Exercícios em casa para treinamento em escalada indoor

Eu gosto de fazer exercícios enquanto assisto TV, e não quero particularmente adquirir mais equipamentos para exercícios em casa (como um bar ou um suporte). O equipamento que tenho são principalmente coisas que minha esposa usou para pilates e fisioterapia. Tenho halteres pequenos de até 10 libras, uma tira de ioga, uma prancha de equilíbrio e uma bola inflável de exercícios / estabilidade.

Eu costumo fazer polichinelos, flexões, flexões, vários exercícios de core / perna, etc., mas estou procurando especificamente exercícios que seriam úteis no treinamento para escalada em rocha indoor (principalmente exercícios de bíceps e lat).

Eu tentei:

• Filas invertidas em uma cadeira, e não tenho cadeiras que funcionem particularmente bem para ela. (cadeiras desconfortavelmente pequenas)
• Bicep curls. Os pesos que tenho são bem leves e não tenho muito dinheiro / espaço para ficar mais pesados.

A escalada é, em grande parte, um esporte de habilidade; portanto, para melhorar, suba mais. Estar geralmente em forma também ajuda, mas para ser um escalador de rochas melhor, você precisa escalar muito.

Se você deseja fazer um trabalho extra específico para escalada, comece identificando suas fraquezas. Pela minha experiência na minha academia de escalada, as maiores fraquezas são a força e a flexibilidade da aderência.

Coisas que você pode fazer em casa

Você pode treinar sua aderência com algo como o treinador de antebraço Black Diamond. Você provavelmente poderia encontrar um bloco de madeira e apertá-lo. Afinal, as detenções reais não têm nenhum retorno. Não use um treinador de aderência regular. Seu aperto fechado é provavelmente relativamente forte. Você provavelmente deseja treinar suas posições de punho aberto (como se estivesse segurando um gordo).

Você também pode experimentar o Metolius Rock Rings. Eles são como um par de mini pranchas penduradas que você pode pendurar em algum lugar. Eles vêm com um programa de exemplo.

Também vale a pena trabalhar na flexibilidade, pois o aumento da flexibilidade abre movimentos que talvez você não consiga executar no momento. Acho a flexibilidade das pernas mais limitada que a flexibilidade dos ombros / braços. Não estou confiante em prescrever alongamentos, mas talvez alguém na sua academia possa lhe dar algumas dicas.

Adicione exercícios ao seu tempo de escalada regular

Use as placas do campus e pendure as placas no ginásio de escalada. Você pode fazer vários exercícios antes de subir:

• Apenas pendurado
• Pendurado na posição intermediária de uma grande pegada, levante o queixo (para que seus braços fiquem ao seu lado e seu antebraço e bíceps formem um ângulo reto)
• Trava em L
• Pull ups
• Pull ups fora do set (uma mão mais baixa que a outra)
• Vários padrões para entrar na diretoria do campus

Peça a alguém em sua academia conselhos e lhe mostre exercícios.

Caso contrário, mantenha um bom condicionamento geral.

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Para melhorar sua força necessária para escalar, você deve se concentrar nos padrões de tração:

• linhas invertidas (puxar horizontalmente) são boas, deite-se sob uma mesa e levante-se. Se isso for muito fácil, coloque os pés em uma cadeira.
• pull ups (tração vertical). Eles são o meu exercício de puxar favorito, eles apenas dão muita força, exercitam o bíceps e voltam ao mesmo tempo. Trabalhe com diferentes garras (overhand e underhand) e larguras de garra para focar em grupos musculares específicos.

Eu recomendo fortemente também obter uma barra de puxar, alguns anéis ou um treinador de suspensão. Talvez um dos dois últimos faça sentido para você, pois também pode ser usado para muitos outros exercícios. Se você não quiser comprar nada, tente usar uma porta para puxar. Eu acho que, para ganhar força, os halteres de 10 libras são muito leves, você deve treinar definitivamente com maior intensidade (como 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições cada para cada exercício). Mas intensidades de treinamento são outra história ...

Claro que você deve continuar fazendo exercícios de empurrar também para evitar desequilíbrio.

Eu recomendo que você pegue uma barra de tração, pois acho que a tração é a mais próxima da escalada real. Os modelos para a moldura da porta não são tão caros. Mas pode ser complicado encontrar a porta certa para que você ainda possa assistir à TV, e duvido que você queira colar uma barra suspensa montada no teto na sua sala de estar.

Portanto, sem uma barra de tração, tente linhas invertidas abaixo de uma tabela. Eu fiz isso antes de pegar minha barra de puxar e foi uma boa ajuda para progredir no movimento de puxar.
Você pode fazer as linhas invertidas com as alças, por baixo e por baixo. Com a empunhadura, você pode aumentar a intensidade deitado em frente à mesa e tentando colocar as mãos atrás da cabeça, levantando efetivamente a cabeça acima do prato da mesa. O aperto overhand aproxima-se do movimento de escalada e das garras.

Além disso, eu soltaria os cachos. Eu acho que seria melhor gastar tempo fazendo exercícios compostos em vez de isolados.
Você ainda pode usar os halteres para aumentar a resistência fazendo alguns exercícios com peso corporal. Por exemplo, se você já está fazendo agachamentos com peso corporal, pode fazer agachamentos frontais com halteres .

Há muitas coisas boas nas outras respostas aqui. Pullups e linhas são ótimas. O treinamento de aderência em casa (com anéis de rock ou pinças) é incrível. Eu também enfatizaria duas outras coisas: trabalho principal e condicionamento físico geral .

Abdômen

Um núcleo forte é o que permitirá que você controle as pernas e conduza a força entre a parte inferior do corpo e a parte superior do corpo, especialmente nas saliências. Você quer se concentrar em exercícios abdominais, onde seus abdominais estão apoiando uma porcentagem significativa do seu peso corporal. As triturações terão uma transição mínima - quando você está fazendo uma trituração, a maior parte do seu peso está apoiada no chão e você está isolando um grupo muscular do sistema abdominal. Eu o encorajo a procurar exercícios que envolvam seus abdominais como uma unidade mais completa e colocá-los sob maior tensão:

1. Joelho pendurado sobe. Se você tiver uma barra de apoio, pendure nela e levante os joelhos. Dependendo do seu nível de força, você pode apontar para a altura do quadril ou tocar os joelhos nos cotovelos. Se você estiver machucando os ombros ao fazer isso, tente usar as "tiras abdominais".
2. Pranchas e variações de pranchas. Você diz que pode fazer muitas flexões; portanto, uma prancha pode ser fácil para você. Tente fazer pranchas de um braço - entre em uma posição regular da prancha, levante um braço e estenda-o para a frente. Mantenha por 30-60 segundos de cada lado.
3. Movimentos ginásticos mais avançados, como a alavanca dianteira ou L Sit, são ótimos objetivos para a força do núcleo e são um padrão-ouro para a força do abs na escalada. Se você puder segurar uma alavanca frontal por um minuto, provavelmente criou o nível mais alto de força abdominal útil que uma pessoa pode aplicar na escalada.

Muitos alpinistas fortes que eu conheço gostam de fazer a rotina "P90X abs", que atingirá muitas coisas e não requer equipamento, você pode brincar com isso também (embora eu pessoalmente prefira manter a simplicidade) e faça um único exercício extenuante, como pendurar os joelhos nos cotovelos).

General Fitness

Detesto dizer isso, mas perder gordura corporal é a coisa mais eficaz que você pode fazer (além de escalar) para se tornar um escalador melhor. Quanto mais eu estiver perto de 10% de gordura corporal em um determinado mês, melhor o desempenho. Os ganhos que posso obter diminuindo de 15 a 18% para quase 10 a 12% praticamente sobrecarregam todos os ganhos de treinamento que posso obter em um período semelhante, fazendo praticamente qualquer outra coisa (exceto melhorar minha técnica de escalada).