O que é um treino de força somente para o peso corporal com alguns exercícios compostos?

O paradigma de hoje parece ser o treino do Reg Park em diferentes sabores, como Starting Strength e StrongLifts 5x5. Alguns exercícios compostos com pesos livres, usando halteres, em oposição à febre dos anos 80 de máquinas especializadas e exercícios complexos e loucos, combinando muitos exercícios de isolamento que confundiam o iniciante.

Eu gostaria de ver uma rotina apenas de peso corporal que siga princípios análogos, usando apenas alguns exercícios compostos. Eu posso imaginar algo como:

• Agachamento (sem peso)
• Flexões
• Mergulha entre duas cadeiras (?)
• Chin-Ups se você tiver um lugar para se pendurar. Se não, o que?

O que mais? Especialmente para os ombros, posso imaginar que haja algum trabalho com as flexões indianas, mas?

Ok, o treinamento de força é feito com halteres ou halteres, mas se você mal conseguir realizar uma ou duas flexões no início e adicionar algumas a cada semana, ninguém duvida que você está ganhando força. Eventualmente, será alcançado um ponto em que você poderá executar, digamos, trinta deles. Depois disso, concordo que buscar mais significa que você está treinando para resistência e não para força.

Isso pode ser útil também para estagiários avançados, apenas como um programa para ajudar a manter a forma durante uma viagem de férias ou similar.

(sim, começar com a barra sozinho em um programa 5x5 também levará você a ganhos de força e, sim, viva Mark Rippetoe! Ok, mas essa não é a questão)

Essa é uma boa pergunta. Anos atrás, comecei com o levantamento de peso, mas depois mudei para o treinamento com pesos corporais. Obviamente, como você disse depois de passar por um certo número de flexões, você continua trabalhando com pouca ou nenhuma força.

Por isso, mudei para exercícios de força de ginástica. Agora você pode dizer que, se você sair de férias, não poderá fazer isso. No entanto, isso depende do feriado. Normalmente, trago um par de anéis pendurados em uma árvore e continuo meus exercícios. Essa pessoa pode sempre procurar uma barra de tração OU levar uma portátil com ele (que pode ser conectada a uma porta. Obviamente, a barra de tração será insuficiente para alguns dos exercícios abaixo, mas aqueles que podem ser executados em é mais do que suficiente para um bom treino!

Os exercícios compostos que eu recomendaria seriam:

Para listar apenas alguns dos exercícios de ombro:
-Handstand Push-Up
-Front Lever
-Back Lever
-Muscle-Up
-Ab-Wheel Rollout
-Pseudo Voltar alavanca de impulso

Exercícios mais difíceis seriam: -Crânio de
ferro
-Planche
-Um braço-queixo para cima

Aqui está um treino que gravei para meus seguidores para demonstrar alguns desses exercícios: http://www.youtube.com/watch?v=sT2tvhIv8qM

Assista ao vídeo e você verá uma demonstração para a maioria dos listados.

Isso não apenas permitirá que você mantenha a força, mas também a aumentará.

Aqui está uma rotina que não inclui uma barra de tração ou anéis:
- Flexões de cabeça x 8-12 para 3 séries;
Rollout / flexões de rodas AB x 5 para 2 séries (ou 30 para 3 séries se você estiver fazendo flexões);
- Flexões de postura ampla x 15 para 4 conjuntos;
-L-Sente-se no chão por tempo para 2 sets;
-Plank por tempo

Aqui está uma rotina projetada para uma barra de pull-up, anéis:
-Alavanca frontal (ou uma variação dela) x 6 para 5 conjuntos;
- Flexões de diamante x 10 para 3 conjuntos;
- Flexões regulares x 10 para 3 séries; se você as fizer em um L-Sit, você colocará mais estresse nos ombros e exercitará os abdominais também;
-Crunches x 25 para 3 define ela.

Quando não tenho acesso a pesos, tento obter o máximo possível:

• Trabalho de flexão (regular, de cabeça para baixo ou hindu)
• Trabalho de pull-up (queixo ou pull-ups)
• Trabalho de agachamento (agachamentos hindus, pistolas ou burpees)

Esses são os exercícios de alto retorno em que me concentro e que acho mais semelhantes ao trabalho com barra. Muitos outros exercícios também são excelentes, como estocadas, corridas ou vários exercícios de ginástica, como pranchas, alavancas e L-sit.

No entanto, o desejo de imitar uma rotina de barra 5x5 usando apenas peso corporal é uma tarefa fácil. Os dois são intrinsecamente diferentes. Se você quer treinar com peso corporal, não finja que é algo como uma rotina 5x5. Se você quer treinar com halteres, não finja que é algo como uma rotina de peso corporal. Eles têm objetivos diferentes, cronogramas diferentes e resultados diferentes. Seja qual for o método escolhido, seja claro sobre o que deseja dele. Seja consistente: escolha um programa e cumpra-o por pelo menos três meses.

O exercício com peso corporal é mais útil por causa do elemento de auto-domínio ou do domínio do próprio corpo. O trabalho com barra é mais útil porque produz mais força e poder e é muito mais rápido do que qualquer outro método.

Muitas pessoas com o objetivo de desempenho esportivo ou atletismo geral combinam os dois: principalmente exercícios com peso corporal para a parte superior do corpo e principalmente exercícios com barra para a parte inferior do corpo. Isso usa os elementos mais fortes de cada abordagem: carregamento incomparável para desenvolver força nas costas e nas pernas com halteres e exercícios de amplitude de movimento máxima para a parte superior do corpo.

A aproximação mais próxima à força inicial é a rotina de progressão 3x8 em startbodyweight.com.

http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html

http://www.startbodyweight.com/p/exercise-progressions_12.html

Eu uso uma rotina de barra de força inicial focada em agachamento e levantamento terra às segundas e sextas-feiras e faço uma rotina de peso corporal às quartas-feiras focada em flexões, flexões e agachamentos de pistola.

Boa sorte!

Felizmente, este tópico é popular como o diabo e existem alguns ótimos treinadores na r / bodyweightfitness do reddit que podem apontar na direção de uma rotina recomendada bem escrita, baseada nos movimentos compostos que você pode fazer com o peso corporal e alguns equipamentos simples:

Aquecimento (~ 10-15 minutos)

Alongamentos dinâmicos para deixar as articulações bonitas e livres.

Bodyline Trabalhe para lembrá-lo das posições apropriadas

Trabalho de habilidade (~ 10 minutos)

5-10 minutos Progressão do pino

2-3 minutos Prática de suporte

Trabalho de força (~ 40-60 minutos)

Emparelhar dois exercícios significa fazer uma série do primeiro exercício, descansar 90 segundos, fazer uma série do segundo exercício e descansar 90 segundos e repetir até que você tenha feito todas as séries desse par.

Primeiro par

Progressão de pull-up 3x5-8

Progressão de imersão 3x5-8

Segundo par Recomendamos fazer um barbell para as pernas. Se você tiver acesso a halteres (e um rack de agachamento), veja abaixo como incorporar isso na rotina.

Progressão de agachamento 3x5-8

Progressão em L-sit 3x10seg-30seg

Terceiro par

Progressão de flexão 3x5-8

Progressão de Linha 3x5-8