Fazendo um plano de treinamento para espadachins medievais / reconstituição

Alguns de meus amigos estão na reconstituição da história e na esgrima histórica. Fazer isso é bastante exigente em termos de condicionamento físico, então eu queria ajudá-los a desenvolver um plano de treinamento a seguir.

Quais seriam os objetivos desse plano de treinamento?

• Ele tem que fortalecer os músculos estabilizadores de todas as articulações importantes. As pessoas que estão fazendo isso estão lutando com armaduras muito pesadas. O leme em si pode pesar até 2 kg, o correio pode pesar até 12 kg. Adicione o gambeson e os pratos e você acaba com cerca de 20 a 30 kg. Para evitar lesões, o fortalecimento dos músculos estabilizadores é uma obrigação. Alguns espadachins dizem que um grande foco deve ser colocado no scapla e na estabilidade lombar.

• Capacidade anaeróbica. Algumas lutas podem durar mais, especialmente 5v5 ou 21v21, mas as lutas típicas de torneios 1v1 têm rodadas que duram 1 minuto de atividade realmente intensa. Uma espada de uma mão pode pesar cerca de 1,2 kg, e duas mãos ainda mais. Os espadachins devem ter um controle soberbo sobre suas lâminas o tempo todo - isso também é uma questão de segurança. Sem impulsos não pretendidos!

• Força. O resultado de uma luta é muitas vezes decidido por um nocaute. Mesmo que as espadas sejam contundentes e os lutadores usem muito estofamento e armadura, golpes fortes fazem as pessoas caírem no chão. Mesmo que a luta não seja vencida por nocaute, golpes fortes são como quebrar o desvio ou desgastar o inimigo.

• Tempo. Um plano de treinamento deve incorporar tempo para o trabalho na técnica, sem arruinar os períodos de descanso. Isso provavelmente significaria que o treinamento técnico deveria ocorrer nos dias de treinamento. O treinamento técnico geralmente inclui exercícios de esgrima (não necessariamente de armadura completa) e sparrings, ambos podem ser bastante exigentes por si só.

• De preferência, uso mínimo de equipamento / equipamento de fitness. Como o treinamento técnico deve ocorrer nos mesmos dias que o condicionamento físico, seria preferível que o treinamento de força, etc., pudesse ser realizado sem uma academia totalmente equipada. Não é crucial, pois todo espadachim poderia fazer o treinamento sozinho, e os treinamentos em grupo cobririam apenas a parte técnica.

Eu queria saber se um treinamento típico da StartingStrength / 5x5 ou similar, seguido de sessões HIIT com uma espada e um pneu pendurado em uma árvore (parecido com os treinos de boxe) seria o caminho a seguir. Se for esse o caso, o treinamento técnico deve ocorrer antes ou depois do treinamento físico? Existem planos de treinamento que melhor atendam aos objetivos mencionados anteriormente? Existem programas de treinamento de peso corporal que seriam tão bons, mas sem a necessidade de uma academia / halteres?

Como todo espadachim luta tanto em torneios "bohurts" (muitos vs muitos) quanto em 1x1, um plano de treinamento que contabilize os dois seria bem-vindo. Eu sei que você não pode comer um biscoito e ter um biscoito, por isso, se eu tivesse que apontar a coisa mais importante, seria 1v1

Aqui estão alguns vídeos para ter uma idéia do que eles estão fazendo:

http://www.youtube.com/watch?v=dA83cJ-qu-s

http://www.youtube.com/watch?v=F-M84TFS3jk&feature=player_detailpage#t=103s

http://www.youtube.com/watch?v=2nquTQySF4I

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=m_03On25H24#t=1605s

o último é um documentário polonês sobre a reencenação de Grunwald realizada todos os anos na Polônia. Eu ajustei o cronômetro para algumas cenas de luta que terminaram com um nocaute - para aqueles que demonstraram interesse nos comentários.

ATUALIZAÇÃO Estive conversando com alguns amigos e pesquisando materiais fornecidos pela organização ARMA. Pode ser muito útil no desenvolvimento de um plano de treinamento e estou descobrindo novos conceitos. Não posso tirar conclusões precipitadas, mas estou começando a pensar que Começar Força e programas similares podem não ser o melhor caminho a percorrer ...

De qualquer forma, um dos espadachins apontou que a velocidade pode ser um fator crucial e definitivamente deve ser considerado. ele ressaltou que provavelmente o programa deve ser similar, em alguns aspectos, aos programas de condicionamento existentes projetados para artes marciais, que acomodam apenas o uso de armaduras e armas pesadas.

A resposta para "o que um iniciante deve fazer para se preparar fisicamente para a atividade X" não muda muito se você está treinando para usar motosserras , tênis ou artes marciais : primeiro fique forte ao fazer a atividade escolhida e depois adicione poder e tarefas um pouco específicas do esporte e adicione condicionamento se o seu esporte não fizer o suficiente para cansá-lo. Se você já é forte ou está em boa forma para o esporte escolhido, as recomendações diferem, mas a maioria das pessoas se dá bem com um treinamento geral.

Primeiro, fique forte

As pessoas que ainda não fizeram treinamento de força geralmente devem evitar exercícios excessivamente específicos de tarefas. Em vez disso, eles devem ficar fortes em geral. Como Mark Rippetoe coloca :

Força é a adaptação mais geral. É adquirida de maneira mais eficaz por meio de exercícios que produzem mais força contra a resistência externa e, como tal, é sempre melhor treinada com cinco ou seis exercícios básicos. Os mesmos exercícios corretos para jogadores de futebol fracos e levantadores são corretos para jogadores fracos de voleibol e beisebol, porque a melhor maneira de se fortalecer é sempre a mesma. A força NÃO é específica e não pode ser efetivamente adquirida através de exercícios que imitam movimentos específicos do esporte, porque esses movimentos não têm o potencial de produzir tanta força quanto os exercícios gerais com barra e, portanto, não têm a capacidade de tornar os atletas fracos tão fortes quanto o treinamento com barra.

O primeiro lugar em que as pessoas buscam o objetivo de obter um ganho geral rápido de força é geralmente o Begin Strength (o wiki é o mais rápido e sujo possível; o livro é a melhor e mais detalhada visão geral sobre esse tópico que eu já vi) ou o StrongLifts ( inscrição de e-book ), que é mais apropriada para não atletas ou pessoas que estão inativas há vários anos. Qualquer um desses seria bom.

No entanto, qualquer programa simples de força de barra para iniciantes também seria bom. Visão geral de Per Mark Sisson :

A base de sua rotina deve ser os grandes elevadores compostos: agachamento, levantamento terra, prensas (bancada e sobrecarga), pull-ups, linhas, mergulhos, arrebates, limpadores de energia, limpezas e empurrões. Estes envolvem múltiplos músculos enquanto acionam seus sistemas de resposta hormonal.

A essa lista de fundamentos, a única mudança que eu faria em deferência ao seu esporte é adicionar passeios a fazendeiros. Dan John argumenta que eles são um movimento fundamental, e isso pode apoiar os agachamentos e levantamentos terra no desenvolvimento de uma postura forte contra cargas pesadas.

Halteres são sua melhor aposta para ficar forte, com halteres por um segundo próximo. Os kettlebells funcionam bem para combinar força e condicionamento, mas não fornecem o estímulo realmente pesado que torna os agachamentos e os levantamentos terra produtivos. Máquinas geralmente não são necessárias.

Você não precisa fazer uma progressão linear com prioridade máxima de três dias por semana, como recomenda o Strength Strength e o LiftLifts. Se você pratica sparring ou trabalha várias vezes por semana, dois exercícios de força por semana podem ser tudo o que você pode lidar. Esses exercícios de treino também são a melhor forma de condicionamento - não há uma tremenda necessidade de HIIT ou outras formas de condicionamento, já que você já está em condições de praticar seu esporte.

Depois da força

Quando estiver forte, você estará pronto para se concentrar no poder e na força específica do esporte. A Força Inicial recomenda incorporar o trabalho com energia sob a forma de energia limpa logo no início do treinamento. Mais exercícios de força podem ser priorizados quando você tiver uma linha de base de força. Um conjunto moderado de metas de força a médio prazo pode parecer mais ou menos um levantamento terra de peso corporal duplo, agachando o peso corporal dez vezes com facilidade, uma dúzia de flexões rígidas, uma potência limpa do peso corporal e assim por diante.

O trabalho específico do esporte para esta atividade está além do meu entendimento, mas pode envolver trabalho rotacional, caminhadas de fazendeiros, mais sprints, arrancadas e empurrões para o desenvolvimento de energia, complexos de barra ou agachamentos de 20 repetições para resistência à força, trabalho unilateral como estocadas e pistolas, proezas de ginástica ... depende de você descobrir o que é necessário. De um modo geral, os atletas de combate precisam de todos os atributos para serem bem desenvolvidos e se beneficiar de serem capazes de realizar uma variedade de movimentos de força. Quando você estiver forte, poderá ajudar a percorrer variações de movimentos básicos para se familiarizar com uma ampla variedade de movimentos atléticos. Por exemplo, pode-se alternar entre agachamento traseiro, agachamento frontal, agachamento com pistola carregado e agachamento búlgaro.

Para velocidade, condicionamento e potência, sou fã de sprints e intervalos de corrida. Quanto à energia - que também beneficia a velocidade - nada supera as variantes de potência dos elevadores olímpicos: energia limpa, tomadas de força, empurrões.

Os atletas de alguns esportes descobrem que, após atingir um certo nível de habilidade, é difícil desafiar seu condicionamento durante o trabalho. Por exemplo, muitos cinturões negros de jiu-jitsu brasileiros acham que precisam incorporar condicionamento além do treino, enquanto os cintos branco, azul e roxo recebem bastante condicionamento apenas ao rolar. Se for esse o caso, talvez por causa de um excesso de trabalho técnico em vez de treinar, então você tem uma infinidade de opções de condicionamento numerosas demais para listar. O método recomendado por Glenn Pendlay para competidores de artes marciais mistas Parece que isso se aplicaria: percorra uma variedade moderada de exercícios de condicionamento de força (como kettlebells, flips de pneus, complexos de sacos de areia, prowler pushes e trenós) e ocasionalmente retorne aos exercícios de referência (por exemplo, "quantos quilos de kettlebell de 24 kg estão limpos posso fazer em dez minutos? ") para avaliar o progresso.

Também estou nesse esporte, sou capitão de um clube alemão, de Berlim.

Então, eveyone está sempre pensando sobre qual é a melhor maneira de treinar e melhorar. Como estou estudando fitness, comecei a perguntar que tipo de treinamento seria o melhor, conversei com alguns de meus professores e colegas. Eu tenho lido e pensado muito sobre isso.

Minhas primeiras conclusões são: no esporte, espacialmente, quando você olha para 1v1 na Polônia ou na Rússia, está usando seu núcleo. Basta dar uma olhada em alguns lutadores famosos, como os irmãos Szatecki da Polônia, Ukolov da Rússia, Panzerbär da Alemanha, esses caras estão usando sua capacidade de flexionar e dar golpes mais poderosos do núcleo do corpo.

Portanto, é necessário traçar a lombar, o latissimus, o estômago por todos os lados e retos, porque esses são muito importantes para o movimento de que você precisa enquanto luta 1v1.

Além disso, é mais sobre quanto tempo você pode acompanhar e dar muitos acessos. Existem pequenas chances de vencer por nocaute em 1v1 - eu só vi uma vez.

Eu acho que você deve treinar artesanato. Você precisa treinar seus músculos para durar mais tempo em situações de luta.

No IO 5v5 acho que existem algumas diferenças específicas, você recebe mais acertos, as lutas são mais pesadas e mais feias, e você deve terminar seu oponente muito rápido, o mais rápido possível, porque o próximo não está longe, ainda mais em 21v21 ou 16v16. Aqui é tudo sobre hipertrofia e força máxima, todas essas coisas que você pode treinar facilmente em uma academia, apenas aprimora seus músculos e a força habitual, mas deve ser um treino completo, porque é isso que é o máximo.

Se você quiser falar mais sobre esse tópico, não hesite em me adicionar no facebook, meu nome é Jonas Freese.