Levantadores 5v5: Para onde vou daqui?

Então, deixe-me começar dizendo: este é o melhor programa que já segui na minha vida. Estou na melhor e mais forte forma que já estive em toda a minha vida e posso atribuir a maior parte disso à adesão ao programa Stronglifts 5v5.

Eu sou 5'9, pesa 155 libras e eu o uso com orgulho. Estes são os meus números após cerca de 5 meses.

245 Squats 
185 Bench  
185 Rows 
105 Shoulder Press 
315 Deadlifts 

Tenho muito orgulho de tudo isso, porque não sou e nunca fui um cara grande. Eu adoraria continuar, no entanto ....

Se eu fizer este treino 3-4 vezes por semana, meu joelho direito começa a doer. Não estou procurando orientação médica. Sou atleta, sei que tipo de dor persistente é prejudicial à minha saúde, e não é isso. É apenas um esforço excessivo, e muita tensão está sendo colocada no meu joelho devido ao peso pesado e talvez não 100% da forma perfeita. Além disso, ao levantar assim, um pouco de dor é esperado.

O que estou procurando é um programa de continuação, provavelmente com menos agachamentos. Talvez mais treinamento de força, com power cleans, clean and empurrões, elevadores compostos, etc ... Eu realmente não sou fã de exercícios de isolamento, porque eles são uma enorme perda de tempo para meus objetivos / tipo de corpo.

Meus objetivos são basicamente continuar cada vez mais fortes e obter mais definição muscular . Eu realmente não me importo com meu peso ou minha% de gordura corporal. O verão está chegando e eu adoraria esculpir a massa muscular que ganhei após um longo inverno de trabalho pesado. Se isolamento, baixo volume e altos representantes é o que eu preciso fazer, que assim seja.

Mas se alguém tiver tido sucesso com algo um pouco mais voltado para força e elevação de composto, eu adoraria ouvir.

Seu corpo está lhe dizendo que está com problemas, e você está pedindo maneiras de ficar mais forte enquanto continua fazendo o que está causando o problema. Isso soa ao contrário. Corrija sua forma de agachamento, descubra qual é a dor no joelho e continue agachado com 5/3/1 ou um programa intermediário semelhante. (Ou, comece a fazer condicionamento, ginástica, levantamento com Oly ou ....) Ignorar o problema não o faz desaparecer. O fato de você ser o mais apto que você já foi e ser bastante forte para o seu tamanho pode significar que uma lesão está chegando.

Se o ímpeto para a mudança de programa for "meu joelho dói quando agacho", corrija a dor no joelho, não remova os agachamentos.

Se você está procurando um programa de levantamento temporário porque parou de agachar-se enquanto trabalha na área da saúde ou levanta profissionais sobre o joelho, "mais de tudo, exceto os agachamentos", seria uma boa programação.

Estou começando dizendo que a resposta de Dave Liepman é bastante clara. Existem muitos programas por aí que são bons, incluindo Gray Skull, Hepburn, Wendler 5/3/1, Big-15 (Paul Carter), etc. Dê uma olhada neles e descubra o que melhor se adapta aos seus desejos.

Quanto à dor no joelho, há algumas coisas a considerar:

• Rolamento de espuma ou tratamento com bola LaCrosse nos pontos de gatilho. Muitos agachamentos podem manter seus quadris tão apertados que puxam seus joelhos em ângulos estranhos.
• Faça uma recarga e trabalhe na técnica.

Eu já passei por várias vezes na minha jornada para um agachamento de 445 libras, onde tive que tirar peso da barra e refinar minha técnica. O primeiro é onde está o seu agachamento agora, e novamente nos anos 300. E novamente nos anos 400. Meu agachamento é muito melhor agora do que durante a força inicial. Quando finalmente consegui meu agachamento acima de 500 libras, posso dizer o mesmo sobre meu agachamento ser melhor então. Embora eu tenha um respeito louco por Rippetoe, e seu livro Starting Strength é um dos melhores livros de treinamento de força por aí, principalmente para iniciantes, descobri que suas dicas de agachamento não me ajudam.

Aqui estão alguns pontos que me ajudaram:

• Quanto mais apertado o corpo inteiro, mais você pode levantar. Arqueie as costas, aperte os ombros.
• O caminho da barra precisa estar o mais próximo possível para cima e para baixo.
• Empurre os joelhos para fora para dar espaço ao seu corpo
• Não se sente muito longe. Isso só funciona se você tiver um agachamento.
• Tente "quebrar a barra". Isso aplica toda a força possível através da barra nas costas, como se você estivesse tentando dobrar a barra permanentemente.

O último ponto, "Break The Bar" cuida automaticamente dos dois primeiros pontos. Também ajuda a evitar a "manhã agachada", onde seus quadris se movem mais rápido que seus ombros. Se você abrir os joelhos para permitir que seu corpo caia direto, isso também ajudará no caminho da barra e em ficar sentado demais. Apenas reduza para o menor número de dicas que podem lhe dar os melhores resultados.

Além disso, uma das melhores ferramentas que descobri para ajudar a corrigir o formulário é o agachamento em pausa. Você não relaxa, mas fica no fundo por um ou dois segundos. O suficiente para sentir que você bateu paralelamente, ainda está em bom equilíbrio e pronto para acelerar. Isso mata o reflexo de estiramento, mas você pode sentir melhor se estiver desalinhado ou descobrir e corrigir vários pequenos problemas.

Apenas uma primeira tentativa de resposta. Definitivamente aberto a correções.

Substitua 1 de seus exercícios de ginástica por condicionamentos (sprints, intervalos, outros HIIT, etc.) e reduza suas calorias para manter a força, em vez de ganhar força.

Você ainda fará seu treino de ginástica, apenas 2 vezes por semana, mas não procure aumentar o peso na barra ou aumente muito mais lentamente do que antes. [Alguém poderia descrever um bom treino alternativo, como o Marco está pedindo aqui ... Eu não tenho nenhuma sugestão.]

Isso deve resultar em uma lenta diminuição da% de gordura corporal (trará definição), sem sacrificar sua força atual. Você diz que não se importa com% de gordura corporal, mas, embora possa não se importar com o valor absoluto, você se importa com o fato de diminuir ... essa é a única maneira de obter o tipo de definição que acho que você está falando.

Basicamente, estou tentando descrever o que as pessoas chamam de "corte". Eu nunca fiz um eu mesmo. Provavelmente existem outros especialistas por aqui, no entanto.

Aqui está a história de um cara que levou isso ao extremo. Ele é um levantador de força com um levantamento terra de 700 libras que decidiu cortar para uma competição de bodybuilding, perdendo 40 libras em 63 dias.

• http://startingstrength.com/index.php/site/steel_odyssey
• http://startingstrength.com/index.php/site/how_to_lose_40_lb_of_fat_in_63_days

Saí do Stronglifts após cerca de 14 meses de progressão linear - estava na melhor forma da minha vida, mas eu simplesmente não conseguia continuar aumentando o peso a cada sessão, uma vez que atingi cerca de 145kg no Squats e 155 no Deadlifts.

Desde então, mudei para Wendlers 03/05/1 - é um ótimo programa para mim, porque se concentra na progressão mensal - estou confortável o suficiente com meu nível de condicionamento físico que não preciso melhorar a um ritmo específico, pois desde que eu esteja melhorando constantemente. E você pode fazer isso com 5/3/1. Além disso, é agachamento um dia por semana.

Meu conselho para você deve ser tratado como ouro, pois me deu a capacidade de quebrar meus registros e permanecer livre de lesões, mesmo com um joelho cirurgicamente relacionado.

1. Os primeiros agachamentos não são o problema, provavelmente é a maneira como você os pratica.
2. Segundo, você está treinando demais usando esse método três a quatro vezes por semana.

Tenho 5'10 "e consegui o melhor 510 de todos os tempos na semana passada, recentemente quebrei 600 no levantamento terra e agache-me por volta de 550. Não sinto dor e treino quase 90% no máximo semanalmente. Você pode perguntar: "Como eu faço isso?"

Eu mesmo era um atleta talentoso, joguei dois anos de futebol americano universitário, fui um lutador de mma competitivo até minha lesão no joelho. Eu uso o método conjugado de levantamento de peso . Posso sentar aqui e escrever um artigo de pesquisa de 8 páginas sobre seus benefícios e, no final do meu comentário, deixarei as informações necessárias para instalar este sistema. Jogadores da NFL, atletismo olímpico, basquete e sim jogadores de hóquei usaram esse método para quebrar recordes e permanecer livres de lesões.

O método conjugado de levantamento de peso é centrado em torno de três principais elevadores principais: supino reto, levantamento terra, agachamento em caixa; esses elevadores, se realizados de acordo com o método desenvolvido por Louie Simmons, fornecerão mais potência do que você já teve.

Parei de fazer agachamentos livres e, em vez disso, agachamentos de caixa iguais ou abaixo do paralelo, porque o agachamento de caixa foi usado por levantadores soviéticos para quebrar recordes americanos e dominar esportes. Nem sequer é um agachamento, é realmente um enrolamento da perna que mata a cadeia posterior, um grupo de músculos que inclui os flexores do quadril e as cordas do presunto e os músculos eretores da região lombar. É mais fácil de joelhos e manterá você livre de lesões. Você terá mais força e poder explosivo do que nunca, sem a necessidade de fazer elevadores olímpicos superestimados e errados nos Estados Unidos. Vá para o site de barra do lado oeste e comece a mudar sua vida.