Como evito sobrecarregar os músculos do pescoço ao fazer flexões?

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Gostaria de treinar para um concurso pull up com meu amigo. Eu posso fazer dez agora e quero chegar aos vinte.

O problema que estou tendo é que, quando faço uma sessão de flexões, mais tarde naquele dia ou no dia seguinte, os músculos na parte de cima e de trás do meu pescoço ( trapézio , eu acho) ficam tensos e tensos, de modo que é desconfortável até torcer o pescoço o suficiente para olhar por cima do ombro.

Se eu descansar um dia, fico melhor, mas o problema se repete quando faço outra sessão de flexões.

Que medidas devo tomar para evitar essas tensões ao fazer flexões?

exercise-technique muscle-soreness pull-ups

— Mark Eichenlaub
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Esta questão pode ser generalizada sobre como evitar a tensão no pescoço ao fazer qualquer exercício não relacionado ao pescoço. Também fico com tensão no pescoço ao tentar abrir uma jarra de molho de tomate. Uma vez, eu não consegui virar o pescoço para a esquerda por 4 dias, porque o frasco levou toda a minha força para abrir.

— JoJo

Acho que meu pescoço dói muito ruim depois de fazer agachamento com halteres pesados também

— Ninguém

deve realmente fazer alongamentos no pescoço antes de começar a malhar.

— KJYe.Name

Para muitos exercícios, é importante focar no aperto e forçar os músculos que você deseja usar e relaxar os que você não está usando. Para algo como um levantamento terra, você deseja bloquear isometricamente os abdominais e as costas, usar as pernas e os glúteos, mas não espremer sua área anal real: é muito comum obter hemorróidas apenas espremendo o inferno de todas as partes do corpo durante grandes elevações.

— Eric

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Minha sugestão é garantir que você esteja fazendo o exercício corretamente.

Pegue uma barra com uma pegada um pouco maior que a largura dos ombros, com as mãos voltadas para longe de você.
Pendure todo o caminho.
Puxe-se até o queixo ficar acima da barra.
Uma pequena pausa, antes de se abaixar completamente.

No caminho, concentre-se realmente em isolar as costas e o bíceps. Não balance, e olhe para o bar. Olhar para baixo força a cabeça a ser empurrada para frente, colocando um estresse indevido e perigoso no pescoço.

— Tom Alderman
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Bom ponto sobre onde você olha - você deve olhar para o bar (e teto) durante todo o exercício.

— Matt b

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Eu também costumava ter esse problema ao fazer flexões, mas percebi que estiquei o pescoço durante as últimas repetições, quando você estava tentando colocar a cabeça em cima da barra. A tensão no pescoço também pode acontecer se você empurrar o corpo ou até cerrar os dentes na luta para passar o queixo pela barra.

Eu acho que a melhor prevenção é ter uma melhor forma de flexão. Uma coisa que me ajudou foi sempre colocar os ombros no tronco. O que isso significa é que, quando começar a flexão de uma posição de queda, puxe os ombros para baixo em direção ao corpo e coloque-os no tronco.

Ou tente o seguinte: estenda os braços em direção ao teto, os ombros ficarão ao lado das orelhas. Sem flexionar os cotovelos, tente abaixar os ombros. Seus braços ainda apontarão para o teto, mas seus ombros estarão "abaixados" e "apertados" em seu torso.

— Zachary
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+1 na coisa dos ombros, essa é a causa provável de sua dor. Você precisa ter os ombros "apertados" e não "soltos". O que provavelmente acontece é que os músculos do pescoço precisam trabalhar muito para estabilizar a área dos ombros, já que seus ombros não estão fazendo nenhum trabalho. Também pode ajudar a visualizar apertando as omoplatas para obter uma melhor forma (consulte as técnicas de visualização para flexões ).

— VPeric

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A maneira como algumas pessoas fazem seus pullups (existem muitas variações) pode colocar algumas cargas únicas e interessantes nas armadilhas (ainda mais às vezes com um cinto de peso adicional). Sua "dor" provavelmente é apenas uma tendinite do tendão que conecta a omoplata ao músculo armadilha.

Verifique se suas armadilhas são realmente sólidas e fortes antes de tentar cargas significativas com exercícios de pullups. Suas armadilhas estão aqui para estabilizar as escápulas enquanto você faz suas flexões - e, como em muitos exercícios para os braços, a falha em estabilizar as omoplatas pode ter algumas conseqüências bastante desagradáveis.

Pessoalmente, as caminhadas dos agricultores e os coletes pesados são o meu caminho para o fortalecimento das armadilhas.

— ManRow
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Também pode ser que você não esteja bem equilibrado do ponto de vista da força. O resultado disso pode ser ruim, como as outras pessoas estão chamando, mas se eu estivesse tentando derrotar meu amigo em um concurso de pullup:

Perca todo o excesso de peso (gordura) que puder -> Adoro jejum intermitente
Trabalhe o seu núcleo / bíceps / costas / peito
Faça flexões com boa forma, como já foi sugerido
Yoga -> sempre melhora minha forma para qualquer coisa, capacidade de levantar e me estica para que eu não fique dolorido

— Schlaefer
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