Quero perder um pouco de gordura da barriga, fazer abdominais e ficar bem nua. Eu quero meus músculos para mostrar. Eu sou de uma compilação média, um pouco gordinha demais para o meu gosto.
O que posso fazer para alcançar meu objetivo? Que armadilhas e erros devo evitar? Quanto tempo devo gastar diariamente em exercícios?
Respostas:
MYTHBUSTING
Primeiro de tudo, existem alguns mitos presentes que prejudicam muitas tentativas de entrar em forma. Antes de começarmos a abordar a questão em si, esses mitos precisam ser eliminados.
Perda de peso
A primeira grande armadilha está oculta na semântica. As pessoas frequentemente perguntam como podem perder peso, se pesam e comemoram cada quilograma que perdem. O problema é que eles realmente não querem perder peso - eles querem perder gordura! Perder água e / ou massa muscular não os ajuda a atingir seu objetivo - com boa aparência. Existem muitas dietas que ajudam a perder muito peso rapidamente - mas não o tipo de peso que você deseja perder! É por isso que você precisa verificar se está perdendo peso de maneira saudável. Além de se pesar, verifique as medidas de cintura, coxa, peito e pescoço ou use outras medidas para medir seu percentual de gordura corporal (% GC) . Se você ganha peso, mas diminui o% GC, tudo está bem!
Redução pontual
é um mito. Muitas pessoas fazem perguntas sobre como perder gordura em algumas partes do corpo, como a barriga ou o peito. O problema é que você não pode realmente perder gordura de um ponto específico - você apenas perde gordura e seu corpo decide onde usá-la primeiro. Seja paciente e reduza sua% do AM e, em algum momento, você perderá os manboobs e a barriga!
Tudo que você precisa é exercício
As pessoas acreditam que, assim que começarem a se exercitar, serão capazes de perder gordura enquanto colocam fast food na garganta. Infelizmente, esse não é o caso. Vamos fazer algumas contas: nadar intensamente por duas horas pode queimar cerca de 800 kCal, como uma estimativa aproximada. Após uma sessão de treinamento tão pesada, você se sentiria autorizado a se recompensar, certo? Suponho que você beba uma bebida esportiva de 500 ml e talvez se delicie com uma pizza ou espaguete? Oooops! Você acabou de desfazer todos os seus esforços! Você comeu quase tanto quanto queimou o exercício! A verdade é que é muito difícil superar a geladeira - se você comer mal, não poderá compensar apenas exercitando-se. Você precisa alterar seus padrões alimentares!
Tudo que você precisa é de uma dieta
Levando isso em conta, muitas pessoas acreditam que uma dieta é uma solução para seus problemas. Infelizmente, não é. O problema está na própria definição de dieta - em algum momento, ela termina e, quando termina, você volta ao seu peso anterior, ou até mais! Esse é o famoso efeito ioiô. Manter o peso baixo pode ser mais difícil do que chegar lá! Então, como você evita isso? Não imponha uma dieta a si mesmo - você não a manterá para sempre. Faça mudanças graduais no seu estilo de vida. Nada radical, basta mudar uma coisa a cada semana ou terceiro dia. Tome decisões inteligentes e pense no que você come. Escolha um macarrão integral e pão sobre os regulares. Escolha arroz integral em vez de branco. Você não precisa desistir de todos os seus prazeres ou comidas favoritas - mais cedo ou mais tarde quebraria (ou viveria uma vida triste sem chocolate!). Certifique-se de pensar e tomar decisões, em vez de encher as coisas sem sentido pela garganta. Você pode ler sobre hábitos alimentares saudáveis mais tarde. Por enquanto - lembre-se de que uma dieta não é uma resposta!
O pacote de 6
Há mais um equívoco popular. As pessoas pensam que precisam fazer uma quantidade repugnante de abdominais para obter os abdominais com os quais sonham. Na verdade, não é esse o caso. A coisa mais importante sobre os músculos abdominais visíveis é ter um baixo percentual de gordura corporal. Não importa o tamanho dos seus músculos, eles serão cobertos por gordura se o seu% de AM exceder 20%. Os abdominais são visíveis em torno de 15% GC para os homens (um pouco mais para as mulheres, pois naturalmente armazenam gordura em algumas partes do corpo). Além disso, é bom saber que muitos exercícios que supostamente fortalecem seus abdominais realmente atingem os flexores do quadril e / ou fazem mal às costas. Portanto, não se preocupe com flexões, concentre-se em diminuir seu% do AM, isso deve ser suficiente e, se não for, nos preocuparemos com isso quando estivermos lá.
ENTÃO O QUE EU FAÇO?
Agora que lidamos com os mitos populares, podemos chegar ao processo real de perda de peso.
Hábitos alimentares
Antes de tudo, você deve alterá-los gradualmente, de maneira controlada. Seus novos hábitos devem ter tempo para realmente se tornar hábitos. Eles também precisam ser sustentáveis - é uma mudança de estilo de vida, não uma dieta temporária! O segundo aspecto importante é permanecer positivo. Estudos mostram que um padrão de dieta negativo, a rota da "culpa", resulta em menor taxa de sucesso / fracasso e tem uma porcentagem menor de pessoas que conseguiram manter o peso após a perda de peso. Se você sente vontade de comer esses donuts e depois se sente culpado por isso, está fazendo errado. Você está comendo padrões não precisa de uma revolução - eles são uma soma de pequenas decisões. Tomar uma pizza ou uma cerveja em uma noite de sexta-feira não é necessariamente uma boa decisão, mas ainda é apenas uma. É o conjunto que importa.
Consumo e despesa de energia
Por que engordamos? Porque comemos mais energia do que consumimos - comemos demais. Se você come menos do que precisa, vai perder peso, se comer demais, engorda. Mas isso não é tudo o que existe. Antes de tudo, observe o que escrevi - se você não come o suficiente, perde peso - não necessariamente gordo! Além disso, existe a grande questão - por que e como comemos demais?
Quanto devemos comer? Não posso dar uma resposta definitiva a essa pergunta, pois ela varia de pessoa para pessoa. Todos nós temos diferentes taxas metabólicas basais (TMB)definindo quanta energia gastamos apenas para permanecermos vivos. Para isso, temos que adicionar nosso gasto de energia. Varia de pessoa para pessoa. Na verdade, é muito difícil medir com precisão a TMB ou o gasto de energia - enquanto 1 hora de bicicleta pode significar queima de 300kcal para uma pessoa, outra pode queimar apenas 250. Na verdade, nunca podemos ter certeza da quantidade de energia que ingerimos também! Quanto dos macronutrientes é descartado pelo organismo pelas fezes? Com que eficácia o corpo de alguém usa certos macronutrientes? É muito difícil dizer. É por isso que não incentivo você a fazer a "contagem de calorias". Seus cálculos podem ser extremamente imprecisos, e eu pessoalmente acho que é um pouco difícil, não alinhado com as coisas que escrevi anteriormente sobre mudar seu estilo de vida.
Embora o quanto comemos seja muito importante e decida se ganhamos ou perdemos peso, o que comemos decide como estamos com fome, se queimamos gordura ou músculo e com que eficácia fazemos isso. Alguns alimentos aumentam nossa contagem de calorias sem nos deixar cheios. Alguns nos fazem sentir fome algumas horas depois de comê-los. Alguns alimentos colocam nosso corpo no "modo de armazenamento de energia", enquanto outros nos deixam enérgicos por longos períodos de tempo. Portanto, embora as pessoas digam "a única coisa importante é quanto você come", você deve saber melhor - o que você come é importante e também influencia o quanto você come!
Os três macronutrientes
Tenho certeza que você sabe quais são os três macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras. Existem diferentes estratégias para planejar o equilíbrio entre os três em sua dieta. Algumas pessoas tendem a reagir melhor à ingestão de carboidratos com pouca gordura e médio-alto, outras se dão bem com dietas com pouco carboidrato e gordura média. Meu corpo responde bem à redução de carboidratos e perdi 20 kg ao longo de meio ano, mudando gradualmente meus hábitos alimentares e eliminando muitos carboidratos. Você terá que tentar e ver o que funciona para você. Ainda assim, existem alguns conceitos uniformes para quase todas as dietas.
Um deles é o seguinte: você precisa de proteína. Ao perder peso, você estará com um déficit calórico. Comer bastante proteína (cerca de 0,8-2g de proteína por 1kg de massa corporal diariamente) e atividade física são os dois fatores mais importantes que ajudam seu corpo a perder gordura em vez de músculo. As proteínas são os blocos de construção dos músculos. Eles são divididos em aminoácidos necessários pelo seu corpo. Alguns dos aminoácidos necessários podem ser sintetizados pelo nosso corpo, mas alguns precisam ser ingeridos - lembre-se de comer sua carne / laticínios / soja / ovos / o que for.
Insulina e GI
Outro conceito importante é o índice glicêmico (IG) dos alimentos que você come e seu efeito nos níveis de insulina. Basicamente, o índice glicêmico mostra a rapidez com que os alimentos serão transformados em açúcar na corrente sanguínea após a ingestão. Um IG baixo significa que o alimento é processado lentamente e aumenta os níveis de açúcar no sangue lentamente. Esses são os bons produtos, deixando você com um suprimento constante de energia. Um índice glicêmico alto significa problemas. Aumenta seus níveis de açúcar no sangue alto e rápido, forçando seu corpo a liberar mais insulina na corrente sanguínea.
A insulina é o hormônio mais importante responsável pelo gerenciamento de gordura no corpo humano. Ele tem algumas tarefas - reduz os níveis de açúcar no sangue, forçando o açúcar às células como fonte de energia. Também faz com que seu corpo armazene gordura. Se os níveis de açúcar no sangue permanecerem razoáveis, está tudo bem e a insulina faz seu trabalho. Se os seus níveis de açúcar estiverem muito altos, o corpo não poderá processar todo o açúcar; portanto, a energia não utilizada será convertida em gordura pelo fígado e, em seguida, armazenada em seu corpo devido à presença de insulina. Uma exposição crônica a níveis muito altos de açúcar no sangue pode fazer com que suas células aumentem a tolerância parcial à insulina - nesse caso, elas precisam de muito mais insulina para digerir adequadamente o açúcar e transformá-lo em energia. Esses altos níveis de insulina ajudam a armazenar mais gordura.
Geralmente, quanto mais processada a comida, maior é o seu IG. É por isso que preferimos arroz integral, produtos integrais, cenouras frescas em vez de cozidas, etc. Produtos que contêm muito açúcar, especialmente refinado, certamente aumentarão seu nível de açúcar no sangue rapidamente e alto. Você pode verificar as tabelas de IG na Internet para ter uma ideia do que é bom para você e do que é ruim. Lembre-se de verificar a quantidade de açúcar que um produto possui - uma melancia pode ter um IG alto, mas possui poucas calorias, para que você possa comê-lo com segurança! Leia um pouco sobre o tópico e comece a tomar decisões informadas sobre o que você come. Além disso - tente não beber sua comida. Coca-Cola, suco de frutas, bebidas esportivas e similares - todos eles têm muito açúcar, mas não deixam você com a sensação de estar cheio!
Água
Beba muita água. É necessário que seus rins processem a proteína que você come e é necessário para o processo de queima de gordura. Beba mesmo que não esteja com sede - às vezes você pode ficar desidratado e nem sentir sede! Além disso, às vezes pensamos que estamos com fome, enquanto na verdade estamos com sede!
EXERCÍCIO
Então, finalmente chegamos aqui! Exercício! Mas espere um minuto ... Não escrevi anteriormente que o exercício não é a melhor maneira de criar um déficit calórico? Sim eu fiz! Mas não estamos nos exercitando para criar um déficit calórico - estamos nos exercitando para impedir que nosso corpo coma nossos músculos quando estivermos com déficit calórico.
É por isso que eu realmente não recomendo fazer exercícios aeróbicos e aeróbicos que normalmente são prescritos para perda de peso. Agora, não me entenda mal - o cardio é ótimo em muitos aspectos, e se você tiver tempo e desejo, vá em frente e faça cardio! Mas é uma boa idéia não se limitar apenas a atividades de baixa intensidade. Para ativar a preservação muscular e a reação de crescimento do seu corpo, você precisa de algum estímulo de alta intensidade. Você pode levantar alguns pesos ou fazer algum treinamento HIIT . Basicamente - faça algo que você goste!
Mais uma coisa - se você não quer fazer levantamento de peso porque tem medo de se transformar em um Hulk, não se preocupe. É preciso uma dieta muito especializada e anos de treinamento especializado para obter esse tamanho. Não acontece apenas como um subproduto do treinamento!
ISTO É SÓ UM PONTO DE PARTIDA
É impossível cobrir todo o tópico sobre perda de gordura nesta resposta, pois há muita pesquisa a ser feita no campo e centenas de livros já foram escritos sobre isso. Esperamos que esta resposta lhe dê uma idéia de como perder peso e o que procurar ao se educar mais. Lembre-se - não é apenas trabalhar duro, mas também trabalhar de maneira inteligente!
Comece devagar em uma rotina de exercícios, não exerça em excesso no início para evitar que fique muito dolorido ou ferido. Crie um déficit calórico queimando mais do que consome. Comece a eliminar os açúcares da sua dieta e coma mais proteína. Rastreadores de fitness como um fitbit também são úteis para mantê-lo na pista e motivado. Encontre atividades que você goste e comece a participar delas como um hobby.
Primeiro de tudo, seu objetivo especificado é alcançado com um estilo de vida saudável. apenas treino hardcore e dieta com proteínas não contam. Seu objetivo é um objetivo de longo prazo. Levará quase um ano se você seguir um bom regime de condicionamento físico.
Com tudo isso sendo seguido, você está pronto para ir.