Em um programa 3x5, posso fazer 4x5 ou 5x5, se puder?

Se eu tiver muitos meses em Começar a força (que prescreve 3 séries de 5 com o peso do trabalho), mas eu posso fazer 4 ou 5 séries, isso seria aconselhável?

Sei que poderia tentar, e se eu começar a parar, isso significaria que não estou obtendo recuperação suficiente da carga extra, mas se eu não parar, há alguma desvantagem?

(Acho que essa pode ser uma alteração mais útil para o programa para um iniciante absoluto, que não precisa se preocupar com muito volume com pesos baixos.)

Depois de começar com o StrongLifts (5x5) e, em seguida, passar para o Strength inicial (3x5), também descobri que queria fazer mais.

É um conselho comum nos dois primeiros apenas fazer os sets e ir para casa, você não precisa se matar, seja paciente, a força virá, você ficará parado logo ... Isso não aliviou a sensação de não tirando o máximo proveito de um treino - prefiro cheirar as rosas na natureza do que na academia.

Eu me envolvi em fazer um ou dois sets extras com o Strength Strength, mas é claro que alguns dos mesmos problemas que tive com o StrongLifts voltaram, ou seja:

1. Exercícios demorando muito , às vezes meia hora a mais que 3x5 retos.
2. Exercita um pouco monótono .
3. Tendo um parceiro de treinamento, parecia que estávamos monopolizando o rack de energia por um período irracionalmente longo.
4. Não era concreto o suficiente . Eu faria um set extra e se eu faria outro set realmente dependia de quanto eu queria descansar.

Eu mudei rapidamente para o GreySkull LP (2x5, 1x5 +) porque ele resolveu muitos pequenos problemas que tive com o Starting Strength e o StrongLifts.

O terceiro workset no GreySkull LP, sendo AMRAP, foi fundamental para alguns desses problemas:

1. Eu me senti realizado.
2. Os exercícios aumentam em meros minutos, o equipamento não é dominado de maneira irracional.
3. 3 conjuntos de trabalho não ficam monótonos
4. O número de representantes alcançados é como ser informado de que você obteve 90% em um exame, em vez de apenas receber a aprovação. É motivacional.
5. O AMRAP testa meu limite real, pois não posso mais fazer. É concreto. Sem o AMRAP, se eu queria fazer um quarto, quinto ou mais, dependia de quanto tempo eu queria descansar. Eu vejo uma progressão definida com o AMRAP.
6. O AMRAP me dá uma grande cenoura durante o exercício , sabendo que dobrarei meu incremento de peso se eu conseguir atingir 10 repetições. Com a força inicial, a cenoura realmente não estava presente durante o exercício, pois dobrar um incremento era mais nebuloso e baseado se você sentir que pode lidar com isso.
7. Diferentemente de um ou dois conjuntos extras, o conjunto AMRAP permite estimar meu máximo de 1 repetição e acompanhar meu progresso no gráfico de padrões de força . Foi motivador atingir o limiar de iniciante para aqueles exercícios com grupos musculares em que eu sei que era fraco. Foi empolgante trabalhar em direção ao nível intermediário para os levantamentos terra e, embora o avanço ainda esteja longe de ter essa força motivadora, o intermediário de agachamento está aqui qualquer semana, se tudo correr bem (touch metal), então normalmente pareço me exercitar às 6 da manhã e sair para a academia.

Tornar o treino emocionante dessa maneira tem sido essencial para eu realizar meus três treinos por semana sem falhar desde o início de três meses atrás. Motivação leva à consistência. A consistência leva a um progresso maior do que ajustes na programação.

A questão é se você pode se recuperar da carga extra durante o período de descanso. Se você pode se recuperar do trabalho extra, isso é ótimo! Você deseja realizar a quantidade máxima de trabalho recuperável.

Na verdade, é um processo de tentativa e erro para aprender do que você pode se recuperar. Penso que desenvolver essa intuição faz parte do esporte do levantamento e requer uma percepção corporal. Lembre-se também de que seu potencial de recuperação muda com base no que está acontecendo no resto da sua vida, principalmente no que você está comendo e no modo como está dormindo.

Agora, se você souber com antecedência que pode se recuperar de repetições 4x5 de um determinado peso, considere aumentar o peso até 3x5 ser o número máximo de conjuntos dos quais você pode se recuperar. Acho que variar as repetições, séries e peso é bom para o treinamento. Sugiro tentar aumentar os pesos primeiro e ir a mais repetições ou sets quando isso não estiver funcionando.

O que é recuperável? Simplesmente, você estará pronto para levantar mais peso usando o mesmo protocolo na próxima vez que agendá-lo? Por exemplo, para uma rotina de força inicial, você se recuperou do treino A se puder trabalhar mais durante o próximo treino do tipo A. Lembre-se de que, se você elevar 200 por 4 séries desta vez, não se recuperará até poder elevar> 200 por 4 séries na próxima vez (mesmo que o programa exija 3 séries: você está aprimorando o programa ao adicionar mais conjuntos, e não há nada de errado nisso, mas você deve comparar maçãs com maçãs ao avaliar sua recuperação).

Como um iniciante completo, realmente não há uma grande razão para não fazê-lo. O que ele faz é dar-lhe mais prática, às custas de energia. O momento de recuar e apenas fazer o 3x5 é quando você se sente esgotado antes de começar. É assim que você adapta a carga ao que você pode fazer agora.

Quando 3x5 diminui o tempo todo, é hora de mudar as coisas e fazer aumentos mais lentos.

Dito isto, verifique se a prática que você está praticando é uma boa prática. Você não quer reforçar maus hábitos.

• Faça uma verificação do formulário (ou seja, solicite a um treinador que verifique se está fazendo corretamente ou use um fórum)
• Verifique se o seu formulário está firme e repetível. Se o seu formulário mudar ligeiramente de representante para representante, isso é ruim. Se você está frouxo em sua instalação, está se roubando de poder.

"É muito melhor fazer aumentos lentos e constantes em todos os seus elevadores por meses do que fazer aumentos rápidos e insustentáveis ​​por semanas; faça as contas e verá o ponto. Haverá muito tempo mais tarde para mais exercícios e exercícios". programação mais elaborada, mas enquanto trabalhos simples, complexo não é necessário nem desejável ". - Rippetoe

Pessoalmente, se você realmente acha que tem mais no tanque, guarde-o para o próximo treino depois de menos descanso. Sempre bom quebrar novos PRs.