Para o treinamento de resistência, a distância é mais importante que o ritmo . Você encontrará muitos programas que solicitarão que você corra mais devagar por mais tempo e corra a uma certa% do seu limite anaeróbico.
"Por exemplo, se você está treinando 10 milhas (10,2 km), faça sua resistência mais curta percorrer 8,5 quilômetros e mais 7,5 quilômetros."
Se o objetivo é resistência, você não deve executar intervalos de alta intensidade, como é o seu ritmo cardíaco subindo e descendo. Para resistência, você corre um ritmo por um longo tempo. Então, sim, se você deseja melhorar a resistência, é necessário diminuir a velocidade e interromper os intervalos.
Este site possui tabelas para detalhar em que% do limiar anaeróbico (com base em 3 velocidades) você pode executar e quanto tempo deve gastar nesse limite em relação à sua execução de treinamento.
* Conectei um limite anaeróbico de 150 (um número aleatório apenas para explicar a captura de tela do site abaixo) e tempo de corrida para preencher os números
É assim que o site gera seus números:
· No treinamento de resistência, você corre na mesma velocidade, portanto, sem interrupções e mudanças de velocidade.
· Os% mencionados são porcentagens do limiar anaeróbico.
· O limiar anaeróbico é de aproximadamente = 220 - idade - 15. Outro método é: tome 80% (iniciantes) a 90% (avançado) da freqüência cardíaca máxima.
Velocidades de funcionamento
· Velocidade 1:
o treinamento de resistência longo e silencioso: 75% e 80%
Treinamento por convalescença: abaixo dos 75%
· Velocidade 2:
o treinamento médio de resistência: 85% e 90%
· Velocidade 3:
O treinamento intensivo de resistência: 93% e 95%, organizado apenas para o corredor avançado no período de preparação.
Por exemplo, na tabela abaixo, se sua corrida é de 16 quilômetros e você está treinando na velocidade 1, você a executará por uma hora e 28 minutos a 75-80% do seu limite anaeróbico. Mantenha seu RH em torno de 128-136.
Este site também possui em quilômetros para quem prefere o sistema métrico.
