Eu tinha alguns biscoitos e três bananas, e 1,2 dos 5 litros de líquido que eu tinha era bebida esportiva.

No entanto, no final da caminhada, eu estava sentindo uma leve dor de cabeça. Foi porque eu estava bebendo muita água?

Quero descobrir o que o corpo perde com a transpiração excessiva e quais são as maneiras de comer / beber adequadamente para reabastecer as substâncias perdidas.

Minha experiência com hiponatremia vem das corridas e treinamentos de Ironman. A coisa que eu tive que aprender a fazer era colocar bastante sal em mim. As bebidas esportivas não chegam nem perto o suficiente, em comparação com a taxa em que suo. Estou no ponto mais alto da faixa, 1.5L / h ou mais. (Meça a seco antes, saia por 10 horas, rastreie o líquido, raramente faça xixi, pese depois, 1Kilo = 1Litre).

1L de suor tem da ordem de 1-2 gramas de sal.

Meu problema acabou sendo que, durante a natação (sou lento, mais ou menos às 13h30), eu suava muito, mas não percebi desde que estava nadando que, quando iniciei a bicicleta, já estava com sal e só piorou. Comecei a comer pacotes de sal de um restaurante a cada 1-2 horas. Não muito de uma vez, fácil de descer, fácil de encontrar, fez uma enorme diferença.

Mas a hiponatremia realmente é péssima. Acho que me faz adormecer, mesmo enquanto ando, o que geralmente é minha primeira indicação de que eu estraguei tudo. Em momentos em que o sal toca minha língua, começo a me sentir melhor. É incrivelmente rápido.

A vantagem é que você desmaia em locais estranhos, sem o uso de álcool! Parei uma vez 4 horas em um passeio de 7 horas a 35 ° C, para comprar água e batatas fritas. Sentou-se na sombra para comer e beber e desmaiou. Quando acordei e entrei na loja novamente, eles ficaram aliviados, pois planejavam chamar a ambulância em breve.

A hiponatremia é uma deficiência de sódio. (hipo = baixo nível / insuficiente; natrium = sódio; -emia = no sangue ... insuficiente sódio no sangue).

Não é suficiente não é um valor absoluto, mas um valor de concentração. Quanto mais água você bebe, mais sódio você precisa.

Composição mineral do suor

Como você pode ver neste artigo, o sódio é o principal mineral que exigirá suplementação durante o exercício no que diz respeito à perda de suor ... Supondo que sua dieta seja consistente com a RDA e que você sue menos de 4 litros.

Os minerais exatos perdidos pela transpiração variam de pessoa para pessoa, e para a mesma pessoa, dia após dia. Isso gera muitas variações individuais do modelo base.

Se você suar mais ou se sua dieta é deficiente para começar, outros minerais podem se tornar um problema.

No que diz respeito às perdas pelo suor, o sódio é a chave ... MAS o sódio e o potássio (e magnésio) trabalham juntos de maneiras opostas.

O sódio atrai a água no sangue, o potássio atrai a água nas células. Quando os níveis de sódio no sangue caem em comparação com os níveis de potássio, a água livre é atraída pelas células. Inversamente, quando os níveis de sódio são altos e os de potássio baixos, a água livre flui das células para a corrente sanguínea e as células são desidratadas (= dores de cabeça).

Como a perda de sódio através do suor é a mais crítica, é necessário suplementar o sódio, mas se você criar um desequilíbrio com o potássio, poderá desenvolver dores de cabeça.

Assim como o sódio, a concentração é importante. Se você bebe muito, precisa de mais potássio para manter a concentração no nível anterior.

Se você tiver dores de cabeça após o exercício, provavelmente precisará aumentar sua ingestão de potássio.

Entre as fontes naturais "amigáveis ​​ao esporte" de potássio, você tem:

• Banana
• Água de côco
• Damascos secos
• Pêssegos / ameixas secas

Dada a extensão das variações individuais, dieta, etc., o melhor é que você experimente de maneira conservadora para descobrir o que funciona para você.

Para evitar dores de cabeça, não espere até ter um para começar a tomar eletrólitos. Quando você começa a ficar cansado, com calor, sua boca fica um pouco seca, sua língua incha, suas mãos ficam um pouco úmidas, etc. Ou mesmo antes de qualquer sintoma, se você notar que está suando muito.

Esse é um tópico bastante complexo, mas vou compartilhar um pouco do que aprendi em passeios de bicicleta de longa distância (> 10 horas,> 150 milhas).

Embora muitas pessoas falem sobre eletrólitos em geral, a principal preocupação é o sódio. Isso ocorre porque o eletrólito mais prevalente no suor é o sódio e porque as reservas de sódio no corpo não são muito grandes.

Se você se torna hiponatrêmico depende de dois fatores:

1. Quanto sódio você está perdendo.
2. Quanto de sódio você está ingerindo.

Quanto você está perdendo depende da sua genética pessoal e do seu treinamento. Algumas pessoas têm suor mais salgado que outras. Se você treina regularmente em climas quentes e muito, seu suor se torna menos salgado.

A quantidade de sódio que você pode perder é significativa; algumas pessoas perdem mais de 1000 mg de sódio por litro de suor.

Quanto você absorve depende do que você está comendo / bebendo. Se você come restaurante ou comida preparada, provavelmente está consumindo uma quantidade razoável de sal em sua dieta, mas se está comendo uma dieta melhor, pode não estar recebendo muito sal.

Como todos são diferentes, é importante determinar se esse é um problema para você e se você precisa de suplementação. Você pode fazer isso pesando antes e depois do exercício; se seu peso aumentou, você é hiponatrêmico. Outro sintoma são as mãos inchadas e não precisar usar o banheiro, mesmo que você tenha bebido muita água. Se você passa muito tempo no banheiro depois de comer algo com sal depois, isso é outra boa indicação.

Se você não está ganhando peso e está indo ao banheiro, provavelmente não é hiponatrêmico.

O mecanismo para isso é interessante; seu corpo perde um pouco de sódio quando você excreta o excesso de água. Quando o sódio no sangue fica baixo, seu corpo tenta conservá-lo diminuindo a velocidade dos rins, e esconde o excesso de água entre as células, inchando o corpo e deixando-o mais pesado.

Se você precisar de suplementação, existem algumas opções:

Bebidas esportivas. A maioria das bebidas esportivas realmente não contém muito sódio; Gatorade tem cerca de 440mg / litro e está no lado superior.

Bebidas eletrolíticas. Uma bebida como Nuun tem cerca de 320 mg por porção.

Comprimidos eletrolíticos. Essas são as grandes armas na reposição de sódio; As S-Caps de sucesso têm cerca de 320 mg por cápsula.

Comida real. Eu carrego comida salgada de verdade; algo como beef jerky tem quantidades impressionantes de sal.

Se for um dia longo e quente, terei uma garrafa com bebida esportiva, outra com nuun, e também tomarei duas cápsulas de eletrólitos por hora. Eu também carrego carne seca e salgada.

Como a hiponutremia afeta seu corpo:

Seu corpo gosta de manter a homeostase (permanece no mesmo estado). Quando você sua profusamente, está perdendo muitos minerais diferentes. Se você entrar em um estado de hiponatremia por ter muito pouco sódio em seu sistema, seu corpo tentará compensar. Isso pode fazer você se sentir letárgico, causar cãibras e outros causar outros sintomas ... A maioria (desde que não haja outros problemas subjacentes) é extremamente perigosa. Em casos extremos, você pode entrar em convulsões, perder a consciência ou possivelmente entrar em coma.

O tratamento incorreto da hiponatremia pode causar mielinólise Pontina Central. O CPM (neste cenário) é causado quando altos níveis de sódio (a partir de uma gota de soro fisiológico, por exemplo) são introduzidos no corpo, causando um rápido aumento nos níveis de sódio. Pense nas "curvas", mas em vez de seus vasos sanguíneos serem afetados, seu sistema nervoso central é afetado.

Existem duas abordagens a considerar

Consumo de eletrólitos:

Primeiro, como muitas outras respostas já identificaram, é importante reabastecer eletrólitos e água.

Basicamente, seus músculos precisam de eletrólitos com carga positiva e negativa para funcionar adequadamente, mas seu corpo os perde pelo suor quando você se exercita intensamente. Eletrólitos positivos estão envolvidos na contração muscular, enquanto eletrólitos negativos são necessários para retração / relaxamento.

Existem muitos tipos diferentes de eletrólitos, mas o sódio e o potássio são os mais abundantes e mais fáceis de suplementar. Para complementar sua própria ingestão, você pode procurar uma bebida pré-misturada que contenha níveis suficientes, por uma mistura como Emergen-C Electro (é livre de sódio, então você precisará adicionar a sua) ou fazer a sua própria com base em uma receita encontrada online.

O cloreto de sódio é vendido como 'sal de mesa' e o cloreto de potássio é vendido como 'sal light' ou 'substituto do sal'. As razões / receita podem ser encontradas pesquisando on-line 'bebida de reposição de eletrólitos DYI'. Enquanto muitos "vendedores de óleo de cobra" vendem suplementos de eletrólitos de alto preço, os principais ingredientes (por exemplo, sódio / potássio) podem realmente ser comprados em grandes quantidades por muito barato.

Além: As bebidas esportivas podem conter suplementos de eletrólitos, mas geralmente contêm mais açúcar do que qualquer outra coisa. A famosa mistura histórica de 'gatorade' de que a bebida esportiva estava mais próxima de uma mistura eletrolítica pura de sabor amargo do que a água com açúcar que é vendida hoje nas lojas. Alimento para reflexão se você estiver tentando reduzir a ingestão desnecessária de carboidratos.

Mude a maneira como você bebe água

A maneira como você bebe água é tão importante quanto o quanto você bebe. Demora algum tempo (além de equilíbrio eletrolítico suficiente) para o seu corpo absorver a água. Pode parecer refrescante consumir grandes quantidades quando você está com sede, mas seu corpo libera a água que não pode absorver, além de eletrólitos adicionais.

Demora um pouco de tempo para treinar inconscientemente, mas há um benefício notável durante o exercício.

Além disso: aprendi isso com um dos meus instrutores da região selvagem em uma viagem de mochila de um mês pelo The Superstition Wilderness of AZ.

Id recomendar hymalaya ou sal celta 1/2 a 1 colher de chá misturada na água diariamente para reabastecer seus corpos precisam de sal por causa dos minerais adicionados. O sal de mesa é refinado. Não obtemos minerais suficientes em nossos alimentos. Nossos solos estão esgotados de nutrientes valubais desde 1936.

E uso pesado de arredondamento, que na verdade é um "quelante mineral" que impede a absorção de minerais pelas plantas do solo.

A única maneira de obter os minerais necessários é usar bons suplementos à base de plantas ou coloidais, 90 nutrientes essenciais diariamente.

Se você misturar o mar ou o sal celta ou hymalaya com água até que se dissolva, você terá uma solução coloidal eficaz e simples!

Ouvi dizer que a água ou o óleo de coco também são bons se você estiver treinando ou trabalhando duro.

Adicionando uma nota educacional: sais são moléculas compostas, como cloreto de sódio e potássio, não sódio puro! Eles são sais de cloreto.

Para reidratação, a REI vende sais de reidratação, mas acho que eles também têm açúcar.

A hiponatremia é específica para o sódio, nem todos os eletrólitos. A ingestão de água salgada ou pastilhas salgadas resolverá esse problema. De qualquer maneira que você quiser reabastecer todos os seus eletrólitos, eu recomendaria o uso de um suplemento de pílula se você não quiser beber uma bebida esportiva. Existem muitos suplementos de eletrólitos disponíveis para compra. Carboidratos complexos ou qualquer tipo de carboidrato não reabastecem seus eletrólitos, a menos que por alguma coincidência contenha esses minerais específicos. Sua dor de cabeça pode ser causada por muitas coisas para diagnosticar

Esses sintomas geralmente vêm da perda de eletrólitos. Concordo que bebidas esportivas não são as melhores para reabastecimento. Existem muitos suplementos que substituirão com precisão a lista de eletrólitos nas proporções adequadas.

Vimos um documentário sobre isso e eles estudaram bastante a respeito disso. A conclusão deles - pergunte ao exército. Eles treinam pessoas há milhares de anos.

Basicamente, apenas beba quando estiver com sede.