Como devo ultrapassar um platô de treinamento para o desafio de 100 flexões?

Estou fazendo um programa de 100 flexões e cheguei a um patamar em torno de 65 anos. O programa sugere que você tenha um dia de folga entre os dias de treinamento, mas, como não obtenho os resultados desejados, gostaria de aumentar a frequência. É o movimento certo ou devo pensar em outra coisa?

Frequência, peso a ser usado, séries / repetições são configurações específicas individuais pontuais. O que funciona para você hoje, muitos não funcionam amanhã ou para qualquer outra pessoa. O que eu recomendaria é:

• melhorias incrementais - comece leve e lento e construa
• se você não estiver cansado, se machucando e perceber melhorias, continue aumentando a intensidade
• se você começar a ver uma diminuição nos resultados desejados, ficar exausto, começar a sofrer ferimentos, reduzir

Específico ao platô - existem métodos diferentes para superar seu máximo atual:

• mude um pouco o exercício - aproxime os braços, distancie-se, faça t-ups, bombardeiros de mergulho, etc ... varie a rotina e veja se isso faz você passar dos 65
• alterar o número de conjuntos / repetições - mais ou menos tempo entre os conjuntos
• tabata - 20 segundos de flexões seguidos por 10 segundos de descanso e continue até atingir seu objetivo
• faça 60 (não falhe o tempo todo) - quebre por uma hora e depois faça outros 30

Para fornecer conselhos específicos, precisamos saber o que acontece depois dos 65 anos - você está dolorido? mãos dormentes? só cansado?

Seus músculos só constroem enquanto estão descansando. O exercício os divide e trabalha duro. Quando você não está exercitando seus músculos, eles começam a se reconstruir e a fortalecê-los.

Em suma, o descanso é um aspecto importante da construção de força . Se você não consegue ultrapassar a barreira dos 65 anos, é possível que eles não estejam descansando o suficiente. Em um determinado momento, seus músculos podem precisar de mais descanso do que o dia seguinte. Suas duas opções são então:

• Reduza a frequência de trabalho desses músculos
• Reduza a carga nesses músculos (carga é peso * repetições)

Em pesos livres, às vezes você pode romper um platô por um processo chamado de descarregamento . Essencialmente, ele tira 10% do peso da barra e depois aumenta lentamente de volta para onde você estava. Muitas vezes você pode atravessar o platô porque deu mais tempo de recuperação aos músculos. Se o descarregamento não funcionar algumas vezes seguidas, você precisará recortar o número de conjuntos.

Aplicando o mesmo princípio a você, eu recomendaria que você:

• reduza o número de flexões em 10% (cerca de 6-7) no próximo treino
• adicione-os de novo 1-2 de cada vez nos próximos exercícios.

Você pode sentir que está voltando para trás, mas está colocando seu corpo de volta em um local onde ele pode reconstruir seus músculos a tempo do próximo exercício. A esperança é que ele tenha capacidade disponível quando você atingir o limite.

Eu gostaria de poder produzir um link direto para a fonte dessas informações, mas elas estão contidas no relatório especial do Stronglifts 5x5. O relatório é gratuito, possui algumas informações muito boas, mas você precisa se registrar para obtê-lo.