Como estabelecer um programa de peso inicial?

fundo

Depois de muito tempo sedentário e acumulando cerca de 299 libras de pico, decidi levar a sério a minha saúde. Primeiro ataquei meu peso pela dieta e desceu para cerca de 210 libras. Em seguida, comecei com algum trabalho leve com cardio e progredi lentamente para um trabalho cardio mais intenso e com treinamento com pesos. Eu uso um monitor de freqüência cardíaca para o meu cardio e fiz um teste na minha academia para minhas zonas pessoais. O teste veio com um plano viável para melhorar meu treino cardio. No entanto, como não posso pagar um personal trainer no momento, ainda estou um pouco no escuro sobre o quão bom é o meu programa de treinamento com pesos.

Meu gol

Meu objetivo é fitness geral. Depois de tanto tempo sedentário, tenho muito trabalho a fazer para chegar lá. Eu não estou olhando para ser um Adonis, ou mesmo super atlético. Eu tenho quase 40 anos, já sou casado, então não preciso impressionar ninguém. Eu só quero ser saudável.

O que estou fazendo agora

Eu faço cardio- trabalho 4 vezes por semana, com dois desses no Active Recovery (ou seja, frequência cardíaca na Zona 1 o tempo todo). Cardio é de 40 minutos de treinamento com 5 minutos cada para aquecimento e recarga.

Três dias por semana, sigo meu cardio com o seguinte programa (3 séries de 10 repetições):

• Imprensa inclinada (atualmente 70 libras, em breve a aumentar)
• Agachamento / abdominais (atualmente 320 libras, 1 representante é um conjunto de agachamentos e um conjunto de abdominais)
• Mosca peitoral? (atualmente 100 libras, inseguro do nome próprio)
• Flexão de pernas / flexões (atualmente 110 libras, 1 repetição semelhante a agachamento / abdominais)
• Linha (atualmente 100 lbs)
• Aumento da panturrilha / iso-abs propenso (atualmente 200 libras, iso é 45 segundos)
• Lat pull (atualmente 110 lbs)

Isso leva cerca de 50 minutos para ser concluído, depois estico por mais 10 minutos. Sigo um treino com uma bebida proteica ou um bar. Eu tento fazê-lo em 15 minutos, mas às vezes é 20 devido ao horário do chuveiro / mudança.

Eu montei o programa a partir do que pude reunir em sites que atendem mais a informações do que a publicidade. É um treino de corpo inteiro com pelo menos um dia de descanso no meio. O único dia de cardio que eu tenho após o meu dia combinado de cardio / musculação é a intensidade da luz (recuperação ativa) com um dia de descanso antes do próximo dia de cardio / musculação. Quando eu puder realizar um conjunto completo de exercícios com alguma energia de reserva, da próxima vez aumentarei no último conjunto. É bem difícil, mas na próxima sessão depois disso geralmente consigo chegar perto dos três sets sem precisar descansar um segundo.

Como ainda tenho meu monitor de freqüência cardíaca no trabalho com cardio, eu o incorporo também ao meu treinamento com pesos. Basicamente, meu descanso entre séries é governado mais pela freqüência cardíaca do que pelo relógio. Descobri que, se eu conseguir baixar minha frequência cardíaca para a zona 2, posso passar por um conjunto completo, mesmo quando aumento meu peso. No início de um treino, são necessários cerca de 30 segundos para diminuí-lo, mas no final pode demorar até 90 segundos. Além disso, isso me dá um registro das calorias queimadas. Uma semana típica para mim queimaria cerca de 3.000 calorias.

Questões específicas

1. Estou atingindo todos os grupos musculares certos?
2. O plano está equilibrado? Ou seja, estou atingindo os grupos musculares nas proporções certas?
3. Considerando meu objetivo, o que devo procurar manter? Ouvi dizer que você deve poder pressionar o seu peso (ainda tenho um longo caminho a percorrer antes), mas não ouvi mais nada sobre os outros tipos de exercícios.
4. Devo modificar alguma coisa na minha abordagem?

Lembre-se de que, devido às limitações de horário, não tenho um amigo com quem possa me exercitar, para que não me sinta à vontade fazendo pesos livres sem um observador.

Você está fazendo seu levantamento de peso em uma academia (você menciona uma academia e personal trainer, mas não tenho certeza)? Se estiver, nunca hesite em pedir a alguém na sala para vê-lo fazendo pesos livres. Na minha experiência, ninguém me recusou a perguntar.

Eu recomendaria seguir uma rotina padrão para iniciantes que se concentre em elevadores compostos. Tanto o Strength inicial quanto o Stronglifts 5x5 são bons programas para iniciantes. Esses programas se concentram em ficar mais forte e construir músculos. Embora seu objetivo seja tornar-se "geralmente adequado", esses programas ajudarão você a seguir o caminho certo. Certifique-se de dar um dia de descanso entre os exercícios para se recuperar.

Os elevadores compostos são importantes porque exercitam muitos músculos diferentes ao mesmo tempo e exercitam músculos do tipo "estabilidade" que máquinas como o leg press ou as máquinas de pressionar o peito não exercitam.

No que diz respeito às suas primeira e segunda perguntas Am I hitting all the right muscle groups?e Is the plan balanced?, os exercícios de máquina visam músculos singulares, enquanto os levantamentos de compostos de peso livre visam um conjunto de músculos. Por exemplo, fazer o legpress em vez de agachar terá como alvo um conjunto muito mais limitado de músculos. O legpress se concentra inteiramente nas pernas, enquanto os agachamentos exercitam não apenas a parte inferior do corpo, mas também o núcleo.

Este site tem uma série de boas metas para cada elevador composto padrão a ser buscado. Talvez valha a pena buscar primeiro o marco para iniciantes em cada exercício e depois os objetivos intermediários. Nesse ponto, você pode reavaliar seus objetivos e o que deseja fazer a partir daí.

Entendo que pesos livres podem ser muito assustadores, mas quando você começar a fazê-lo, acho que entenderá um pouco mais. Eu estava na sua posição há cerca de um ano, sem saber por onde começar com pesos livres, mas a Força Inicial de Rippetoe tem uma tonelada de boas informações sobre a forma e como começar como iniciante. Apesar do objetivo padrão do Starting Strength e de outros programas como "ter mais força", não acho que você possa ter uma boa rotina geral de levantamento de condicionamento físico sem exercícios compostos, o que essas rotinas enfatizam.

Berin, atualiza seu progresso e determinação !!! Boa história!

Não existe uma abordagem única para malhar ou treinar com pesos que funcione para todos ou para todos o tempo todo. O ponto a ser lembrado é que você precisará alterar constantemente seu treino a cada 2-3 meses para obter o benefício máximo.

Para a saúde geral (e na sua faixa etária), eu recomendaria mais foco de força e menos tamanho ou força explosiva - não parece que você queira impressionar e trabalhar com 'força explosiva' por meio de elevadores pliométricos ou olímpicos pode causar ferimentos (a menos que você esteja trabalhando com um personal trainer.

Minha abordagem em um treino com pesos tem sido: sempre focado no corpo inteiro (sem divisões), grandes músculos primeiro, que pernas, depois parte superior do corpo / braços e abdominais - isso cansa os músculos maiores e seu apoio antes de chegar aos músculos menores - para que o exercício seja mais eficaz (seus músculos menores são mais utilizados porque os músculos de suporte maiores estão cansados).

Aqui está um livro que eu recomendaria: 'Novas regras de levantamento': http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-Muscle/dp/158333338X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1304093205&sr=8 -1 Ele analisa os 6 movimentos básicos do treinamento com pesos, fornece exemplos e variações e, em seguida, um programa completo de exercícios, incluindo periodização (a mudança de sua rotina ao longo do tempo).

Específico para suas perguntas:

1 - Estou atingindo todos os grupos musculares certos? - A única área do corpo que vejo ausente é o Core (voltas, oscilações do kettlebell, etc.)

2 - O plano está equilibrado? Ou seja, estou atingindo os grupos musculares nas proporções certas? - Parece ser, parece que você está usando principalmente / todas as máquinas - mude para pesos livres e com base no plano (leia o livro) - aumente a intensidade ao longo do tempo (lentamente) adicionando mais pesos até conseguir concluir o número especificado de conjuntos / repetições

3 - Considerando meu objetivo, o que devo procurar manter? Ouvi dizer que você deve poder pressionar o seu peso (ainda tenho um longo caminho a percorrer antes), mas não ouvi mais nada sobre os outros tipos de exercícios. - Nunca mantenha, sempre aumente a intensidade ou mude o treino para impedir que seu corpo se acostume ao treino, o que reduz sua eficácia

4 - Devo modificar alguma coisa na minha abordagem? - mais uma vez, sempre modifique, você verá os melhores benefícios dessa maneira