Como se envolver músculos do peito

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Eu sou 25 YO feminino. Acontece que, todo esse tempo eu estive dependendo mais da força do braço do que usando a força do peito e do núcleo para fazer flexões. Isso, além de forma desleixada nas tábuas laterais, causou alguma lesão no ombro. Documentos diferentes dizem coisas diferentes. O diagnóstico mais recente é a tendinite do bíceps.

Eu coloco as mãos na distância da largura dos ombros e não bato meus cotovelos. Eu não sinto tensão nos músculos certos. Eu sei que pode parecer muito bobo, mas eu só quero saber como posso me corrigir em flexões. Alguma dica para ajudar a envolver os músculos certos?

push-ups form

— Swati Priyadarsini
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O primeiro palpite seria "Eu não abro meus cotovelos" é uma mentira que você está dizendo a si mesmo. Entre em uma posição em que seu braço esteja bloqueado para que seu antebraço seja forçado a ficar completamente vertical e seu cotovelo seja incapaz de se mover no espaço. (por exemplo, vá para o canto externo de uma parede e pressione um antebraço de volta na parede para que ele não possa se movimentar.) Você deve então sentir absolutamente o trabalho no peito (ou descobrir que você não tem extensão de ombro real o suficiente para realmente entrar na posição inferior com o peito ativado.)

— Affe

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Eu vejo algumas coisas acontecendo aqui com a sua pergunta. Primeiro para responder a pergunta principal:

Quanto mais longe do corpo você tem as mãos, mais envolve o peito. O trade-off é mais estresse sobre os ombros e tendões peitorais.

Este conselho também funciona para supino. Para ativar ainda mais o seu peito, concentre-se em contrair os músculos peitorais enquanto estiver no topo por um segundo a cada repetição.

Lidando com Tendinite

A tendinite é um aviso de que há algo errado com a sua forma ou que você não está exercitando os músculos antagonistas o suficiente. Por exemplo, se você está fazendo muitas flexões que treinam seu tríceps, mas não fazendo nenhum tipo de linhas / pull ups / braço flexionado trava para fortalecer seu bíceps. Se você estiver furando com exercícios de peso corporal, você pode fazer linhas de peso corporal, colocando no chão e puxando-se para uma barra ou uma mesa. Você poderia até usar um cabo de vassoura em duas cadeiras.

Pela sua descrição, você pode estar lidando com um problema de forma e um treinamento desequilibrado. Equilibrar seu treinamento é fácil. Basta adicionar o trabalho antagonista ao que você está fazendo. Inicialmente, você vai querer fazer mais trabalho antagônico do que as flexões, mas eventualmente você vai querer fazer o mesmo volume nelas. A forma é mais desafiadora.

Faça tábuas para ensinar seu corpo a permanecer rígido. Deite de bruços e levante-se nos cotovelos. Aperte todo o seu corpo, em particular os músculos abdominais. Você deve ser capaz de manter essa posição por pelo menos 30 segundos por vez. Se não, trabalhe nelas até que você possa.
Encontre uma posição de mão confortável que esteja ligeiramente afastada de seu corpo, mas não tão longe a ponto de causar desconforto em seus ombros. A posição deve ajudá-lo a envolver seus peitorais e os músculos do braço, mantendo a prancha do corpo rígida. Um leve toque de cotovelo é aceitável. Apenas verifique se você está bem suportado.
Apenas execute bons representantes. Se você sentir seu corpo começando a fatigar e sua forma começar a desmoronar, pare o conjunto. Você pode trabalhar para adicionar mais boas flexões ao longo do tempo.

— Berin Loritsch
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Sim, além da forma, também posso me ver fazendo muito pouco exercícios para trás / puxar quando olho para trás. Você pode me dizer mais uma coisa, Berin? Eu me vejo mantendo meus ombros desleixados e caindo ao fazer a prancha da frente / lateral ou levantando-me de um empurrão para cima. Apenas recentemente descobri este e agora acho que posso conscientemente empurrar meu corpo para longe do chão para manter os ombros apertados (embora eu não tenha tentado fazer isso porque ainda tenho dores para trabalhar). Isso poderia ser uma razão para o meu peito não se envolver em flexões? Alguma ideia?

— Swati Priyadarsini

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Isso é definitivamente um fator contribuinte. Ao se exercitar, é melhor manter o corpo firme e não permitir qualquer flacidez. Além de convidar a lesão, ela realmente prejudica o exercício também. Talvez as flexões escapulentas possam ser uma boa ideia para treinar seus ombros como se envolver também.

— Berin Loritsch

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Você perdeu algumas coisas importantes aqui:

Tente trazer os ombros para trás e para baixo e mantenha essa tensão em toda a amplitude de movimento. Imagine que você tem um castanho entre suas omoplatas e você terá que mantê-lo durante todo o exercício. Se você fizer certo, seus cotovelos estão virados para longe de você e suas mãos ficarão perto de sua gaiola e NÃO na altura de seus ombros ao se deixar cair no chão. Depois de empurrar para cima, tente espremer / contrair os músculos do peito e manter essa posição por cerca de um segundo.

Como você disse corretamente, tente não levantar os cotovelos enquanto deixa o torso se mover em direção ao chão. Posicione suas mãos separadas por largura de ombro. Quanto mais perto suas mãos estiverem se movendo, mais você trabalhará o tríceps.

— mchlfchr
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Manter o ombro para trás provavelmente resultaria em colapso na parte superior das costas e contribuiria para outra lesão no ombro, especialmente para as mulheres. Na minha opinião, é muito mais útil para a maioria das pessoas trabalhar com os ombros para baixo e para frente (em relação à posição anatômica), pois ativa a parte frontal do corpo e impede que o corpo entre em colapso. Não há muito sentido em tensionar a parte de trás do push-up, porque é impossível "desmoronar". Empurrar os ombros para baixo e para a frente não é natural para a maioria das mulheres, é por isso que eles devem trabalhar conscientemente.

— BKE

Absolutamente errado. Por que uma mulher deveria treinar diferente como um homem? Geralmente, com o seu método, você deixará a extensão torácica (natural) ao levar os ombros para a frente. Isso leva a luxações e desequilíbrios no ombro. Confira este vídeo e você verá a diferença: youtube.com/watch?v=uxTChOEdHoA

— mchlfchr

Bom conselho para supino, não tão bom para flexões e outros exercícios de balanceamento de peso corporal, imo. Eles são diferentes no sentido de que, na flexão, o elemento de estabilização da coluna é muito mais proeminente. Daí a diferença na técnica. O OP perguntou como "envolver o peito". A extensão torácica libera o tórax na posição alta da flexão e o movimento do braço não ajuda muito (a flexão acontece com a ajuda da gravidade e não há muita adução envolvida). Não é diferente para os homens, exceto que eles têm ombros naturalmente mais fortes, enquanto as mulheres muitas vezes se excedem.

— BKE

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É muito difícil aprender a técnica correta quando você já está lesionado. Portanto, tenha algumas semanas de descanso primeiro. Então comece com alguns exercícios simples. Eu te dou algumas idéias agrupadas por complexos conjuntos (ombro, coluna, quadris, pulsos etc.), mas todos eles assumem que você não está machucado, então espere até que a dor desapareça completamente.

Ombros: tome a posição de flexão ajoelhada. Com os braços totalmente retos, empurre o chão para longe de você. Levante entre as omoplatas. Puxe os ombros para baixo na direção dos quadris. Relaxe o pescoço e o rosto. Tudo isso deve tornar a parte superior das costas um pouco redonda e alongada, os músculos do peito envolvidos. As mesmas instruções se aplicam para a prancha.
Quadris: na flexão ajoelhada, faça como se quisesse puxar os joelhos em direção aos ombros (para frente e para cima). Não mexa realmente os joelhos, apenas faça o esforço. Respire em seu abdômen. Isso deve alongar a região lombar e envolver o núcleo. As mesmas instruções se aplicam para a prancha.
Pulsos e mão: abra os dedos e empurre-os para o chão, como se estivesse tentando fazer um soco.

Se você progredir para levantar o joelho ou dobrar a mão, terá que manter as mesmas ativações. Se você não puder, então você deve tornar o push-up mais fácil usando inclinação (por exemplo, uma cadeira). Quando você dobra o cotovelo, ele deve se mover para trás ao longo do corpo, não para o lado. Descendo, as omoplatas se aproximarão, subindo, afastando-as umas das outras. Mantenha o movimento lento e controlado, vá tão fundo quanto puder controlar o movimento. Um bom exercício é o push-up scap ensina como trabalhar com os ombros enquanto os braços são passivos.

— BKE
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