Como criar um plano de treino?

Como você cria seu plano de treino? Como você sabe quando aumentar seus representantes ou permanecer o mesmo? Você usa planilhas ou outras ferramentas? Como você acompanha o seu progresso? Como sou um pouco nerd e gosto da Web 2.0, existem sites interativos on-line que você usa para criar e acompanhar planos de exercícios?

Você está fazendo algumas perguntas diferentes, vamos começar com a pergunta fácil 'Como você acompanha?'
Aqui está uma abordagem passo a passo para criar um log . Ele permite que você insira qual é o seu plano e fornece uma impressão para acompanhá-lo.

É um pouco mais organizado do que eu uso (anoto o que estou fazendo à mão livre em um notebook), mas fornece um bom formato e referência de uso.

No que diz respeito à criação do plano real (o que você rastreará) - tudo depende dos seus objetivos (meu tema recorrente). Você está procurando construir força? resistência? Tamanho? recuperar de uma lesão? Isso determinará o tipo de plano.
Aqui está uma lista de algumas rotinas de treino .

Eu recomendaria procurar o que você procura nas rotinas de exercícios do Google, acessar a livraria ou pensar em contratar um personal trainer para ajudar a configurá-lo.

Quando você aumenta, altera um plano, etc ... comece com o exposto acima, o plano ou o instrutor informará quando - como ponto de referência, você provavelmente desejará alterar as rotinas a cada 2-3 meses para que seu corpo não adote o mesmo treino e nunca deseje fazer a mesma rotina da mesma maneira duas vezes - aumentando a intensidade através do aumento de pesos ou repetições.

Você realmente não deve criar seu próprio programa.

Escolha um existente criado por alguém com uma pista e comprovadamente funcione, depois siga-o à letra. Como iniciante, você não pode errar com os elevadores fortes 5x5. Leia stronglifts.com na íntegra, o site abrange pesos iniciais, progressão, descarregamento, dieta e assim por diante. Quando você começar a levantar muito para lidar com a carga de trabalho de elevadores fortes, mude para o 5x5 de Madcow ou algo semelhante.

Se você insistir em criar o seu próprio, compre a "Programação prática para treinamento de força" de Mark Rippetoe. Você também pode pegar o primeiro livro dele, se ainda não possui uma cópia.

Para ferramentas de rastreamento, meus três favoritos são:

• Jefit para Android
• Gravação diária para iPhone
• Bom velho bloco de notas para analógico

Existem muitos bons recursos para criar um plano de treino estruturado. Gosto da Bíblia para exercícios em casa para a saúde masculina e do seu treino sem peso quando você não está usando uma academia. Se você for a uma academia, os Stronglifts mencionados anteriormente são muito populares, mas eu também recomendo experimentar um personal trainer por pelo menos uma ou duas sessões. Um bom treinador pode ajudar você a começar avaliando onde está atualmente. Algo que um site não pode fazer por você.

A melhor maneira de saber como manter um diário. Anote quantas repetições você fez e tente melhorá-la na próxima vez em que fizer exercícios. Para combinar ou exceder. Uma das coisas mais importantes no condicionamento físico é estabelecer uma meta clara e realista. Existem muitas ferramentas por aí que podem ajudá-lo a monitorar seu progresso.

Nomear um é Endomondo, que monitora e analisa seu progresso no treinamento. Uma ferramenta importante a ser usada é o monitor cardíaco para cardio.

Eles custam cerca de US $ 35 aqui é um por exemplo . Mas acredito que estabelecer uma meta realista é a melhor maneira de monitorar seu progresso.

Criando um programa

É improvável que os programas existentes atendam às suas necessidades exatas; portanto, em vez de seguir um deles à risca, confira alguns programas respeitados, escolha os bits apropriados que coincidem com seus objetivos e faça perguntas aqui ou em outro lugar, se necessário.

Por exemplo, comecei a ler, Strongliftsmas pensei que começar em um bar vazio estava levando muito tempo 'motivação por sucesso' e treinamento técnico. O marketing disso também não é bom para mim.

Starting Strength atingi o ponto ideal com o peso inicial da IMO, então eu troquei e encontrei o livro e os vídeos de cada exercício, algo que faltava aos Stronglifts, extremamente valioso.

Starting Strengthno entanto, não parecia que isso atingisse meu objetivo de adicionar massa à parte superior do corpo, mas a partir disso fui levado a GreySkull LPuma variante que abordava isso.

Um dos exercícios principais GreySkull LPé no pescoço extensões ponderadas. Perguntei sobre os benefícios de um exercício como esse, não os avaliei, então desisti.

Eu uso o aquecimento e os pesos iniciais Starting Strengthe muitas coisas como incrementos são comuns entre os dois. Eu uso as redefinições do GreySkull LP. Eu conecto as adições apropriadas ao GreySkull LP de acordo com meus objetivos individuais.

Acompanhar o progresso

Tentei alguns dos aplicativos Android mais bem classificados, incluindo o JetFit Pro, e os odiei. Muita coisa indesejada, muitas teclas digitadas e zombando, e eles não fizeram o que eu simplesmente precisava. Os programas comerciais precisam atrair um público amplo, de modo que são inchados para qualquer usuário.

Acabei de usar uma planilha do Excel no Dropbox e usá-la com o OfficeSuite no Android.

Na academia, não há rolagem, menus, alterações na tela, nenhum pressionamento de botão, exceto para inserir os representantes alcançados no conjunto final ou dois nas caixas laranja. Não estou lutando com ferramentas, nem à mercê delas quando mudam a maneira como fazem as coisas em uma atualização.

Eu posso ver instantaneamente meu peso e repetições anteriores alcançados, qual peso tenho que colocar em cada lado da barra, além de não precisar pensar nos pesos de aquecimento - eles são calculados automaticamente e arredondados para combinações fáceis de placas. Se eu for para uma academia diferente e eles tiverem uma barra de 20 kg em vez do trabalho de ebay de 17,5 kg na minha academia normal, isso é atendido.

É tudo o que quero, por exemplo, nada mais, nada menos.