Desenvolver ambas as fibras musculares para resistência e explosividade

Eu sou um ávido corredor, mas também treino BJJ e por isso quero ter boa resistência e algum poder explosivo sem ser volumoso. Recentemente, meu treinamento de força consistiu apenas em exercícios de peso corporal (flexões, flexões, etc.). Estou pretendendo também obter um kettlebell de 20 kg em breve também.

Pelo que entendi, as fibras musculares de contração lenta são as que funcionam quando estou fazendo um exercício que requer resistência e fibras musculares de contração rápida são aquelas que funcionam quando estou fazendo um exercício que requer poder explosivo.

1. Quando estou fazendo flexões (ou flexões), eles estão trabalhando com minha contração lenta ou rápida?

2. Se eles usarem contração lenta, acredito que as flexões pliométricas / explosivas / palmas estimulam a contração rápida, então devo fazer ambas para obter força e resistência?

3. Ou depende do intervalo de repetição? Porque, por exemplo, se eu puder fazer 20 flexões explosivas, não poderei mais desenvolver minhas fibras musculares de contração rápida, porque a faixa de repetição é muito alta?

4. Além disso, eu li que fibras de músculos de contração lenta não são capazes de crescer tanto quanto músculos de contração rápida. Quando você ganha resistência, a contração lenta fica mais eficiente? Considerando que a contração rápida melhora ficando maior?

Músculos de contração rápida são usados ​​e desenvolvidos movendo-se rapidamente. Flexões regulares podem ser feitas um pouco mais rápido, mas basicamente você quer fazer flexões palpáveis ​​ou pliométricas para realmente desenvolver explosividade.

Se você começar a fazer 20 repetições de flexões, não importa de que tipo, esses representantes não serão particularmente explosivos. Se eles são, eles não serão desafiadores o suficiente para realmente produzir um estímulo de treinamento ideal.

A resistência muscular é diferente da resistência específica da atividade. Eles estão relacionados, mas sua habilidade de rolar mais e mais em BJJ não é o mesmo que sua capacidade de fazer 50 flexões seguidas.

O que você deveria fazer

Você já corre e faz BJJ, então tem absolutamente nenhuma razão fazer mais trabalho de resistência. Para obter mais resistência e explosividade, você precisa trabalhar em sua fraqueza, que provavelmente é força e poder. o Elevadores olímpicos e apoiar a programação seria uma ideia fantástica.

Então, você deve aprender o poder limpo e ver se você tem a mobilidade para arrebatar. Você deve ter acesso a uma barra olímpica que gire bem, a placas de pára-choques e a uma plataforma de elevação. Você deve levantar e agachar e fazer algumas pressões depois de desenvolver alguma força de sobrecarga básica com prensas regulares. Deadlifting é bem recomendado tanto para corrida e força geral, e agachamentos são uma das melhores maneiras de desenvolver rapidamente a força. Os levantamentos rápidos, limpos e arrebanhados, desenvolvem a força melhor que qualquer outro exercício. As prensas são igualmente excelentes para treinar a explosividade da parte superior do corpo.

Um kettlebell de 20kg ficará bem para este propósito, mas não é ideal. Não será pesado o suficiente para fazer agachamentos ou deadlifts que sejam realmente desafiadores. Para tirar o máximo proveito dela (se você pretende ficar com o kettlebell e não obter uma barra), concentre-se em limpar, arranhar, pressionar e apertar prensas, turcos e desenvolver um agachamento de pistola que seja tão bom que você possa eventualmente adicione o kettlebell.