Eu li que a maioria dos escaladores tem muitos desequilíbrios musculares, incluindo alguns que afetam a postura correta.
Respostas:
Estou super surpreso que ninguém tenha mencionado a principal fonte de desequilíbrio muscular em escaladores: escalar é mais um esporte puxador do que um esporte empurrador. Isso resulta no superdesenvolvimento dos músculos de tração da parte superior do corpo (bíceps e costas) em relação aos músculos de tração (peito e tríceps).
Pessoalmente, tenho um amigo que escala 5,14 e ainda tem dores nas costas que o impedem de dormir à noite. Ou seja, até chegarmos à sala de musculação juntos e eu o fiz começar a fazer alguns supino, basicamente pela primeira vez em sua vida. Também fizemos alguns agachamentos para ajudar a fortalecer a região lombar e alguns levantamentos rígidos das pernas para a região lombar e os isquiotibiais (ou seja, "cadeia posterior"). Depois de algumas semanas, ele começou a se sentir dramaticamente melhor.
As sugestões nesta resposta para fazer mais trabalho de puxar a parte superior do corpo provavelmente exacerbam a questão do "palpite do alpinista".
As outras sugestões nessa resposta sobre inflamação dos dedos são boas, mas incompletas. É verdade que trabalhar o músculo oponente (mesmo princípio que o supino acima) é útil. Mas você também deve perceber que, durante a escalada, está exercitando os flexores do antebraço (isto é, os músculos da garra) em apenas uma parte muito curta de toda a sua amplitude de movimento (ADM). É como se você fizesse bíceps, mas você só movia o peso 15 cm várias vezes. É assim que a escalada é para você. Tente (suavemente!) Aplicar pressão nos dedos enquanto encosta-se a uma parede com a mão na frente da parede, em um "Pare!" gesto. Aumente gradualmente o ângulo para aumentar a ROM. Não tente fazer um alongamento agressivo e flexionar os músculos ao mesmo tempo - isso não funcionará. Um pouco de alongamento,
EDITAR:
Devo acrescentar que essas sugestões não são de "pesquisas rápidas no Google", mas de uma experiência pessoal extensa com escalada e treinamento físico para esportes (incluindo treinamento para escalada).
Em algumas pesquisas rápidas, os maiores problemas que pude encontrar incluem:
Penso que os ombros encurvados são o problema mais comum que afeta vários esportes, não apenas escalada ou pedregulho. A boa notícia é que a maior parte disso pode ser tratada com halteres e halteres comuns. Você pode até se safar com alguns exercícios apenas com peso corporal.
Fixando Ombros Curvados
Isso ocorre quando você se levanta de frente para a rocha, principalmente se você não se mantém perto da face da rocha. Parece contraditório que um esporte dedicado a se levantar possa resultar em ombros caídos. Uma causa pode ser permitir que seus ombros encolhem os ombros para a frente durante os "descansos". Você pode ver que quando os homens fortes estão se esforçando nas caminhadas dos agricultores. O peito compensa para manter os ombros nas órbitas, o que significa mais força puxando os ombros para frente. Se você chegou a um estado em que está encolhendo os ombros o tempo todo, é porque lhe falta força suficiente na porção torácica superior para manter os ombros para trás, mesmo quando você está relaxado.
Exercícios comuns que podem resolver isso são:
Se você já tiver pronunciado corcunda, eu começaria com o seguinte:
O trabalho com halteres seria sempre, e alternam as extensões e linhas traseiras. Depois disso, agachamentos e levantamento terra serão impressionantes para criar força geral e manter tudo de bom.
Inflamação dos dedos
A causa mais comum de uma articulação fica inflamada é quando você a usa de uma maneira e não equilibra esse trabalho na outra direção. Por exemplo, os praticantes de supino que não fazem cachos ou flexões tendem a ter inflamação nos cotovelos. Ciclistas e corredores que não fazem nada pelos isquiotibiais ou pela cadeia posterior podem ter problemas nos joelhos. O mesmo vale para segurar pequenas fendas para suportar todo o seu peso corporal.
A boa notícia é que você não precisa equilibrar a intensidade do trabalho para obter bons resultados. Você só precisa fazer o sangue fluir pela articulação com um trabalho de repetição muito alta (5x20 ou qualquer variação de 100 repetições no total).
Para resolver a inflamação do dedo, use um elástico ao redor dos dedos e abra a mão o suficiente para trabalhar contra a resistência, mas não tanto que o elástico enrole na sua mão.
Eu peguei isso como foi mencionado em outro site SE .
Eu não acho que isso seja verdade. Eu não acho que os escaladores sofram de desequilíbrios musculares, na verdade esse tipo de desequilíbrio seria muito prejudicial à capacidade de escalar.
Quase todo alpinista que conheço tem uma postura melhor do que a média das pessoas. A maioria dos escaladores trabalha duro na postura, é muito importante como parte da escalada em si. A capacidade de manter seu equilíbrio e rigidez sob pressão é essencial para muitos aspectos do esporte. Os músculos centrais são provavelmente os músculos mais importantes que você tem ao escalar e os escaladores geralmente entendem que a chave para isso é o equilíbrio (nenhum ponto tem um estômago forte se a região lombar estiver fraca, etc.)
No vasto grupo de pessoas com quem subo, o oposto é verdadeiro. Eu teria que concordar com Liam - hoje em dia, o treinamento de escalada é incrivelmente bem equilibrado, com a maioria das pessoas combinando um alto grau de treino cardio com força do núcleo e isometria, além de pesos para extensão e flexão.
Os palpites parecem ter sido um problema há mais de dez anos, quando as pessoas realmente não reconheciam os aspectos mais amplos da aptidão física, mas agora todos sabem os exercícios a serem usados - eles são bem divulgados na internet (e a resposta de Berin tem uma lista inicial razoável) )
Os únicos problemas reais tendem a se originar de coisas como danos nos dedos, ao invés de desequilíbrio. Atolar os dedos causa acúmulo de danos que é muito difícil de aliviar.