Quando faço supino, por que meus quadris às vezes se contraem?

Quando faço supino, às vezes sinto um músculo arrepiar um pouco distal e lateralmente da minha ASIS . Não sei o que é esse músculo, mas acho que está envolvido com rotação ou abdução externa. Isso acontece às vezes no quadril esquerdo, às vezes no quadril direito, às vezes ambos simultaneamente.

Isso acontece quando estou arqueando as costas com força, com glúteos pressionados contra o banco, pernas abertas em um ângulo de cerca de 30 ° e pés apoiados no chão.

Acho difícil manter o arco das minhas costas fora do banco, sem esses músculos de vez em quando.

Estou tensionando uma área que deveria deixar relaxada? Isso é sinal de forma imprópria?

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Com base nos comentários e pesquisando-lo arqueando ou nenhum arqueamento em um tema controverso, e pode causar para trás problemas, tente fazer alguns exercícios sem o arco para trás e ver se ele manter cólicas

— RMalke

Respostas:

O banco exige uma movimentação significativa de quadril / perna, há até histórias de levantadores de força rasgando hammies ou quads durante o exercício. Praticamente tudo precisa ser apertado em uma tentativa máxima de bancada, então eu realmente não acho que haja músculos "certos" para se manter relaxado. Eu apenas consideraria a natureza da besta, supondo que a apreensão / cãibra esteja causando desconforto e não resultando em ferimentos.

— Brent Hronik
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Isso é reconfortante. É apenas muito perturbador e acontece nos pesos pesados, onde eu preciso de mais foco. Não parece uma lesão e não está afetando levantamento terra ou agachamento.

@Kate - FWIW, recebo a mesma coisa nos meus arcos (cólicas sob carga) quando volto a nadar após uma dispensa. O aumento da aptidão e o alongamento dos flexores e extensores do pé geralmente o alivia.

— JohnP

John! Não sei de onde você tira "esticar os flexores e extensores do pé normalmente o alivia". Quero dizer, isso é um método comprovado de pesquisa científica para todos os sintomas apresentados por Kate? Se você quer saber a verdade sobre como reduzir as cólicas do TFL durante a hiperextensão da madeira serrada, compartilharei sem "posicionamento dos pés" no banco. Uma é esticar o TFL durante os intervalos. O segundo é obter um PT para fazer alguns exercícios de mobilidade da coluna lombar. Como a rigidez da coluna lombar pode colocar mais estresse nos quadris e vice-versa. Chamamos isso de "interdependência regional".

— QikMood

Kate,

Esse músculo que você está sentindo enrijecer pode muito bem ser o Tensor Fasciae Latae (TFL) . Esse músculo é ativado girando externamente o quadril, abduzindo levemente o quadril e flexionando levemente o quadril (30 graus em ambos os movimentos).

Não esqueça que esse músculo também faz parte do nosso ITB; portanto, quando você gira externamente sua tíbia, ele também se engaja no quadril. Esse músculo é mais ativado durante uma hiper-extensão da coluna lombar, além dos movimentos descritos acima (ER e ABD ou quadril). Pessoas com aumento da lordose ou arqueando as costas durante o exercício, às vezes sentem que esse músculo está com cãibras.

Você parece ter conhecimento sobre o treinamento com pesos. Então, eu gostaria de perguntar por que você está deixando as costas arqueadas tanto durante o supino? Embora este seja um erro muito comum, muitas pessoas cometem na academia e, embora afirmem que podem bancar mais (trapaça). No entanto, essa mesma técnica (arqueando as costas) demonstrou aumentar mais o estresse nos quadris (no seu caso) e na região lombar.

Você já tentou colocar os pés no banco (com os joelhos dobrados)?

— QikMood
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-1 por recomendar uma alternativa insegura (pés no banco). É menos estável, não recomendado e não soluciona o problema (geralmente flexibilidade), apenas evita-o.

— JohnP

@JohnP por que é inseguro e não recomendado? Vejo que não é tão estável, e exige algum equilíbrio, mas eu acho que pode ajudar com evitar costas arqueando

— RMalke

Estou usando o arco traseiro, porque acreditava ser a forma de levantamento de peso padrão. Eu estou tentando fazer exatamente o que Mark Rippetoe nos orienta a fazer neste vídeo: youtube.com/watch?v=lBNeeeTId1M

Pés no banco não são permitidos durante a competição, então não vou mudar para isso. Se meu problema pode estar relacionado ao aperto da banda de TI, eu poderia esticá-lo. Mesmo que não seja isso, não farei nada pior. Em breve, publicarei um vídeo do formulário para obter uma verificação melhor de que não estou fazendo algo errado em termos de formulário.

@ GetFitChimp Obrigado por ajudar a identificar isso como o TFL / ITB.

Você pode tentar mudar a posição dos pés e ver se isso muda a situação. Descobri que, se eu virar levemente os calcanhares um pouco para fora e não abrir bem as pernas, tenho menos tensão na região do quadril, mas estabilidade suficiente para obter uma boa movimentação da perna durante o levantamento. Além disso, você deve realmente evitar levantar os quadris do banco ... durante o movimento de empurrar.

— mitro
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