É melhor usar a proteína do soro de leite antes ou depois do treino?

Sou um atleta de 17 anos e estou tentando construir músculos de maneira eficaz. Treino talvez 3-4 vezes por semana durante uma hora com uma combinação de corrida, flexões, flexões, levantamento e queixo em ordem variada. Estou trabalhando para aumentar minha resistência, além de massa e força, e geralmente bebo proteína de soro de leite depois dos treinos, mas alguns de meus amigos bebem antes do treino. Eu queria perguntar à comunidade se é mais eficaz ou eficiente beber antes ou depois do treino para maximizar o ganho muscular.

Ter uma proteína antes do treino permitirá que você tenha mais energia, resultando em seus treinos se sentindo mais fortes, mas você não queima tanta gordura quando se exercita.

Após os treinos, é geralmente aceito que seu corpo age como uma esponja por cerca de uma hora, enquanto seus músculos tentam coletar nutrientes para reparar o que foi quebrado durante o treino. É por isso que é importante ter uma fonte de proteína de qualidade imediatamente após os treinos.

Eu diria que ter sua proteína depois dos treinos é mais importante.

Se você é gordo e / ou fez uma refeição decente nas últimas 3 ou 4 horas, essa bebida protéica antes de um treino não é realmente necessária porque seu corpo tem energia armazenada e pronta para queimar.

Se você é muito magro e / ou corta calorias para perder peso, é provável que apareça na academia sem energia. Para evitar isso, tome 10 a 25 gramas de proteína 30 a 60 minutos antes de ir para a academia. Isso não precisa ser 100% de proteína, e seria bom ter alguns carboidratos para ajudar você a se sentir bombeado na academia.

Dito isto, eu provavelmente deveria começar a tomar um pouco de proteína antes de ir para a academia de manhã, porque meu corpo jejuou por 6 a 8 horas durante o sono. (Nota para si mesmo...)

Divida sua dose. Tenha um pouco antes e depois do treino. Ao contrário de gorduras e carboidratos, seu corpo não pode armazenar proteínas. Se não é absorvido, passa pelo trato digestivo, fígado, rins, etc. Isso não apenas desperdiça proteínas / suplementos e dinheiro, mas também tributa sua máquina, forçando-a a processar algo que não pode ser usado.

Analise e calcule suas necessidades de proteínas com muito cuidado e tente encontrá-las sem passar por cima. Depois de calcular o que você precisa, divida-o em doses ao longo do dia. Use mais nos dias de treino antes e depois dos treinos. Não se esqueça de incluir a proteína nos alimentos que você consome nos seus cálculos.

Lembre-se de que doses menores e mais frequentes são melhores que doses grandes e pouco frequentes. Por quê? Porque você não pode armazenar a proteína!

Para responder sua pergunta especificamente: isso não importa. Estudos mostram que a quantidade média de proteína ingerida durante um determinado período de tempo (dias, semanas) é o que importa muito mais do que ingerir seu soro antes ou depois. O corpo não se torna magicamente mais eficiente no uso de proteínas após um treino. Contanto que você atinja sua ingestão diária, espalhe-se entre porções razoáveis ​​(em vez de tentar consumir 80g de proteína de uma só vez) todos os dias, você ficará bem.

Lembre-se da regra 80/20. 80% dos resultados provêm de 20% das coisas importantes.

A janela de 1 hora após o treino é na verdade um mito pouco fundamentado. Se você REALMENTE deseja se concentrar em obter sua proteína depois de um treino, certifique-se de recebê-la em algum momento nas 24 horas seguintes. Eu não estou brincando:

http://easacademy.org/research-news/article/enhanced-amino-acid-sensitivity-of-myofibrillar-protein-synthesis-persists-for-up-to-24-h-after-resi

Outra boa razão para dissipar alguns mitos:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

Concordo Christopher, pré / pós não importa.

Se você ingerir proteína suficiente, provavelmente continuará digerindo proteínas quando se exercitar e pelas próximas horas.

Faça o que faz você se sentir melhor. Pré lhe dará mais energia, mas eu pessoalmente faço SE e levanto em jejum, esperando até depois do treino para a minha primeira refeição. Às vezes é um shake, às vezes seu frango ou shake.

Também prefiro obter o máximo de meus nutrientes, incluindo proteínas, da forma mais próxima possível de toda a forma. Isso significa que, se eu puder atender aos meus requisitos de proteína de 240g / dia, comer carne, não há nenhum benefício em tomar soro de leite. Se eu tiver carboidratos / gordura suficientes em minhas macros, posso beber um litro inteiro de leite integral ou desnatado. Somente se estiver muito ocupado para cozinhar ou muito cheio eu uso soro de leite.