O StrongLifts pode ser modificado para ser tão eficaz com peso leve?

Permita-me injetar algum contexto. Tenho certeza que alguns de vocês viram meu post sobre a hemorróida. Eu fui e descobri que ele estava trombosado e esta manhã eu tive o coágulo de sangue removido. Os médicos disseram que eu não tive que parar de levantar hoje, mas disse que, claro, levantar poderia causar outra hemorróida (eu estou supondo que eu consegui de uma pressão extenuante no meu traseiro enquanto cócoras).

Eu me sinto bem, mas minha bunda está um pouco dolorida. Eu ainda quero continuar a levantar, mas eu não quero entrar e fazer isolamentos aleatórios e quero ser cauteloso em voltar aos meus sets de trabalho.

Agora minhas estatísticas são as seguintes:

Agachamento: 225lb Levantamento terra: 225lb Banco: 180 Row: 105 OHP: 105

Agora há algumas razões que faço StrongLifts em oposição a splits e outras rotinas. É fácil de seguir e aderir. Não me leva tanto tempo no ginásio. É bastante exaustivo e os ganhos de força são incríveis. Uma das maiores razões que eu gosto é quanto à sua eficácia em um curto período de tempo gasto (por exemplo, gasto calórico).

A intensidade (peso) pode ser diminuída e o volume por set (repetições) aumentado para me dar o mesmo tipo de calorias gastas ou a mesma intensidade que um treino onde eu faço tudo no meu peso de trabalho seria para não me esticar ou colocar pressão desnecessária na minha bunda enquanto ela cura de ser aberta?

Esta é apenas uma modificação temporária até que eu me sinta mais confiante para retornar aos meus conjuntos de trabalho. Obrigado.

Quando se recupera após uma lesão, é sempre mais inteligente perder peso e voltar a trabalhar. Você fez um procedimento e, embora fosse minimamente invasivo, seu corpo ainda precisa se curar.

O programa de levantamento forte não é realmente flexível. Ele é projetado para iniciantes, então a única flexibilidade é diminuir o volume à medida que os pesos ficam mais pesados. Se você está atrás de ganhos de força mais lentos que lhe permitem colocar muito trabalho e gastar um pouco de energia, então eu recomendo uma variante de 5/3/1 chamada 8-6-3 . Sua intensidade (maior quantidade que você levanta) só sobe mensalmente, mas você trabalha muito com o levantamento principal e o trabalho de assistência.

Wendler 5/3/1 é construído em torno do princípio de fazer muito trabalho em tão pouco tempo quanto possível. Segundo Wendler, um programa equilibrado cuidará de:

• Força - mais peso na barra ao longo do tempo
• Hipertrofia - mais músculo no seu corpo
• Mobilidade - capacidade de se mover com alinhamento corporal correto e realizar os exercícios
• Condicionado - capacidade aeróbica para que você não fique sem fôlego apenas subindo escadas.

A parte de força do programa é uma grande elevação por dia (Bench Press, Deadlift, Squat, Military Press), e você faz o ciclo das repetições semana a semana. Você só tem um conjunto no peso máximo do dia. A porção de hipertrofia é cuidada pelo trabalho de assistência que é tipicamente 5x10 (o peso deve ser leve o suficiente para você fazer 5x10, mas pesado o suficiente para que você realmente faça algum trabalho).

A mobilidade é cuidada à medida que você se aquece, e o condicionamento é feito nos dias de folga ou após o treinamento.

Apesar de tudo, quando corri 5/3/1 fiquei com o levantamento em cerca de 45 minutos - o que foi menos tempo do que eu estava gastando em Starting Strength / Stronglifts.

Depende do que você está indo, realmente.

Você não pode simplesmente alterar o seu treino e esperar exatamente os mesmos resultados. Com isso dito, você pode, naturalmente, manter o volume soltando peso e adicionando repetições. Mas, devido à mudança no intervalo de repetição, você não estaria mais concentrando-se na força máxima, mas na hipertrofia (8-12 repetições) ou na resistência (12-25 repetições). Isso em si não é ruim e pode ser bastante benéfico, especialmente se você não alterar os intervalos de repetição com frequência.

Tudo somado, um programa alterado pode não fornecer exatamente o mesmo estímulo de antes, mas isso não tem que ser uma coisa ruim. O gasto com calorias e o efeito geral de treinamento devem ser sustentáveis ​​se você alterar seus treinos de acordo. Assim, pelo menos você não regredirá, mas provavelmente ainda verá ganhos (embora possam diferir do que você está acostumado).

A resposta curta é não. O programa é um arranque de força inicial e é especificamente projetado como um programa introdutório para um atleta de força. O objetivo é puramente te deixar mais forte. Se o seu objetivo é ser mais apto, então você pode pegar o programa e usar apenas peso leve e provavelmente se sair bem sozinho. Mas você não estará fazendo o programa StrongLifts.