Que credibilidade ou apoio científico 1g de proteína por 1lb de peso corporal tem para suas aplicações?

Digamos que você tenha um peso médio, não muito gordo, apenas magro e que queira engordar. As pessoas que desejam adicionar músculos, mas ainda não são fisiculturistas sérios (se esse é o objetivo deles) são aconselhadas a consumir 1 grama por libra de peso corporal a granel. Fisiculturistas geralmente são aconselhados de 1,5 a 2 g / lb.

Agora, mesmo as pessoas com sobrepeso que estão tentando perder peso também recebem a mesma coisa: 1g / lb.

Mas uma coisa que sempre me intriga quando o vejo (o relatório StrongLifts me vem à mente) é quando alguém afirma que consumir excesso de proteína não é necessário.

Um argumento comum que advém dessa postura é que as pessoas nos tempos antigos (acho que 1100-1800) não precisavam de 1g / lb de proteína para ganhar massa ou ser cortada. Inferno, quem sabe mesmo se eles sabiam algo sobre cortar ou aumentar. A maioria dos homens era naturalmente magra, provavelmente devido ao trabalho físico diário que era apenas uma parte da vida naquela época e provavelmente devido a muitos alimentos naturais e não processados ​​(bem, isso ainda pode ser outra questão de credibilidade, mas não é esse o objetivo disso. postar).

E, em seguida, a afirmação é acompanhada de alguma insatisfação sobre como as proporções são apenas propagadas através de coisas como marketing e brociência para aumentar o volume de vendas de soro de leite e outras proteínas em pó. O cético em mim quer ser como "Sim, isso faz sentido, na verdade, essas indústrias são enormes vacas de caixa, etc., etc.", mas prefiro ter uma opinião informada.

Então, eu estou me perguntando, se você deseja aumentar o peso magro ou perder peso, há realmente pesquisas ou estudos confiáveis ​​que mostram que o consumo de 1GB de proteína por quilo de peso corporal tem algum impacto significativo na tentativa de atingir seus objetivos?

E quanta proteína um indivíduo que está treinando com resistência para perda de gordura deve consumir por quilo de peso corporal?

Bem, você meio que fez a pergunta de um milhão de dólares, pois não houve estudos realmente definitivos (que eu saiba) especificando exatamente quanta proteína é necessária para o treinamento, e especialmente quando relacionada à perda de gordura, como essa pode ser altamente individual específico.

Este estudo examinou o balanço de nitrogênio e a preservação da massa corporal magra relacionada à ingestão de proteínas, e descobriu que, quando não treinavam, os fisiculturistas precisavam de pouco mais que sedentários para manter a massa, enquanto as necessidades de proteínas aumentavam durante o treinamento e os atletas de resistência precisavam mais do que os fisiculturistas, sendo 1,12 x níveis de controle sedentário para fisiculturistas e 1,67 x controle sedentário para treinamento de resistência. (Eles não observam níveis sedentários no resumo).

Um artigo no JAMA fala sobre as necessidades de proteínas da perspectiva da RDA, que não inclui as necessidades de treinamento, concluiu 0,8 g por quilograma para adultos com mais de 18 anos. No entanto, isso falha um pouco, pois não considera mulheres versus homens, e idosos e / ou meia idade.

Eles observam, no entanto, que não há limite superior para a ingestão de proteínas (ou seja, mais não necessariamente o prejudicará), por isso, se você tomar a taxa de 0,8 g / kg e multiplicar isso por 1,12, você terá pouco 0,9 g / kg. Portanto, 1 g / kg deve colocá-lo facilmente no estádio, e você pode consumir um pouco mais sem repercussão.

Este artigo (Desculpe, mas está por trás de um paywall) discute as necessidades metabólicas dos atletas e sugere que uma dieta com 30-35% de calorias da proteína (em comparação com a recomendação geral de 15%) deve ser suficiente. (Ele também sugere maior perda de gordura e alguns outros efeitos, mas, novamente, muitos deles ainda não foram comprovados.)

tl; dr

Existem evidências que sugerem que 1,0 g / kg é um bom alvo, e mais do que isso provavelmente não vai doer de forma alguma, com a adição de exercícios de resistência ou atividade muito intensa aumentando a necessidade de proteína.