Trabalho de assistência de agachamento aéreo

Meu próximo objetivo de fitness é de 15 agachamentos com uma barra que foi carregada com meu próprio peso corporal. Eu só fui hoje e tentei meu primeiro set. Depois de muito alongamento e aquecimento, fiz três conjuntos de trabalho patéticos - 95x5, 115x5, 95x4. Este elevador é uma bagunça quente para mim. No entanto, me sinto ótimo agora - minhas costas e meu corpo estão doloridos de uma maneira que eu não experimentei desde meus dias de novato. Obviamente, estou usando novos músculos para fazer este exercício.

Agora, apesar de poder agachar com facilidade o agachamento frontal de 175x15, não posso agachar acima de 175x1, portanto há obviamente uma diferença de força entre mim e meu objetivo, nas costas e nos braços. E é isso que espero treinar com o elevador.

Mas acho que os problemas maiores estão relacionados à mobilidade. O problema é que, além de saber que minhas costas e braços precisam de uma ROM melhorada, não tenho certeza de que outras partes do meu corpo precisam ser mais flexíveis no momento. Então, minhas perguntas são duplas:

• Como posso avaliar meus hiatos de mobilidade OHS?
• Como posso esticar meus deltóides, trapézio, peitoral, bíceps e tríceps, para esse levantamento?

E qualquer sabedoria de quem trabalhou neste elevador também é apreciada.

Como em todos os agachamentos, você precisa de flexibilidade nas panturrilhas, pernas, quadris, pelve, costas e ombros. Outras perguntas abordaram a flexibilidade necessária para os agachamentos em geral:

• Quais são alguns bons alongamentos para ajudar no agachamento?
• É normal ao iniciar agachamentos não ter tornozelos flexíveis o suficiente?

Para o agachamento aéreo, onde os braços estão acima da cabeça, os músculos latissimuss limitados limitarão o posicionamento adequado do braço. Além disso, como você mencionou, o aperto da armadilha superior limitará a rotação da escápula para a posição correta , e o aperto do músculo peitoral impede o posicionamento adequado do ombro, o que é importante para evitar lesões no ombro e o impacto no posicionamento da cabeça. O alongamento desses músculos deve ajudá-lo a obter um bom posicionamento do braço acima da cabeça:

• O latissimo começa na crista ilíaca e na região lombar e sobe pelas costas e no peito para inserir no úmero (frente do ombro). A estanqueidade dos lats restringirá o movimento do ombro, bem como das costas e da pelve, todos importantes para ter alcance total com o agachamento OH. Pose da criança é um bom alongamento lat, pois se estende por todo o comprimento do músculo. Outros bons trechos de lat:

  • Wall Lat Stretch

  • Alcance lateral lateral

  • Lat e Triceps

• O aperto da armadilha superior restringirá o movimento descendente da escápula ou omoplata que é necessário quando o braço atinge a cabeça. Para esticar a armadilha superior , estabilize o ombro em uma posição deprimida e estique suavemente o pescoço, inclinando a cabeça na direção da axila oposta.

• O aperto do músculo peitoral tende a puxar os ombros para frente, fora do alinhamento neutro. O alongamento da porta é um bom alongamento do peitoral , mas este exercício com a cinta da parede Shoudler alonga o peitoral enquanto contrai os músculos escapulares opostos. Se você conseguir manter as costas, os ombros e os pulsos contra a parede durante este exercício sem dificuldade, deve ter mobilidade suficiente nos ombros para a SST.

Como mencionado anteriormente, trabalhe com um peso que você possa controlar com boa forma. E lembre-se de que o alongamento estático não é recomendado antes do treinamento de força, pois o tecido é temporariamente enfraquecido após cortes estáticos. Esses exercícios para aumentar o alcance devem ser realizados após o término do treino ou quando os tecidos estiverem totalmente aquecidos.