O que poderia ser um treinamento para apenas sábados e domingos?

Eu não tenho muito tempo para fazer meus treinamentos, eu apenas faço minhas corridas aos domingos de manhã, mas eu gostaria de treinar aos sábados também, mas talvez o treinamento de sábado possa afetar minha longa temporada de domingos .. então eu gostaria para saber o que poderia ser um bom treino de 2 dias consecutivos por semana. Eu estava pensando em fazer uma sessão de trilha no sábado, e domingos um fartlek no meu longo prazo.

— Artemination
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Existe alguma razão pela qual você não pode fazer o seu longo prazo no sábado?

— QuestionMarks

Nop, é melhor fazer o longo prazo no sábado e a trilha correr no domingo?

— Artemination

A única razão para não praticar dois dias seguidos é porque o corpo fica fatigado, e um corpo fatigado não terá energia e tempo para se adaptar ao treinamento.

Como o corpo fica cansado?

Quando você executa um tipo de treinamento, digamos, corrida de longa distância, você está sobrecarregando um dos vários sistemas de energia em seu corpo, especificamente, seus músculos. No caso de corridas de longa distância, você está sobrecarregando o sistema aeróbico, que utiliza oxigênio para produzir energia para a contração muscular. Nas horas após a corrida de longa distância, seu corpo passará por mudanças para se preparar para a próxima sessão de corrida de longa distância com maior funcionamento. Neste período de tempo haverá mais mal do que bem se você fizer o mesmo treinamento e taxar o mesmo sistema.

Para responder à sua pergunta, uma maneira de contornar esse problema é tributar diferentes sistemas de energia em dias alternados. Ou seja, sábado você pode fazer corridas de longa distância, enquanto aos domingos você pode fazer um treinamento glicolítico anaeróbico, como treinamento de força ou corrida.

Desta forma, o seu corpo irá adaptar-se mais às exigências que lhe são impostas e reduzirá o risco de se tornar overtraining (de um modo geral. Contudo, este risco é baixo quando se pratica 2 vezes / semana).

Em uma nota adicional, os sistemas de energia diferem no tempo que leva para se recuperar. Isso é exemplificado pelo fenômeno da supercompensação. Supercompensação é o que ocorre após o músculo ter descansado adequadamente, e também adaptado ao aumento da demanda, aumentando temporariamente a condição física. É quando você pratica novamente, no período de supercompensação, que o corpo aumenta sua aptidão e você se torna mais forte / mais endurant. O treinamento aeróbico leva menos tempo para se regenerar (cerca de 8h para corrida de baixa intensidade), enquanto o transporte glicolítico anaeróbico de alta intensidade leva mais tempo e, portanto, requer um período de descanso mais longo (até 72h para velocistas competitivos e levantadores de peso).

— Darko Sarovic
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Thx u Darko! muito útil sua resposta ..

— Artemination

O tempo para a corrida de longa distância seria de 2 horas no máximo? (sem alongamento e aquecimento)

— Artemination

Isso realmente depende de seus objetivos. Mas vamos dizer que, se você quiser aumentar seu limiar aeróbico, você deve estar fazendo 1-6 repetições de 10min-2h em 60% com uma pausa de 2-3min. E para o consumo máximo de oxigénio, 8-12 repetições de 3-5 min corridas a 80-85% com 2-3min de descanso. Mas, como eu disse, esses números são muito generalizados e variam entre indivíduos, dependendo de fatores pessoais (idade, aptidão etc.) e objetivos.

— Darko Sarovic

Além disso, sempre aqueça antes de executar. Não apenas antes da corrida curta distância, mas a longa distância também. Os aquecimentos não só diminuem o risco de lesões, mas também preparam o corpo para o exercício. Certifique-se de fazer alongamentos dinâmicos antes do treino. Isso ajudará a lubrificar suas articulações e soltar os músculos para uma passada mais leve e biomecanicamente correta. Alongamento estático somente após o exercício, pois isso pode aumentar o risco de lesão.

— Darko Sarovic