É necessário comer menos carboidratos para perder peso?

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Estou usando o DailyBurn.com como meu sistema de guia / rastreamento para perder peso e sempre pareço atingir meu limite de carboidratos recomendado para o dia com muita facilidade. Eu realmente gosto de comer arroz, macarrão e pão.

Para colocar isso em perspectiva, estou atingindo meu limite de carboidratos, ainda na metade do limite de calorias, gorduras etc. Não quero desistir de comer coisas que gosto que não são nada prejudiciais (como arroz e massas) para perder peso. Vou ter problemas para perder peso se continuar comendo assim? ou seja, ingerir alimentos de baixa caloria e baixo teor de gordura, ricos em carboidratos.

— victoriah
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Esta questão está fora de tópico agora, sobre as Perguntas frequentes .

— Baarn

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Resposta curta

NÃO é necessário comer menos carboidratos para perder peso.

Resposta científica

A perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que consome. O corpo pode consumir calorias das seguintes fontes de alimentos:

Gordura: 1 grama = 9 calorias
Proteína: 1 grama = 4 calorias
Carboidratos: 1 grama = 4 calorias
Álcool: 1 grama = 7 calorias

Também pode quebrar a gordura corporal e os músculos quando não há mais comida no trato gastrointestinal. A taxa em que isso ocorre não é tão simples quanto contar gramas de comida, então não irei lá.

O corpo usa essas calorias para manter essas funções:

5% - construção muscular
20% - exercício
25% - cérebro
50% - metabolismo basal

Contanto que a soma de todos os gramas de alimentos ingeridos, multiplicada pelo respectivo valor calórico, seja menor que as calorias consumidas, ocorrerá perda de peso. Veja este exemplo simplificado de um dia típico: como 50g de carboidratos e 10g de gordura. Digamos que eu sentei em alguma câmara científica para medir o calor gerado pelo uso de calorias e determinei que gastei 300 calorias.

CaloriesIn = 50 * 4 + 10 * 9 = 290
CaloriesExpended = 300
Net = 290 - 300 = -10

Onde o corpo pode obter essas 10 calorias necessárias para sobreviver? Minha comida está esgotada, então vou para a minha gordura para queimar aquelas 10 calorias. E aí está: a gordura corporal é perdida.

Agora, digamos que você queira seguir uma dieta baixa em carboidratos. Como não estou comendo macarrão e pão, vou saciar meu estômago com gordura extra. Neste exemplo, vou comer 30g de gordura e 5g de carboidratos. Também realizarei meu dia gastando 300 calorias.

CaloriesIn = 5 * 4 + 30 * 9 = 290
CaloresExpended = 300
Net = 290 - 300 = -10

Ainda tenho um valor líquido negativo, o que significa que vou perder peso. Veja bem, não importa se é uma dieta baixa ou alta em carboidratos, ainda é possível perder peso.

Resposta prática

Por que ouvimos falar sobre essas dietas com pouco carboidrato, como a dieta Atkins? É apenas uma questão de preferência. Pessoas com dietas com pouco carboidrato podem não gostar de comer pão, macarrão e arroz. Eles preferem comer gorduras como bolo, carnes gordas e sorvete. Tudo o que eles fizeram foi mudar a ingestão calórica de carboidratos para gorduras. Não há mágica aqui.

Outro motivo para aderir a dietas com pouco carboidrato é porque a gordura é muito difícil de queimar. Se a gordura da comida não for queimada, ela será depositada como gordura corporal. Durante o exercício cardiovascular, o corpo queima mais facilmente os carboidratos. Queima muito pouca gordura alimentar. À medida que o cardio progride, a proporção de consumo de energia muda para a gordura. Após uma hora de cardio constante, a proporção de carboidratos em relação ao uso de gordura pode chegar a 50:50. Assim, as pessoas que não têm tempo para fazer horas de cardio devem comer menos carboidratos. Bem, você deve comer menos de tudo em geral, mas a proporção de carboidratos deve ser menor. Dessa forma, o corpo será forçado a queimar a gordura dos alimentos assim que a pequena quantidade de carboidratos que você tiver estiver esgotada.

— JoJo
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Desculpe, isso está simplesmente errado. O metabolismo humano é muito complexo para que o valor nutricional dos alimentos seja reduzido a uma escala linear simples como calorias. Isso é estritamente anedótico, mas eu pessoalmente perdi mais peso com uma dieta hipercalórica com mais calorias em alguns meses do que com uma dieta hipercalórica com menos calorias por mais de um ano.

— Rune Aamodt

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bolo e sorvete não são alimentos com baixo teor de carboidratos.

— Stefan Ernst

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A diferença é que, se você exceder as calorias em uma dieta baixa em carboidratos, não armazenará como gordura, apenas processará e liberará o excesso, pois o armazenamento de gordura requer insulina, que seu corpo não terá quantidades suficientes de se você não estiver comendo carboidratos. E o @StefanErnst está correto, bolo e sorvete saem do menu quando você começa com pouco carboidrato.

— 21711 Nathan Wheeler

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Estou rasgado aqui. A resposta "não, você não precisa comer baixo carboidrato para perder peso" está correta, mas discuta algumas das explicações. Por exemplo, "gordura da sua comida" não é necessariamente convertida diretamente em gordura corporal; o vetor de amido ou açúcar para gordura corporal é muito mais direto.

— G__

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O problema com a escala linear simples como esta é de onde vem a energia. O corpo vai roubar seus músculos e órgãos ao mesmo tempo que rouba a gordura. Como o tecido muscular contém apenas 600 calorias em energia por libra, elas se esgotam mais rapidamente que o tecido adiposo, que contém 3500 calorias em energia por libra. Supondo que a proteína seja suficiente para proteger o conteúdo muscular, suas equações funcionarão. O corpo fica igualmente feliz usando gordura ou carboidratos como energia. Com muita freqüência, dietas simples com déficit calórico cortam primeiro as fontes de proteína. Grande erro.

— Berin Loritsch 30/08/11

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Lembre-se de que o apetite é importante , principalmente ao tentar perder peso. Na minha experiência, os alimentos ricos em carboidratos são muito ruins para suprimir o apetite. Caso em questão, o efeito "fome uma hora depois" da comida chinesa. Essa é uma das principais razões pelas quais as dietas com pouco carboidrato funcionam. Eu poderia facilmente comer 800 calorias de pão e ainda sentir um pouco de fome. 800 calorias de frango? Esqueça, não quero nada com comida por um tempo.

Se você está procurando uma dieta que seja fácil e funcione, sugiro a dieta cetogênica. É fácil manter e faz o trabalho. Muito saudável também.

Além disso, sobre arroz e macarrão não serem prejudiciais, acho que você deve repensar isso. Um estudo descobriu recentemente que a batata é o alimento que mais engorda : http://www.drweil.com/drw/u/WBL02253/Potatoes-The-Most-Fattening-Food.html (acho que ele vincula o estudo nesse artigo) . Em termos de índice glicêmico, arroz e macarrão estão ao lado de batatas.

Você deve aprender mais sobre o índice glicêmico e os níveis de leptina, que ajudarão você a perder peso.

— jcollum
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Quantos gramas de carboidratos essa dieta sugere que você tome?

Você não precisa ter uma dieta baixa em carboidratos para perder peso, mas precisa ter baixas calorias.

A razão pela qual muitas dietas não sugerem pães e massas é porque são muito densas em calorias. Você provavelmente terá que reduzir suas porções ou aumentar seu nível de atividade.

Não espere consumir mais de 30 a 50 gramas de carboidratos por refeição, a menos que esteja envolvido em um esporte de resistência.

Atualizar:

Então, se você está comendo 200g de carboidratos / dia, são cerca de 800 calorias, então mais da metade das calorias são de carboidratos. Tudo bem, desde que você continue a perder peso. Suas calorias não são excessivamente restritivas, mas são baixas. Você pode alcançar um platô com baixas calorias e, quando o fizer, terá duas opções.

Primeiro, você pode continuar reduzindo suas calorias, o que eu não sugeriria. Você provavelmente alcançará um platô por causa do metabolismo lento ao longo do tempo. Reduzir ainda mais suas calorias pode permitir que você perca mais peso imediatamente, mas contribuirá ainda mais para um metabolismo mais lento.

A segunda opção seria alterar a distribuição de suas calorias. Isto é o que eu sugeriria. O que você não vai gostar é que você pode ter que restringir severamente seus carboidratos por algumas semanas para fazer com que seu corpo comece a emagrecer novamente. Felizmente, você seria capaz de manter suas calorias iguais e continuar perdendo peso dessa maneira. Depois, você pode voltar à dieta mais rica em carboidratos quando a bola voltar a rolar.

— Natalie Barnett
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É recomendado entre 130-203g de carboidratos por dia, 39-67g de gordura, 88-150g de proteína (sim, os intervalos são bem amplos). Estou bem abaixo do meu limite de calorias todos os dias (estou comendo cerca de 1500 calorias por dia e queimando de 500 a 600 na academia), então definitivamente tenho um déficit.

— victoriah

@victoriah 150-102g não é realmente uma dieta baixa em carboidratos. Dietas com baixo teor de carboidratos tendem a mantê-lo abaixo de 100g por dia, e uma verdadeira dieta cetogênica (por exemplo, Atkins) o deixa abaixo de 50g.

— G__

@victoriah Além disso, lembre-se de que essas calorias da academia não são tão altas quanto a leitura na esteira faz parecer. Que 500-600 foram as calorias totais que você queimou lá, sim, mas isso não leva em conta que você provavelmente teria queimado 400 (não é um número exato) dessas calorias apenas deitadas no sofá. As leituras da máquina são calorias totais, não um delta ... Aponte que o DB contará duas vezes isso porque você já possui suas calorias básicas no sistema e agora que, por exemplo, 400 calorias são contadas duplamente quando você entra no exercício.

— G__

@Natalie Barnett Acho que seu outro comentário virou resposta é melhor postado como uma atualização para esta resposta. Você já fez isso e excluiu a outra resposta. Você pode editar ainda mais esta resposta se desejar ajustar a mesclagem.

— G__

@greg: Não sei se entendi (não estou dizendo que você está errado). Eu uso as calculadoras DB para estimar minhas calorias queimadas. Páginas como esta dummies.com/how-to/content/… parecem indicar que a diferença entre sentar e correr é bem grande. Eu treino por 1,5 horas por dia e, como estou muito acima do peso (e, portanto, provavelmente queima mais calorias durante a corrida, etc.), não me parece muito improvável que eu possa queimar 5-600 calorias extras durante um treino. Mas talvez eu esteja errado? Todo o negócio de contagem de calorias parece vago.

— victoriah

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Como já foi dito por muitos, se você corta carboidratos e come primal, você tende a perder peso, se sentir mais feliz e ingerir mais nutrientes. Por que se uma caloria é uma caloria? Porque boas gorduras e proteínas são o que somos projetados para comer e elas nos enchem e não aumentam o açúcar no sangue da mesma forma que os carboidratos. Para aqueles de nós que também foram viciados em açúcar, tenha cuidado com as frutas também. Embora seja melhor para você do que doces e junk food, você pode comê-lo demais para obter o açúcar no sangue e ele tem muito carboidrato; portanto, mantenha-o nas ocasiões como nossos ancestrais o fariam quando o encontrassem na estação. uma floresta ao invés de tê-la muitas vezes ao dia.

Há tanto que é bom para você em peixe, carne e ovos frescos do que em arroz ou pão.

— EnglishRose
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Sou totalmente a favor das dietas primárias / paleo, mas as perguntas e respostas realmente precisam se concentrar nos efeitos documentados e cientificamente comprovados de CHO mais baixo ou GI / GL mais baixo, e não essa bobagem mística de ser "ancestral" ou "se sentir mais feliz" "ou que o pão de alguma forma carece de valor nutricional. Existem benefícios concretos e práticos suficientes para essas dietas que eles realmente não precisam dos boatos, insinuações e elogios emocionalmente carregados para torná-las atraentes.

— Aaronaught