Quais são os benefícios endocrinológicos do descanso holístico no fisiculturismo?

É do conhecimento geral que os fisiculturistas precisam descansar após um treino para reconstruir os músculos. Todo mundo aconselha o descanso localizado . Ou seja, você deve dar a um determinado músculo pelo menos 48 horas de descanso antes de exercitá-lo novamente. Um assunto menos abordado é o descanso holístico . Isso é descanso para todo o corpo - não fazendo nada por um dia inteiro. Quais são os benefícios endocrinológicos do descanso holístico sobre o descanso localizado, se houver?

Um artigo recente sobre Juggernaut Training Systems discutindo fadiga lança alguma luz sobre o assunto.

• A fadiga induzida pelo treinamento tem três causas primárias principais: depleção do substrato, alterações neuroendócrinas e microtrauma.
• A depleção de substrato tem a ver com seus sistemas de energia, incluindo: ATP, fosfato de creatina e glicogênio.
  • O ATP é reabastecido após vários segundos de descanso (descanso entre séries)
  • O fosfato de creatina é reabastecido após vários minutos de descanso (descanso entre os exercícios)
  • O glicogênio pode demorar vários dias para reabastecer
• O microtrauma se acumula até que o músculo ou tecido conjuntivo esteja propenso a lesões (ou até que ocorra lesão).

Alterações endócrinas:

• À medida que a fadiga se acumula, a produção de testosterona diminui e a produção de cortisol aumenta
• A atividade simpática predomina (luta ou fuga)
• Diminuição da atividade parassimpática (recuperação e regeneração)
• O sistema nervoso apresenta pior sincronicidade e as vias de sinalização intracelular promovem o catabolismo (AMPk) e desencorajam o anabolismo (mTOR)

Ação corretiva:

O principal problema aqui é acumular fadiga. Você pode organizar seu treinamento para que a fadiga não se acumule após um certo ponto; no entanto, a maioria dos estagiários inexperientes não sabe o suficiente sobre si mesma para saber como ajustar seu treinamento. Esta é uma grande razão pela qual os programas iniciantes recomendam descanso para todo o corpo entre as sessões de treinamento.

• O culpado número um com fadiga acumulada é o volume. O volume de treinamento precisa ser pesado o suficiente para induzir mudanças, mas a variação de volume pode permitir que você mantenha força / tamanho enquanto oferece um descanso relativo
• Defesa # 1: variar os exercícios semana a semana. NOTA: isso pode ser levado longe demais, mas as variações podem fortalecer músculos menores que não são atingidos pelo movimento principal.
• Defesa # 2: incorpore "dias claros". Ou seja, alternar entre alto volume e baixo volume
• Defesa # 3: incorpore uma semana de descarregamento. Esta é uma semana com metade do volume para permitir que seu corpo se recupere mais, melhor a cada 4-6 semanas.
• Defesa nº 4: incorpore "descanso ativo". São duas semanas reduzindo o volume e a intensidade pela metade, o que é melhor uma vez por ano.

O artigo não diferencia entre descanso localizado e descanso de corpo inteiro e, em algum nível, seu corpo também não. O maior perigo com o descanso localizado é que alguns grupos musculares são difíceis de evitar. Por exemplo, é fácil usar demais o tríceps e o bíceps enquanto trabalha a parte superior das costas, ombros e peito. Isso pode ser feito, mas você precisa ser inteligente. Preste atenção ao seu corpo e, se seus músculos simplesmente não querem funcionar direito, esses músculos podem muito bem estar fatigados.

Não sei se você será capaz de encontrar uma resposta definitiva para sua pergunta, como é o caso de muitas perguntas no mundo da aptidão física. Existem muitos fatores externos que entram em cena (estresses mentais e ambientais sobre os quais não temos controle apenas para citar alguns) que tornam muito difícil isolar o impacto de apenas um fator, como o descanso.

Meu maior conselho seria apenas experimentar a quantidade de dias de descanso que você tira, mas gastar uma quantidade considerável de tempo durante cada fase da experiência. Além disso, o que pode ser ótimo em uma fase da sua vida pode não ser ideal em outra fase (se você acabou de começar um novo trabalho estressante, pode ser necessário incorporar dias de descanso adicionais, por exemplo).

Provavelmente a resposta mais específica para você é a parte da sua pergunta referente ao sistema endócrino.

A razão para você dar aos músculos esse período de descanso de 48 horas é garantir que ele tenha tempo suficiente para reparar as micro-lágrimas que o treinamento de força cria. Eu sei que muitas pessoas juram por grupos por dias alternados (costas / bíceps segunda-feira, peito / tríceps terça-feira, etc.); no entanto, acho muito mais fácil alternar os hemisférios do seu corpo (parte superior do corpo na segunda-feira e parte inferior na terça-feira). A razão para isso é porque: mesmo que você tenha uma forma de elevação perfeita, você ainda usa músculos variados como suporte / estabilização da musculatura para elevações. Por exemplo, tente usar uma barra francesa para manter os bíceps em pé sem apoio e NÃO para ativar os músculos peitorais. Enquanto você não estiver usando ativamente os músculos, se seu objetivo é proporcionar ao seu corpo o melhor descanso total possível, tente não usá-los o máximo possível. Sim, alguns exercícios para as pernas requerem estabilizadores na parte superior do corpo. No entanto, você os usa muito menos do que se tentar dividir a parte superior do corpo em vários exercícios alternados do dia.

Há um aspecto muito importante da sua pergunta. Para responder, devemos considerar o que acontece durante o exercício.

Ao exercitar um músculo, seu suprimento de energia se esgota, fica fatigado e cria subprodutos como o ácido lático, que entram na corrente sanguínea. Todas essas mudanças estressam o corpo, em resposta à qual as glândulas supra-renais produzem cortisol. Apesar da crença comum e do fato de ser um esteróide, o cortisol é um hormônio catabólico; suprime o metabolismo das proteínas.

Como isso se relaciona com os períodos de descanso?

Ao fazer um regime de parte superior do corpo / parte inferior do corpo em dias alternados, cada músculo individual terá um descanso total de 48h. Qual é adequado para regenerar o suprimento de energia dentro do músculo. No entanto, o corpo ainda estará estressado com o treino anterior, com aumento dos níveis sanguíneos de cortisol. Ao manter esse tipo de protocolo, você acaba correndo o risco de ficar sobrecarregado (dependendo da intensidade e do volume do treinamento).

No entanto, quando você tem um dia inteiro de descanso entre dois treinamentos, os níveis de cortisol e outros hormônios do estresse diminuem, o corpo se regenera e o risco de overtraining reduz significativamente (se essa abordagem holística for seguida regularmente).

Para uma programação de treinamento ideal, você deve pesar os benefícios de uma alta frequência de treinamentos (como aumento de força, resistência e hipertrofia) com os riscos (overtraining, fadiga e lesão) para encontrar um equilíbrio ideal entre repouso e exercício.

Além disso, como algumas outras respostas a essa questão afirmam, há fadiga localizada na estabilização dos músculos, como o núcleo, com qualquer tipo de exercício. Portanto, muitas vezes é necessário um dia inteiro de descanso. A melhor maneira de utilizar esse conhecimento é fazer a periodização de blocos. Ou seja, para exercitar-se em dias alternados por alguns dias, digamos 3-4, e depois tirar um dia inteiro de folga. Dessa forma, você estressa o corpo em ondas, mas também permite que ele se adapte e se regenere nos dias de descanso.