Forma e técnica corretas em deadlifts de uma perna db em detalhes

Qual é a forma e a técnica corretas para o levantamento terra de uma perna db em detalhes? Eu também quero saber por que alguém deve fazê-lo dessa maneira e não de maneira diferente. Quais são os erros comuns ao fazer isso, por que são prejudiciais e como corrigi-los.

Se houver variações razoáveis ​​da técnica, mencione-a e explique como e por quê.

Na web, você pode ver fotos de várias formas diferentes, o que o deixa inseguro sobre o que é correto e o que não é. Tome por exemplo esta foto:

Você pode ver que a perna em pé está levemente dobrada e que os braços não são perpendiculares ao chão (como seria o caso de um levantamento terra normal). No entanto, talvez isso faça sentido para o levantamento terra de uma perna, não sei.

Na figura a seguir, os braços são perpendiculares ao chão:

Na figura a seguir, apenas um haltere é usado e a perna em pé é reta:

No entanto, também encontrei imagens em que o haltere está na mão ao lado da perna em pé:

Eu também encontrei essa variação que parece ser semelhante ao levantamento terra normal:

Existe uma regra prática que fornece uma relação entre o peso que você pode usar em um levantamento terra regular e aquele que você pode usar em um levantamento terra de perna única db?

Eu usei o elevador de halteres de perna única (SLDL) extensivamente durante o último ano para melhorar o desempenho da corrida. Na minha opinião, existe uma técnica correta para este exercício que é motivada pelo objetivo do exercício.

No meu caso, o objetivo principal deste exercício era melhorar a estabilidade e o equilíbrio laterais em todo o tornozelo, joelho e quadril, enquanto aumentava a flexibilidade. O objetivo secundário era aumentar a força.

Portanto, a técnica "correta" é aquela que melhor promove o desenvolvimento de estabilidade, equilíbrio e flexibilidade. Para mim, as fotos 1, 2 e 3 atendem à minha definição da técnica "correta". Nas fotos 4 e 5, o indivíduo poderá levantar mais peso, mas não obterá os benefícios de estabilidade e flexibilidade.

Especificamente, recomendo o seguinte para este exercício:

1. Mantenha-se reto.
2. Perna em pé ligeiramente dobrada.
3. Durante a "curva", não deixe a perna levantada cair (como o homem da foto 4).
4. Na fase de recuperação de cada representante, tente não deixar o pé levantado tocar o chão para equilibrar um pé durante todo o conjunto (isso é mais difícil do que parece).
5. Use pesos leves (ou mesmo sem pesos) até poder concluir um conjunto completo sem perder o equilíbrio e manter a boa forma durante todo o processo.
6. Não deixe os pesos descansarem no chão durante a "curva".

(1) e (2) promovem uma boa flexibilidade. (3) a (6) promovem estabilidade e equilíbrio.

A tendência quando estamos cansados ​​ou preguiçosos é inclinar a perna levantada e / ou permitir que os pesos repousem no chão durante a parte dobrada do exercício. A outra tendência é usar muito peso, o que subseqüentemente exige que coloquemos o pé levantado no chão entre as repetições.

Não me estresse com pesos em uma mão ou duas. . . Eu digo: mude para obter alguma variabilidade no exercício.

Minhas melhores sugestões para corrigir esses erros são: 1) não use peso (pelo menos a princípio) e 2) use um espelho - as costas e a perna levantada devem ficar paralelas ao chão durante a parte "dobrada" do exercício.

RESUMO

• As fotos 1 - 3 são a técnica correta.
• A técnica correta é motivada pelo desenvolvimento da estabilidade lateral e do equilíbrio nos tornozelos, joelhos e quadris.
• Erros comuns: muito peso, perna caída, deixando os pesos descansarem no chão e colocar o pé levantado no chão entre as repetições.
• Correções técnicas: Perca peso, use um espelho.

A propósito, minha forma de corrida melhorou visivelmente no ano passado, graças em grande parte a este exercício.

Em termos de músculos trabalhados, a flexão da perna no ar não deve importar muito, mas tente mantê-la quieta (não a use como impulso).

Na IMO, você deve colocar a perna do lado oposto do seu braço para obter um melhor equilíbrio. A primeira pessoa tem pesos nas duas mãos, o que é melhor quando você começa a pesar mais pesos. A última pessoa parece estar fazendo uma versão inicial do exercício, porque ela não tem equilíbrio para levantar a perna do chão. Minha sugestão seria seguir a forma do primeiro. Se você tiver problemas para fazê-lo, o último deve ser mais fácil.

Na última parte da sua pergunta, não tenho certeza se você está se referindo a um levantamento terra com barra ou com um kettlebell. Mas posso dizer-lhe de qualquer maneira que o seu levantamento terra de uma perna será significativamente menos possível em mais de 100 libras, dependendo da altura do levantamento terra.

Para minha referência de elevação, eu uso o exrx, aqui está uma referência a um levantamento terra de perna rígida de perna única