Devo bloquear meus ombros na parte inferior de um puxão para cima?

Quando estou fazendo flexões, tento descer até os braços ficarem retos, mas não tranco os ombros. Recentemente, pensei que, para obter uma ROM maior, seria uma boa ideia bloquear completamente meus ombros na parte inferior. Após o treino, senti uma leve dor no ombro.

Existe algum benefício real em bloquear os ombros? Ou é apenas ruim para os meus ombros e devo evitá-lo?

O ombro é considerado uma articulação do tipo bola e soquete, assim como o quadril. A principal diferença é que, no quadril, existe na verdade uma cavidade óssea na pelve (chamada de acetábulo) na qual a cabeça do fêmur se encaixa. Realmente não existe essa estrutura no ombro, o "encaixe" no ombro é constituído por estruturas de tendões e cartilagens.

Isso resulta em uma junta móvel altamente fluida, capaz de se mover em várias direções. A maioria das outras articulações tem uma amplitude de movimento limitada, porque as partes ósseas que compõem a articulação não permitem mais movimentos em uma direção. Quando você chega ao final desse intervalo, é o que é chamado de "bloqueado".

Você realmente não pode fazer isso no ombro. Se você chega a um determinado ponto e não consegue se mover mais, ou produz dor, o que está acontecendo é que você atingiu o limite de alcance de um tendão / complexo muscular ou de um ligamento. Forçá-los a esticar ainda mais, especialmente sob a carga de um pullup, pode causar ferimentos.

Existem algumas coisas diferentes que podem causar uma amplitude limitada de movimento no ombro, como músculos altamente desenvolvidos sem alongamentos simultâneos, morfologia natural, lesões anteriores. Treinei um atleta que não podia "pendurar" na posição de pullup sem deslocar o ombro devido a muitos deslocamentos em sua história. Também é possível que, forçando-se a travar completamente, você esteja colocando o ombro em alta tensão quando não deveria estar.

Se você acha que a mobilidade do ombro o atrapalha, então você pode tentar alongamentos de natação seguros e existem algumas rotinas de artes marciais que esticam o ombro com segurança, mas não é provável que você tenha uma amplitude de movimento tão limitada que prejudique seus objetivos atléticos . Se esse for realmente o caso, eu procuraria um profissional para uma avaliação.

Sua suspeita de que prender os ombros pode ser prejudicial para os ombros, eu diria, é uma suposição correta.

Nossos ombros são uma das articulações que, penso eu, são mais propensas a lesões devido à técnica incorreta em uma ampla variedade de exercícios; portanto, eu diria que você deve sempre procurar a técnica adequada com antecedência, bem como ouvir a sua corpo e pare se algo estiver doendo.

Ao fazer flexões de queixo ou flexões, você deve sempre tentar manter o ombro pressionado e não deixá-los subir em direção aos seus ouvidos, pois a amplitude de movimento adicional não vale o aumento do risco de lesões que ele traz.

Este é um artigo , com um vídeo de 7 minutos apenas abordando o posicionamento do ombro, etc. ao fazer pullups.

• A articulação do ombro é projetada para flexibilidade e movimento, e não para estabilidade. Sua estabilidade vem em grande parte do controle muscular coordenado, e não de sua estrutura óssea.

  A escápula é uma base do complexo do ombro. Quando as escápulas estão bem estabilizadas contra a parede torácica, o manguito rotador e outros músculos do ombro têm uma base estável a partir da qual eles podem girar, flexionar / estender, abduzir / aduzir e contornar o braço. No entanto, quando as escápulas não estão estabilizadas, é como tentar executar movimentos de precisão em uma superfície instável - onde erros (e lesões) podem ser cometidos.

  Como o @JohnP disse, o ombro não "trava" no sentido do cotovelo, porque não existe uma estrutura óssea para "trancar". Quando você puxa ou levanta o queixo e se deixa balançar na parte inferior, seu peso corporal é suportado por músculos e tecido conjuntivo "macio", em vez de uma estrutura óssea. Se você relaxar, permitindo que os músculos que estão estabilizando suas escápulas relaxem, seu peso corporal estará puxando tendões, cápsulas, ligamentos, pequenos e mais delicados, etc. - estruturas que você não deseja rasgar.

• Formulário de pull up adequado

  O @Hummlas deu a você um bom link sobre como estabilizar a escápula ao fazer um pull up. Ao estabilizar a escápula, você fortalece os músculos escapulares, assim como outros músculos do ombro, durante o levantamento. Isso é mais protetor para o ombro e evita que o manguito rotador seja comprimido. Embora essa forma faça com que você estenda totalmente os braços, o faz com as omoplatas em uma posição estável, encostadas na parede torácica, em vez de permitir que as escápulas se desloquem para cima / e / ou para fora.

  Os elevadores fortes descrevem a posição inicial:

  Comece cada representante de um ponto morto com cotovelos retos.

  Mas eles também incluem:

  Chest Up. Não deixe seus ombros seguirem em frente: é prejudicial para eles. Levar com o peito para cima e manter os ombros para trás.

  - Fortalecimento x flexibilidade

  Como você disse que queria mais alcance, seria mais seguro fazer exercícios específicos de alongamento sem forçar o alcance com o peso do seu corpo. (Nota - Use exercícios dinâmicos antes do treino, em vez de alongamentos estáticos.) O objetivo de fazer flexões e flexões é para fortalecer, não para flexibilidade.

Conclusão - Se pendurar ou "travar" causa dor, não é o ideal para os ombros.

Eu relaxo completamente na parte inferior do pull-up. Isso garante que eu trabalhe com a quantidade máxima de músculo. Mark Rippetoe sugere a mesma abordagem:

Se você relaxa os braços na parte inferior e deixa os ombros deslizarem para baixo, os músculos que precisam puxá-lo de volta a partir dessa posição são os músculos posteriores e superiores das costas. Como queremos trabalhar com eles, use a ROM completa no exercício.

No entanto, isso não me causa desconforto ou dor. Você pode ter um problema de mobilidade que deve resolver antes de executar flexões de ROM completa. I fazer desconforto sensação quando eu relaxar completamente na parte inferior de um queixo-up, por isso estou cuidado para não desenfreadamente relaxar com aqueles, e estou trabalhando nisso como um problema de mobilidade separado.