Agrupamento e ordenação de exercícios para uma semana de treino de 3 dias

Eu tenho estado familiarizado com a segmentação de um grupo muscular a cada dia, por exemplo, peito para segunda-feira, pernas para terça-feira e assim por diante.

A restrição é: só posso treinar 1 hora por dia durante 3 dias por semana por causa do meu horário de trabalho ocupado. e é isso.

Se eu trabalhar no peito na segunda-feira, então armas na quarta e depois nas pernas na sexta-feira. Eu deixei de fora meu abs, ou costas ou ombros e isso não é bom. Eles dizem que eu deveria pelo menos agrupar meus treinos como segmentação dois grupos musculares em cada sessão de treino.

Meu problema é: Como faço para solicitar esses exercícios? O que eu trabalho na segunda-feira? e que grupos musculares eu devo fazer?

Dizer:

 monday - biceps and triceps (they say it's good to group these two).

 wednesday - legs and abs 

 friday - chest and back

Mas eu não tenho certeza se é um bom pedido porque eu acabei de fazer isso. Como eu me encaixo em um treino de corpo inteiro para uma semana de treino de 3 dias? Obrigado!

— muffin
fonte

Se você já tem dias de descanso, por que não fazer um treino de corpo inteiro a cada dia? Além disso, que tipo de exercícios compõem esses exercícios? Mais detalhes fazem melhores respostas.

— Dave Liepmann

Uma rotina de três dias comumente usada é:

1º dia - Peito e Tríceps
2º dia - Pernas e ombros
3º dia - costas e bíceps
Abs - Do abs sempre que puder, eles não são como outros grupos musculares e não exigem tanto tempo de recuperação. Algumas pessoas ainda dizem que você pode trabalhar com eles todos os dias, você pode querer considerar fazer abs terça e quinta-feira ou sempre que você pode encontrar tempo.

A razão pela qual os treinos são agrupados como estão é porque são todos músculos complementares. Quando você treina seu peito, você também trabalha com tríceps, então é uma boa idéia ir em frente e bater nos tríceps também naquele dia. Mesmo com costas e bíceps, mas não tanto pernas e ombros. Eu só joguei os ombros lá com as pernas para caber sua agenda de 3 dias.

Rotinas de amostra

Shaun's 3 Day Muscle Edifício Split Workout - Esta rotina trava o tríceps e o bíceps, mas você sempre pode fazer o inverso (por um tempo e depois trocá-lo)

Treino de 3 dias para principiantes

(Você pode encontrar muitos ótimos treinos online.)

— Jordan Carroll
fonte

E também, apenas por ter em mente, mais tarde, quando você desenvolveu seus grupos musculares, você pode ouvir sobre programas que estão acoplando músculos opostos um ao outro, como bíceps & amp; Tríceps e peito & amp; de volta . Isso não significa que eles estejam errados, mas diferentes métodos chocam o corpo em diferentes fases do desenvolvimento. Enquanto isso, o que JordanC recomendou é o início mais comum para iniciantes e uma rotina normal para mudar de vez em quando.

— Mehrad