Por que meu quadril externo está apertado ao fazer alguns alongamentos internos da coxa?

A pose de ângulo limitado (foto abaixo) deve esticar os músculos internos da virilha e a virilha, mas eu não consigo nem sentir algo nessas áreas porque algo no meu quadril externo é tão apertado que me impede de obter o meu joelhos em direção ao chão.

Por outro lado, em uma grande angular sentada na frente (na foto), sinto o alongamento na parte interna das coxas, e isso não afeta os quadris externos.

Eu faço yoga com freqüência e a tensão no meu quadril externo persistiu. É muito mais apertado no meu lado direito do que no meu esquerdo, por isso me preocupo com isso, causando problemas relacionados ao desequilíbrio no meu corpo.

Qual músculo está causando a tensão? Existem alongamentos que realmente aumentam sua flexibilidade (as posturas de ioga comuns parecem não ajudar). Alongamentos unilaterais seriam melhores para que eu possa me concentrar mais no lado direito.

Aqui está um visual de onde eu sinto a tensão. Sei que a posição da tensão corresponde ao glúteo médio, mas esse músculo não deve ser esticado nessas posições ... deveria?

Observando as duas poses, você pode ver que na primeira pose, pose de ângulo encadernado, o quadril entra em flexão, abdução e rotação externa.

Na segunda pose, o quadril é flexionado e abduzido, mas parece estar em rotação neutra.

Parece que a chave para sua dificuldade com a primeira pose e não a segunda é a incapacidade de girar externamente o quadril. Se o motivo for estrutural - a forma como seu fêmur é formado, os exercícios de alongamento não mudarão sua capacidade de girar externamente significativamente. Se músculos tensos são a causa, você pode fazer alterações ao longo do tempo.

Rotadores internos apertados podem ser a causa limitadora (limitando a rotação externa). Existem vários músculos que contribuem para a rotação interna dos quadris:

• as fibras anteriores do glúteo médio e mínimo (como você observou na área em que sente dor)

• o tensor da fáscia lata (TFL)

Isquiotibiais mediais

Além disso, outros músculos, como os adutores, contribuem para a rotação interna, dependendo do grau de flexão do quadril. Os músculos do quadril geralmente têm mais de uma função, dependendo da direção das fibras ou da posição do quadril.

Para alongar esses músculos, você pode usar alongamentos e massagens. Técnicas de PNF como contrair / relaxar ou segurar / relaxar podem ajudar no seu alongamento. Aqui está um bom artigo para liberar rotadores internos do quadril com o yoga em mente.

A massagem com bola de tênis também ajudará na liberação de músculos tensos - colocando a bola na barriga do músculo e relaxando um pouco do peso do corpo na bola. Este vídeo demonstra uma versão do TFL .

Você também pode usar a abordagem da bola de tênis para o glúteo médio. Semelhante ao vídeo do tensor, fique parcialmente do seu lado, e não do seu estômago. Coloque a bola de tênis na frente ou atrás do quadril e o ponto de tensão no tecido mole, não no osso. (Você identificou o ponto de tensão no seu diagrama.) Em seguida, role lentamente um pouco do seu peso para frente ou para trás na bola, tomando cuidado para não causar dor. Não exagere. Coloque tanto peso na bola quanto for confortável. Você pode soltar os isquiotibiais mediais com a bola ou com um rolo de espuma. Massagem terapêutica também pode ajudar.

Esperançosamente, com alongamentos e massagens, você pode liberar os músculos causando dor.