Parece que há uma tonelada de exercícios abdominais fáceis, mas muito poucos para a região lombar para manter os músculos equilibrados à medida que seus abdominais ficam mais fortes. Quais são os exercícios caseiros simples para a região lombar?
O que é um bom exercício doméstico para a região lombar?
Respostas:
Tente rolar de bruços e fazer um "super-homem". Você pode manter a tensão na posição ou fazer repetições semelhantes a fazer "abdominais reversos".
Além disso, você pode pensar em fazer agachamentos lentos ou assentos na parede, onde se concentra em contrair os abdominais e a região lombar. Fique tenso para tornar a linha entre o ânus e o umbigo o mais curta possível durante este exercício - talvez você possa substituir o seu trabalho de abdominais ao mesmo tempo!
@KronoS As fotos das duas respostas foram uma boa ideia e definitivamente contribuem para a qualidade geral.
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G__
Eu sou o único que acha isso realmente desconfortável nas minhas .. partes masculinas? :)
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VPeric
Do yoga: flexão espinhal e vaca-gato. Exercícios muito simples e bastante eficazes.
A vaca-gato fica assim:
Você pode dar alguns detalhes sobre como envolver os músculos da região lombar com isso? Eu já fiz esse alongamento antes e nunca pensei nisso como um exercício. Embora tenha encontrado em outros exercícios, só preciso pensar nos músculos da maneira correta para envolvê-los adequadamente.
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22410 RobinsonMay
Hum. Sempre os "senti" durante esses dois exercícios e senti esses músculos doloridos no dia seguinte. Talvez parte dela estivesse mantendo uma contração isométrica no final do exercício. Enfim, você está certo, é muito importante pensar / visualizar o que você está tentando exercer. Nos dois exercícios, você deseja garantir que o movimento seja iniciado a partir do tronco / costas e tente manter tudo o mais imóvel possível. Espero que isso faça sentido.
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Alex Florescu
Os quatro exercícios que recebi de um osteopata quando tive uma dor lombar muscular bastante crônica estavam todos relacionados à perna:
- Deite-se de costas, segure cada perna no teto e segure por 30 segundos
- Puxe um joelho em direção ao seu rosto e segure por 30 segundos, para cada perna
- Estique cada perna contra um assento da cadeira, em pé, como se estivesse fazendo um aquecimento para correr. Segure por 30 segundos
- Puxe cada joelho o mais longe possível do ombro oposto e segure por 30 segundos
Outro exercício envolve o uso do cotovelo para massagear as costas, com bastante pressão - obviamente você precisará de um parceiro / amigo / companheiro de casa disposto a fazê-lo, e isso dói.
-1 O IMC não está relacionado à questão e não é um critério válido para medir a aptidão. Além disso, orientar alguém a perder "flacidez no estômago" perpetua o mito da redução de manchas. (Os exercícios recomendados pelo osteopata por si só são uma resposta bem.)
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Dave Liepmann
@dave, você está certo, eu atualizei #
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S Chris
-1 removido. +1 porque espero imitar sua atitude em relação ao feedback.
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Dave Liepmann
Eu também recomendaria fazer um conjunto de repetições boas de manhã sem peso para um trabalho extra nas costas pela casa. Boas manhãs atingem a região lombar e os glúteos / isquiotibiais. Tudo na região do seu corpo está conectado com muita força, de modo que os glúteos / isquiotibiais são tão importantes para diminuir a força e a estabilidade das costas quanto os músculos das costas.
Agora que estou pensando nisso, percebi que tenho uma solução. Mas é bastante improvisado, mas pode funcionar para alguém.
Eu tenho um banquinho estável que eu posso elevar para 25 ". Se eu enganchar minhas pernas sob um balcão ou uma mesa muito pesada (ele precisa estar muito firme) e colocar meus quadris no banquinho, posso fazer elevações nas costas com um romano improvisado Cadeira, mais ou menos assim.
As desvantagens são:
- É muito desconfortável nos meus quadris, embora meu banco esteja acolchoado e nos tornozelos.
- É difícil encontrar um bom lugar estável para enganchar minhas pernas. Minha mesa não é pesada o suficiente. Descobri que abrir a porta para armários baixos e prender minhas pernas embaixo do balcão funcionam melhor, mas elas tendem a estar disponíveis apenas em espaços apertados. Mas minha mesa tem lixo suficiente para funcionar, mas é a mais desconfortável para minhas pernas.
- Aos 18 ', não consigo obter toda a amplitude de movimento, pois minha testa atinge o chão a cerca de 45 °.
- Eu acho que a maioria não tem um banco tão estável quanto o meu. Tem uma base de três pernas bastante baixa e larga.
Para mim, isso é o melhor, mas você não pode fazer em casa.
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JoaquinG
O Dog Bird é um bom exercício. Além disso, um levantamento terra de uma perna pode ser um ótimo exercício para fortalecer as costas se você tiver alguns halteres ou itens adequados para usar como peso.
Superman, flexões, agachamentos com peso corporal e até pranchas fortalecem os músculos lombares. Espero que ajude.