Ótima pergunta! Como você provavelmente espera, para obter os resultados que procura, você precisará fazer algum trabalho. 20 libras é muito peso para ganhar, mas é uma meta alcançável! Provavelmente não é o que você quer ouvir, mas no seu primeiro ano, você não deve esperar ganhar mais de 10 libras de peso saudável. Você precisará ser paciente!
Uma ótima maneira de começar é com uma rotina simples de 3 ou 4 dias por semana, que se concentra no treinamento com pesos e termina com algum tipo de cardio de alta intensidade. Pessoalmente, perdi gordura corporal, mas ganhei peso ao mesmo tempo durante meses seguidos, usando esse tipo de rotina, e gosto muito desse estilo de treinamento. É rápido, tem ótimos resultados e você vai adorar!
Para começar, você precisará se sentir confortável com alguns movimentos fundamentais de treinamento com pesos:
Sei que isso pode parecer intimidador para um iniciante, mas antes que você se assuste, informarei que vou lhe dar algumas alternativas eficazes e menos intimidadoras. Porém, essas são as melhores opções; portanto, se você não tiver medo, mergulhe!
Agora, para aquela rotina simples de que eu estava falando. Isso é chamado de rotina de empurrar / puxar, porque um dia você fará movimentos de empurrar, na próxima vez que fará movimentos de puxar. Isso dará tempo para que as partes do seu corpo se recuperem até a próxima e vice-versa. No entanto, como o agachamento é um movimento que seu corpo pode suportar com mais frequência, você fará agachamentos toda vez que se exercitar. (Além disso, isso ajudará você a ter uma ótima bunda!)
Você deve estruturar sua rotina de acordo com sua programação, mas por enquanto não deixe de descansar pelo menos um dia entre cada treino. Vou entrar em detalhes, mas aqui está um exemplo de programação:
- Segunda-feira (dia do push): agachamento, supino, cardio de alta intensidade de 10 minutos
- Quarta-feira (dia de pull): agachamento, linha, 10 minutos de cardio de alta intensidade
- Sexta-feira (dia do push): agachamentos, sobrecarga, 10 minutos de cardio de alta intensidade
- Segunda-feira (dia de pull): agachamento, levantamento terra, 10 minutos de cardio de alta intensidade
- Repita a partir de quarta-feira (e assim por diante)
Os Movimentos
Para começar, você deve procurar 3 séries de 10 repetições de cada movimento na rotina. Você deve usar um peso pesado o suficiente para que, no seu último representante de 10, esteja realmente lutando. Você deve tentar aumentar o peso o mais rápido possível e se esforçar por 10 repetições. Tome 1-3 minutos de descanso entre cada série, dependendo de como você se sente. Descanso mais curto é melhor no seu caso.
Agachamento
O agachamento deve ser considerado a base do seu treinamento. Este exercício será o máximo para você. Você não apenas terá uma "volta" séria, mas também terá uma ótima postura. É o movimento mais importante e você deve tentar o seu melhor para dominá-lo. Forneci mais detalhes sobre agachamentos na seção de dicas abaixo. Uma ótima alternativa até você criar confiança com o movimento é o agachamento com halteres . Devo mencionar que você não deve usar a prensa de ferreiro para agachar (detalhes aqui ), porque é realmente estressante de joelhos e cria desequilíbrios musculares entre a frente e a traseira da perna (más notícias! Causa todo tipo de problemas sistêmicos!) . Sempre use pesos livres.
Deadlift
O levantamento terra é semelhante ao agachamento, pois funciona o que é chamado de cadeia posterior (bunda, pernas, costas). No entanto, também ajudará a definir a parte superior das costas, algo que o agachamento não pode fazer. Isso também ajudará a fornecer uma postura realmente atraente e real que acontece naturalmente. Não há muitas alternativas para este, mas outra opção é o levantamento terra de pernas duras. Aqui está um vídeo de uma mulher explicando o levantamento terra de pernas duras. Eu recomendo fazer mais algumas pesquisas sobre esse movimento para obter o formulário. Lembre-se: mantenha a região lombar reta.
Supino
O supino não apenas tornará seus seios mais bem torneados , mas também ajudará a fornecer a definição em seus braços que você está procurando (tchau, tchau). Uma ótima alternativa com a qual você provavelmente está familiarizado é a flexão de braço . A flexão é um exercício difícil! Mas, se você decidir escalá-lo fazendo flexões com os joelhos para baixo, estará fazendo mais mal do que bem . Escale este exercício inclinando-se contra algo. Quanto melhor você se torna, mais baixo você pode ir. Para lançar alguma variação, você também pode fazer mergulhos assistidos .
Linha
A linha é importante para dar figura às suas costas. Também ajudará naturalmente a puxar os ombros para trás e a dar uma postura mais ereta. Também é ótimo para definir seus braços. Minha variação favorita deste exercício é a linha invertida . Se você lutar por 10 repetições, pode aumentar a inclinação . De tempos em tempos, você pode adicionar algumas variações, fazendo flexões assistidas, se você tiver uma máquina disponível (ou flexões auto-assistidas, se não tiver).
Pressao sobre a cabeça
Seus braços também agradecerão por esse movimento. Não há muito, basta empurrar o peso para cima. Você pode usar halteres até se sentir confortável com esse movimento.
Cardio
Ao contrário do que se pensa, sessões de cardio longas e intermediárias - como correr por meia hora ou usar o aparelho elíptico - são realmente péssimos métodos de condicionamento e perda de gordura. Há uma grande quantidade de pesquisas mostrando que o treinamento curto e de alta intensidade é o local onde está. Eu experimentei resultados fantásticos (isso me levou a uma boa forma, minha frequência cardíaca em repouso é realmente dos 40 anos !, além de manter minha gordura corporal baixa).
Você pode abordar qualquer coisa com uma abordagem de alta intensidade, se quiser - até agachamentos. A idéia é que você queira ir o máximo possível por um curto período de tempo, depois reduza a velocidade por aproximadamente o dobro do tempo e depois volte a ser difícil etc. Meu tipo de intervalo favorito é o sprint suba a colina o mais rápido possível, volte correndo). Também gosto de usar esse método em uma máquina de remo, escada ou até mesmo encadear vários movimentos sem descanso (como flexões seguidas de fileiras seguidas de agachamentos). Experimentar! A idéia é que você se esforce o máximo possível por 10 minutos.
É isso aí!
Boa sorte! Você vai se sair bem. Acho que você ficará impressionado com o quão bom são seus resultados nos primeiros meses. Se você tiver alguma dúvida, sinta-se à vontade para comentar na seção de comentários abaixo.
Esse estilo de rotina realmente oferece muita milhagem. Se você estiver ficando estagnado, volte e pergunte-nos sobre as metodologias de treinamento intermediárias!
Dicas:
- Beba muita água (pessoalmente eu bebo pelo menos um galão por dia). Isso ajudará o sistema linfático do seu corpo a eliminar o tecido muscular danificado. ( Nota: a água absorve sal do seu corpo. A dieta americana média tem sal suficiente para que isso não importe, mas se sua dieta é baixa em sódio, certifique-se de aumentar um pouco a ingestão de sal para não se tornar hiponatrêmico .)
- Coma limpo. Quanto menos um alimento for processado, melhor. Por processado, quero dizer qualquer coisa que o altere de seu estado bruto. Uma passa é uma uva processada. Uma aveia em flocos é uma aveia processada. Você ficará surpreso com a forma como sua flacidez diminui, mesmo que sua figura permaneça, apenas por se alimentar de forma consistente.
- Coma proteína suficiente. O restante de suas necessidades calóricas pode vir de qualquer lugar, apenas certifique-se de obter proteína suficiente para que seus músculos possam se manter saudáveis (pelo menos 1 g por kg de peso corporal por dia é uma boa regra).
- Durma o suficiente. O sono é quando os músculos e o sistema nervoso central sofrem o impacto de sua regeneração. Se você conseguir 8 horas sólidas por noite, seus resultados serão muito mais rápidos.
- Monitore seu peso. Adicionar uma rotina de exercícios significa que você pode queimar mais calorias do que imagina, o que significa que você pode perder peso. Os compassos de calibre de dobras cutâneas são uma ótima ferramenta para ajudá-lo a manter o controle de sua gordura corporal (além disso, eles são realmente baratos na amazon. Eu, pessoalmente, possuo esse e estou feliz com isso). (Não recomendo os leitores eletrônicos de gordura corporal, porque são muito imprecisos.) Faça uma leitura a cada 2 semanas para ajudar a dar uma indicação sobre se você está comendo ou não em excesso ou em excesso. Em última análise, a escala não deveria importar - o espelho deveria.
- Meditar. Se você pode adicionar de 15 a 20 minutos por dia de meditação de boa consciência em sua rotina, o relaxamento absoluto realmente o ajudará a obter consciência do seu corpo. Além disso, ajudará seu cérebro a criar vias neuromusculares para que você possa ser mais eficaz em seus exercícios.
Agachamento: Este exercício ajudará você a obter uma ótima bunda, pernas e núcleo. Se uma barra for muito pesada, tente começar com uma vassoura, um cano de PVC ou halteres. As dicas para aprender este exercício são:
- Mantendo seu peito levantado
- Todos os quatro cantos dos pés colados ao chão
- Abs apertado (como se alguém fosse lhe dar um soco no estômago)
- Ajoelha-se enquanto desce. Tente manter os joelhos para fora, para que as pernas fiquem abertas. Isso manterá seus glúteos envolvidos.
- Não caia na posição inferior, controle-se no caminho para baixo. Manter os músculos tensos protegerá sua coluna de lesões.
Em seguida, toque em tentar tocar sua bunda nos tornozelos. Lembre-se de manter os calcanhares no chão; Empurre seus calcanhares. É importante usar boa forma neste exercício; portanto, se você não tiver certeza, pesquise no youtube ou peça a um personal trainer.