Peguei minha cópia dos Princípios de Treinamento Atlético de Arnheim para ver o que tinha a dizer. Eu só vou dar a você as coisas relacionadas ao fortalecimento / alongamento, mas também lista várias outras coisas de terapia pelas quais você deve passar simultaneamente - se você deseja se dar as melhores chances de recuperação, deve ver uma fisioterapeuta para reabilitação.
Antes de tudo, ele diz que, após uma tensão na virilha (que inclui uma tensão no psoas), o exercício deve ser adiado até que a virilha fique livre de dor ; portanto, certifique-se de não iniciar novamente cedo demais. Quando estiver pronto para o exercício, seu programa deve se concentrar na restauração gradual da amplitude de movimento normal. Também diz que, até que a força e a flexibilidade normais sejam recuperadas, você deve usar uma cinta de proteção como uma delas .
Aqui estão alguns alongamentos para os flexores do quadril . A estocada e o alongamento assistido terão como alvo os iliopsoas. O alongamento com o tornozelo realizado terá como alvo os quadríceps (o reto femoral trabalha com os iliopsoas como flexores do quadril). Ao fazer a investida, tente manter a pélvis neutra; se você o inclinar anteriormente (para a frente), ele tira o alongamento. Se seus outros músculos do quadril ficaram tensos devido à falta de uso, você provavelmente deve alongá-los também. O Exrx possui um conjunto abrangente de alongamentos para os músculos do quadril (coluna da direita).
O livro tem um exemplo de plano de gerenciamento de lesões para um jogador de basquete - não exatamente o mesmo que o último frisbee, mas as mudanças de direção e direção são semelhantes. Duas a três semanas após a lesão, eles recomendam o treinamento de resistência uma vez ao dia (10 repetições, 3 séries). Ao fazer um treinamento com pesos normal, você deve deixar pelo menos 48 horas entre os treinos; assim, quando você se tornar mais forte e começar a aumentar a resistência, eu pararia de fazer isso diariamente. Lembre-se sempre de que não deve doer . Um levantamento da perna em pé de cabo funcionaria nos iliopsoas (consulte ExRxpara mais opções). Assim como no alongamento, você deve atingir os outros músculos do quadril também - você provavelmente não os usou tanto devido à lesão, e treinar o iliopsoas sozinho criaria desequilíbrios (o mesmo link ExRx imediatamente acima, basta rolar) . Outros músculos que ajudam os iliopsoas são os quadríceps e os abdominais ; portanto, você também pode se concentrar neles.
Para voltar a funcionar, o livro sugere que você comece na piscina:
Movimentar-se na água ao nível do peito (10 a 20 min) 1 ou 2 vezes ao dia durante a primeira semana de reabilitação por exercício [2-3 semanas após a lesão] seguida de nado com flutter kick (sem dor) uma vez por dia durante as semanas subsequentes.
A água fornece um pouco de resistência e ajuda a aumentar a força. Três a seis semanas após a lesão, você poderá voltar a correr:
Comece um programa de corrida em pista plana , progredindo lentamente para uma corrida de cinco quilômetros uma vez por dia e depois progredindo para a figura oito , comece com obstáculos a 10 pés de distância e encurtando gradualmente a distância para 5 pés, de meia velocidade à velocidade máxima. (link adicionado para sua referência)
A figura oito prepara seus músculos para as mudanças de direção em seu esporte. A aplicação de frio na área após o exercício também pode ajudar a prevenir a inflamação (o excesso de inflamação retarda a recuperação).
Parece que você está fora da janela de tempo para esta linha de tempo de recuperação específica, mas provavelmente ainda vale a pena tentar a maioria dessas coisas, especialmente se você não tiver feito isso nas primeiras 6 semanas após a lesão.