A sobrecarga de informações me deixa insegura sobre como perder peso

Bom Dia,

Sou um ávido espreitador aqui e tento respostas que, com certeza, tenho conhecimento para responder, mas depois de muita leitura entre as respostas às minhas próprias perguntas, outras perguntas e comentários, estou mais insegura do que nunca sobre como devo proceder.

Deixe-me colocar meu objetivo em foco: perder peso gordo.

No momento, não estou realmente interessado em treinamento de força, mesmo fazendo exercícios de força.

Eu acho que a maior coisa que eu sou cético ou inseguro é o que ATIVIDADE eu deveria estar fazendo (cardio? HIIT cardio?) Para perder peso de maneira mais eficaz.

Adoro a relativa eficiência do StrongLifts, mas como disse, sou cético em relação ao que ele afirma. Os maiores são "ganhar massa muscular enquanto queima gordura", "seu corpo será forçado a se exercitar para agachar 300 libras", "mais força = mais músculo". Eu não vou mentir; as duas últimas afirmações soam como brociência total e sim, eu sei que o SL 5x5 é uma espécie de derivada de outros 5x5s como o Strength Strength. Eu bati em um agachamento PR de 250 libras fazendo isso, mas, com peso tão pesado, meus elevadores parecem parar e se espalhar por todo o lugar, mesmo que eu tenha me carregado e chapado.

Para mim, não faz sentido cientificamente que alguém possa realmente ganhar força no SL 5x5, que não é apenas uma grande quantidade de "novos ganhos", já que tecnicamente você não ganha peso, seja músculo ou gordura, a menos que você come sobre manutenção. Então, se você não está comendo demais, como pode razoavelmente sustentar qualquer tipo de força que esteja progredindo? Sinto que minha dieta é o que realmente atrapalhou meu progresso no SL 5x5, pois, para ser totalmente sincero, não como muito. Mas agora que reconheço que meu objetivo principal agora é perder peso, uma dieta restrita com um programa de treinamento de força é realmente o caminho mais eficiente a ser seguido, se eu não estou realmente me preparando para ganhar essa força? Eu entendo os princípios de intensidade e volume, mas não sei

Um dos meus outros problemas é a minha dieta, acredito. Meu TDEE é calculado em 2439 calorias / dia, o que, se você tirar 20%, faz 1952. Como abaixo de 1952 todos os dias, mas não vejo perda de peso e acho que é porque meu corpo está acostumado com o que como. Consumo cerca de 1500 calorias por dia, se tiver sorte. Costumo comer apenas quando estou com fome e realmente não gosto muito de junk food. Mas ainda sou bastante robusta. Portanto, isso + o fato de que meus ganhos no SL param continuamente e no platô me fazem pensar se eu deveria mudar para o HIIT cardio para reduzir o peso da gordura.

O que é que vocês acham?

editar:

Eu aprecio as duas respostas até agora e elas fazem sentido, mas acho que estou apenas procurando por algo mais fundamentado como talvez um método aceitável. Eu continuo pesquisando e pesquisando e pesquisando coisas como "CentralFitness perda de gordura" e "5/3/1 perda de gordura" e continuo vendo mensagens de caras que dizem: "Nenhum homem ofensa, mas apontando para a força, enquanto a perda de gordura é apenas vai ser um exercite-se em futilidade em ambas as áreas "ou" Se você vai cortar, corte, se quiser aumentar a granel "ou" tentar adicionar força ao cortar parece uma má ideia para mim " . Então, eu simplesmente não sei o que realmente fazer.

A razão pela qual estou tão focado em encontrar algo mais fundamentado é porque continuo lendo que você precisa da intensidade. Bem, não posso ficar mais forte se estou tentando cortar, o que prejudica a intensidade. Então, isso significa que devo cortar e focar no HIIT cardio 5xWeek e depois aumentar?

Felizmente, eu posso ajudá-lo a resolver algumas das informações. Eu acho que você tem todo o direito de ser cético em relação às alegações no site Stronglifts, Medhi tende a exagerar as coisas e não se aprofundar em nada. No entanto, a brosciência ainda é útil quando a ciência real não tem nenhuma informação sobre o assunto. A boa notícia é que ainda há alguma ciência para ajudar a classificar algumas das informações.

Primeiro, brociência e minha experiência:

• Perder gordura e ganhar massa muscular: Isso é estritamente durante ganhos para iniciantes ou para pessoas muito obesas, e é importante observar que ela está perdendo gordura e não peso. Eu fui de 210 para 235 durante o treinamento de Elevadores Pesados, mas minhas roupas se encaixam melhor. Basicamente, seu corpo está compensando o déficit de energia da gordura armazenada.
• Perder gordura e ganhar força: Infelizmente, me permiti ganhar muito peso nos últimos dois anos. Estou trabalhando com um treinador para me ajudar a perder gordura enquanto ainda estou ficando mais forte. É possível, mas a perda de gordura está se movendo bem devagar, mas os ganhos de força estão se movendo na velocidade que sempre têm. Não estou adicionando exatamente músculos, mas estou fazendo melhor uso do músculo que tenho.

Existem alguns artigos sobre o assunto no Juggernaut Training Systems de autores variados. Alguns conceitos-chave são que os detalhes são importantes tanto no treinamento quanto na nutrição; e a recuperação através de outros métodos além de comer através de um platô é fundamental. Isso significa que você precisa controlar o sono e o estresse externo. Você verá que alguns dos autores são grandes defensores do tempo de nutrientes (Nate Winkler) e outros nem tanto. Minha opinião é que é apenas algo para experimentar uma vez que você tenha as principais informações sobre o funcionamento da nutrição.

Segundo, Ciência:

• A combinação de treinamento de força e treinamento aeróbico ajuda: Meu treinador escreveu um artigo inspirado em alguns estudos científicos sobre o assunto. Ele tem links, mas se alguns não funcionarem, basta enviar um e-mail para ele. O treinamento de força aumenta a taxa metabólica, enquanto o treinamento aeróbico suprime o apetite. Uma postagem de convidado de Alex Veda detalha orientações práticas para fazer isso.
• Os carboidratos são uma parte importante da perda de gordura: o artigo que cobre alguns estudos científicos mostra que um grande café da manhã pode ajudar a melhorar a perda de gordura e os carboidratos à noite podem fazer o mesmo. Meu treinador me faz as duas coisas, mas estamos sempre afinando as coisas.
• A função da tireóide é uma parte importante da perda de gordura: muitas dietas causam comprometimentos graves da função da tireóide. Este artigo fornece informações para mantê-lo satisfeito (nota: os estudos são referenciados nos artigos referenciados pelo que eu vinculei).

Juntando tudo:

Quanto mais magro você fica, mais fácil é ficar mais magro . A maneira mais eficaz de emagrecer é fazer as coisas nesta ordem:

• Coloque sua nutrição em ordem. Seja honesto e sincero consigo mesmo enquanto corrige as coisas. Registre cada coisa que passa pelos seus lábios e veja onde você pode trocar algumas coisas que come por outras.
• Adicione cardio ao seu treinamento. O cardio de baixa intensidade em estado estacionário (LISS) é eficaz para queimar gordura e diminuir a frequência cardíaca em repouso. Isso também melhora o sono e a capacidade de se recuperar mais rapidamente.
• Ajuste a programação conforme necessário. Você pode chegar ao fim do que pode fazer com o Stronglifts mais cedo, devido ao fato de não estar comendo o necessário para ganhar músculos. Isso está ok. Você precisará de algo com o qual possa se recuperar melhor, e o Wendler 5/3/1 é um ajuste bastante decente para isso.
• Esteja preparado para fazer uma pausa na tentativa de perder gordura e intencionalmente permanecer em manutenção por alguns meses. Isso permite que seu corpo se acostume com a nova composição corporal antes de tentar cortar a gordura novamente. Faça isso quando o progresso da força parar ou retroceder.

Faça medições, essa é uma indicação melhor se você perde gordura ou não.

Já o vi fazer e responder perguntas, por isso tenho certeza de que você tem a maioria das respostas teóricas que procura. Agora, para torná-los realistas (também conhecido como brociência que está funcionando para mim) .

Não coma quando estiver com fome. Coma quando for apropriado. Não coma porque lhe apetecer; coma porque você não quer que seu corpo se apegue à gordura que você tem. Não se trata apenas de comer baixas calorias; a consistência é igualmente importante. Mesmo se você estiver comendo calorias mais baixas, mas elas forem inconsistentes, isso não ajudará muito. Café da manhã com proteínas e fibras, almoço com proteínas e fibras e jantar leve.

Estou prestes a iniciar o StrongLifts (porque acabei de obter todo o equipamento necessário: bancada, rack, etc); no entanto, atualmente levanto pesos constantemente. Eu gosto de músculos bem definidos. A teoria aceita é não levantar pesos diariamente. No entanto, garanto que levanto algo diariamente. Nos meus dias de peso, levanto pesos mais pesados ​​para obter definições e força; em outros dias, levanto pesos regulares (geralmente halteres) porque eles também queimam gordura. Esses levantamentos de peso extras são apenas para aumentar meu metabolismo, me fazer realizar algum trabalho e queimar gordura.

Além disso, faço cardio todos os dias. Faça o máximo possível de exercícios cardio ou HIIT.Eu uso Insanity e P90X; então, eu sei que eles são orientados para o HIIT. Eles me ajudam a queimar gordura; Além disso, eles também ajudam com a minha flexibilidade. Se você pode obter um programa semelhante, use-o. Você quer queimar tanta gordura quanto quiser; então, você precisa aumentar sua consistência.

Além disso, você precisa se movimentar mais. Eu costumava ser sedentário. Eu trabalho em um escritório; então, sentar 8 horas por dia é normal para mim. No entanto, faço abdominais todos os dias no meu lugar; outras vezes, vou para o refeitório e faço alguns burpees, saltos altos, flexões ou tábuas. Eu tento não ficar sentado por 3 horas sem realizar algum exercício (mesmo que seja apenas alongamento). Não pense apenas que você fará exercícios HIIT e é isso. Ou você levantará pesos e estará pronto. Não! Mova seu corpo o máximo que puder.(poder andar quando puder) até as lojas. Ou corra. Trabalhe esse coração a cada chance que tiver. Saltar. Dançar para a música. Sente-se em sua cadeira (em vez de se inclinar).

Adicione pull-ups, chin-ups e pernas-ups ao seu repertório. Isso deve ser para fins de força. Eu devo ser capaz de me levantar (não me importo com o quão forte uma pessoa é, se ela não pode fazer flexões, não é forte o suficiente). Crie sua força levantando-se.

Isso pode parecer muito (alguém comentou em uma das minhas perguntas que eu estava jogando tudo na gordura .... lol), mas não é realmente muito. Pullups, chinups e pernas levam cerca de 2 minutos ou menos. O mesmo que para flexões, flexões reversas e outros exercícios de ginástica. Você não deve pensar neles como exercícios, apenas como atividades diárias normais (minhas barras estão nas portas do meu quarto ou do banheiro; isso garante que eu as veja diariamente e constantemente) . Quanto mais ativo você é, mais ativo você quer se tornar.

Agora que você está fazendo tudo isso:

• Tenha um diário semanal. Meça seus tamanhos de peso, peito e cintura. Muitas pessoas defendem que você se mede uma ou duas vezes por mês. Eu não compro isso. Meça semanalmente e registre seu peso mais baixo nessa semana (não o que você perdeu, mas suas medidas reais) . Isso permite que você saiba os números a serem vencidos. Acabei de completar a semana 10 do meu programa de perda de peso e perdi quase 30 libras, a 7 polegadas da cintura, e ganhei cerca de 3 polegadas no tamanho do peito (devido ao levantamento de peso). Se não houver alterações em uma semana, simplesmente modifico a rotina de exercícios da semana seguinte.
• Com base nos números que você vê acima, suas roupas devem contar histórias semelhantes. O peito deve inicialmente encolher e depois aumentar. O tamanho do seu cinto deve mudar. Seu rosto deve ficar mais magro (o que significa que seus óculos de sol devem parecer diferentes).
• Invista em algumas camisas justas também; se você os tiver, mostre-os :). Quanto mais você gosta do seu novo corpo, mais vai querer mantê-lo.
• Tome multivitaminas (se possível, diariamente). Você simplesmente não quer perder peso; você ainda quer ser saudável também.

Entendo que são anedóticos, mas funcionam para mim. E conheço uma pessoa para quem está trabalhando também. E estes não são difíceis de seguir. Uma vez que as vejo como atividades diárias normais ou alguma nova aventura, elas se encaixam na minha vida.

Espero que estas dicas de brociência ajudem.

Essa é uma pergunta muito abrangente, mas farei o possível para responder:

Primeiro, a atividade que você faz não importa muito se seu objetivo é perder peso. Embora seja importante se você deseja manter a massa corporal magra (ou seja, peso muscular), então vamos nos aprofundar um pouco mais nisso.

Basicamente, toda dieta inclui calorias vs. calorias fora. Se você gastar mais do que o previsto, perderá peso. Se você economiza essas calorias comendo menos, fazendo mais exercícios aeróbicos ou fazendo exercícios mais pesados, não importa.
Embora, se você não pode treinar mais (ou simplesmente não quiser) ou comer menos, adicionar cardio é uma boa maneira de aumentar seu déficit calórico e, por sua vez, perder peso mais rapidamente. O HIIT cardio seria a minha escolha, porque é eficiente em termos de tempo, menos catabólico e menos chato do que o cardio em estado estacionário.

Sobre os músculos: presumi que você gostaria de manter os músculos, por uma simples razão. Cada quilo de músculo queima uma quantidade de calorias (as opiniões sobre o número exato variam), apenas por estar lá. Então, adicionando músculos antes, você aumentou seu TDEE, que você deseja manter alto para perder essa gordura rapidamente.
Para manter a massa muscular durante a dieta, é importante desafiar esses músculos. Deixe seu corpo saber que eles são necessários, para que ele não queime, mas gordura, em vez disso. Se você precisar escolher entre o número de repetições e a intensidade, escolha a intensidade.
Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar a reparar os danos causados ​​pelos exercícios e, por sua vez, manter esses músculos saudáveis ​​e vivos.

Agora você mencionou ter problemas com a perda de peso, embora esteja bem abaixo do seu TDEE calculado. Isso pode ser devido a vários motivos , alguns dos quais são:

• Seu déficit calórico é muito baixo. Seu TDEE pode ser calculado incorretamente (por exemplo, devido ao tipo de corpo). Tente aumentar seu déficit calórico (com cardio ou comer menos) em outros 200-300kcal e observe seu peso por pelo menos 3 semanas.
• Você está estressado demais / não dorme o suficiente / treina demais. Estresse / pouco sono / excesso de treinamento aumenta a produção de cortisol, que está associada ao aumento do armazenamento de gordura e tem muitos outros efeitos adversos.
• Seu déficit calórico é muito alto (embora eu duvide). Se você comer muito menos do que precisa, seu corpo entrará em pânico e entrará no "modo de fome" (na verdade, é chamado de dano metabólico). Isso diminuirá seriamente o metabolismo, dificultará a perda de peso e diminuirá o desempenho.

Um dos meus outros problemas é a minha dieta, acredito. Meu TDEE é calculado em 2439 calorias / dia,

Como você sabe disso? Qual fonte?

que, se você tirar 20%, faz 1952. Como abaixo de 1952 todos os dias, mas não vejo perda de peso e acho que é porque meu corpo está acostumado com o que como.

Eu não acho que funciona dessa maneira. Se você não está recebendo calorias suficientes, seu corpo não pode simplesmente "se acostumar com isso" - precisa obter as calorias de algum lugar. Se você está sugerindo que sua taxa metabólica diminuiu, sua primeira declaração sobre TDEE não está mais correta. Mas acho que esse provavelmente não é o problema ... veja abaixo ...

Consumo cerca de 1500 calorias por dia, se tiver sorte. Costumo comer apenas quando estou com fome e realmente não gosto muito de junk food. Mas ainda sou bastante robusta.

Questões-chave:

• Há quanto tempo você está nessa restrição calórica?
• Qual é o seu método de se pesar? (É super consistente?)
• Como você sabe que sua ingestão calórica diária é "cerca de 1500 calorias"? Você monitorou com muito cuidado suas calorias? Tem certeza de que não está cometendo erros, como confundir o tamanho de uma porção?

• o fato de que meus ganhos no SL param continuamente e no platô me faz pensar se devo mudar para o HIIT cardio para reduzir o peso da gordura.

Meu palpite é que você está procurando uma técnica mágica e, como você disse, ficando sobrecarregado com informações contrárias e sobrecarga de informações. A primeira coisa que eu tentaria é simplesmente responder ao que foi dito acima e, dependendo do que você diz, aperfeiçoar e, finalmente, reduzir ainda mais sua ingestão de calorias . Aposto que você ainda está comendo demais.

Por exemplo, sua afirmação: "Eu só como quando estou com fome" é uma bandeira vermelha para mim: embora um bom plano para manter o peso não seja, na minha experiência (eu perdi 60 libras de gordura) consistente com perder peso. Geralmente, quando alguém está perdendo peso, sente fome e durante esse período não pode se permitir comer (uma das principais razões pelas quais muitas pessoas não aderem a ela). Lembro-me de estar com muita fome muitas noites (algumas piores que outras) e só tive que sugar e ir para a cama dessa maneira.

Esta não é a resposta que você deseja ouvir, mas a resposta é: depende. Depende de vários fatores genéticos, depende da sua dieta, depende da sua massa muscular atual, depende dos medicamentos que você pode tomar e que podem afetar seu equilíbrio hormonal, etc.

Para muitas pessoas (inclusive eu), tentar aumentar a força ou até mesmo manter as estatísticas de potência durante o corte é simplesmente impossível. Para outros, é possível ficar mais forte rapidamente, sem aumentar a massa gorda, ou perder gordura rapidamente, sem perder as estatísticas de potência; Alguns parecem capazes de ficar mais fortes com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outros parecem capazes de realmente ficar mais magros com uma dieta rica em carboidratos. Se você se enquadra em um desses grupos de sorte, ótimo, vá em frente. Se você é como eu, no entanto, terá que intercalar entre períodos mais longos de corte e volume. E para tornar as coisas mais complexas, à medida que o tipo e a composição do seu corpo mudam, as regras do seu corpo podem mudar com ele. Para mim, parece haver alguma mudança mágica em torno de 80 kg .. 84 kg FFBM (se meu FFBM cair abaixo de 80 kg,

Entendo que não é a resposta que você deseja ter, mas precisa descobrir o que funciona para você. Descubra sua melhor dieta e programa de aumento de volume, descubra sua melhor dieta e programa de corte, descubra quanto você pode cortar seus carboidratos durante o volume e quanto você pode aumentar seus carboidratos durante o corte e veja se há uma maneira de você combine corte e volume. Você acha que é razoável supor que você pode combinar os dois dias de treinamento de força e dias de cardio. Não faça cardio nos dias de treinamento de força. Se você não conseguir combinar os dois ou obtiver maus resultados, tente obter uma divisão do seu ano de treinamento para ganhar uma quantidade de meses e depois cortar pelos meses restantes. Para mim, a divisão 9/3 parece funcionar melhor, mas novamente isso depende de vários fatores também.