Como um engenheiro com excesso de peso pode voltar à forma?

Um ano depois - se alguém vir esta nota, apenas para agradecer. Agora tenho 10% de gordura corporal, 85 kg (iniciada em 130!), E corro semi-maratonas.

Depois de ler uma grande quantidade de livros e documentos (cerca de 60 monografias), a solução para mim foi o livro de 1967 W. Lutz, "Leben Ohne Brot" . Pessoalmente, achei tudo mais confuso e não científico. Eu espero que isso ajude alguém.

Eu só queria agradecer a todos por serem a inspiração nos primeiros dias. O melhor!

Por sugestão de muitos especialistas, tornei minha pergunta muito mais acessível e me concentrei na questão em que realmente me interessa!

Tenho 46 anos, sexo masculino, 6 ', boa saúde geral, mas tenho FAT - basicamente um grande "intestino da cerveja". FTR Eu era o garoto gordinho da escola primária, e depois dos 14 aos 35 anos muito magro, e agora FAT! Dieta: felizmente como apenas comida caseira (carnes, legumes, frutas). Eu não como doces. Nós (graças a Deus) não comemos fast-food ou alimentos processados ​​de qualquer tipo. Eu não bebo cerveja ou licor (mas muito vinho).

Geralmente adoro exercícios e, felizmente, tenho total capacidade de comprometimento e compreendo que os resultados demoram muito tempo. Durante anos não tive tempo, ou não consegui.

Minha pergunta básica:

A partir de agora, pretendo me exercitar por talvez 30 minutos por dia, todos os dias.

(A menos que alguém me diga que está errado e eu devo fazer mais / menos / quem sabe?)

Minha pergunta essencial:

opção A "basicamente andarei rápido e duro" pelos meus 45 minutos. (Não sou capaz de correr a essa altura, meus joelhos estão ficando velhos. Gosto de caminhar longas distâncias, embora faça isso apenas uma vez por mês no momento.)

opção B Em vez de andar duro por 45 minutos por dia, comprarei algum tipo de máquina sofisticada (talvez uma elíptica ou algo parecido? vocês são os especialistas) e usarei isso por 45 minutos por dia daqui para frente. Por que? A máquina poderia ser mais eficiente para fazer isso? (Em vez de apenas andar duro?) Ou seja, você queima mais calorias (ou seja o que for - me diga!) Em uma máquina sofisticada (elíptica? Remo? Esqui-x? Bicicleta ergométrica?) Em comparação com a simples caminhada do Mark1?

nesse caso (se a máquina for mais eficiente), seria sensato fazer isso, pois economizaria essencialmente tempo e obteria "mais exercício" (aeróbico, cardíaco, o que quer que seja - não sei) por ano. (Há também uma vantagem de eficiência simples trabalhando em sua casa - sem tempo de viagem / preparação, etc.)

Novamente - outra maneira de expressar isso, é caminhar (com força) vale alguma coisa? Se você planeja exercer 45 minutos por dia para o futuro? Ou é simplesmente bobo comparado a alguma máquina elegante? A máquina elegante vai queimar muito mais, é melhor você tom de cima .. ou não?

Então eu devo ir com a opção A ou opção B .... ??!

Essa é a versão mais curta - OBRIGADO !!!!!!

JonJon - aqui está você!

Você já tem muitas informações boas oferecidas. Aqui estão algumas das minhas sugestões.

1. Você diz que tem 47 anos, fora de forma e gordura no meio, com falta de ar aos esforços - verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios e obterá melhor sucesso. O seu médico o ajudará a acompanhar as melhorias nos resultados dos testes à medida que você voltar à forma. E seu médico pode lhe dar uma dieta saudável a seguir. Se você reduzir drasticamente as calorias, estará preparado para uma falha a longo prazo.

2. Meça a circunferência da cintura para acompanhar seu progresso. Também calcule e acompanhe sua porcentagem de gordura corporal. Esses dois números são mais úteis para determinar seu sucesso do que apenas monitorar seu peso sozinho. Seu objetivo para a medição da cintura é cerca da metade da sua altura. Um percentual saudável de gordura corporal na faixa etária é de 11 a 22%.

3. Aborde sua dieta - comida e bebida. Adicionar calorias de vinho. (85 cal para um copo pequeno e mais para 150 para os óculos de tamanho que a maioria de nós gosta :). Um déficit de 3500 calorias = 1 quilo de perda de peso. Andar uma milha queima aproximadamente 100 calorias. Então você pode ver que é preciso muito mais esforço para queimar 3500 calorias do que consumir essa quantidade.

4. Exercício a) cardio - Parece que você vai gostar da ElliptiGO - uma bicicleta elíptica. Você obterá um bom treino cardio-vascular e poderá variar a intensidade. Não há impacto, como ocorre com a corrida, por isso é fácil de joelhos. O melhor de tudo é que você pode usá-lo ao ar livre. E se chover, você pode configurá-lo em portas com um adaptador de treinador estacionário. Use um monitor de batimentos cardíacos para maximizar seus exercícios e evitar o excesso de exercício. (Eu gosto do meu Timex T5G971).

   Você também pode olhar para um par de bastões nórdicos para suas caminhadas. Você recrutará mais músculos, especialmente através do tronco. E eles podem ajudar se seus joelhos o incomodarem.

   Duração da meta: 2,5 horas de exercício de intensidade moderada por semana, geralmente divididas em 30 minutos por dia na maioria dos dias por semana ou 1,75 horas de exercício vigoroso por semana.

   Intensidade da meta: a intensidade moderada varia de 55% a 75% ou sua frequência cardíaca máxima. Ou um nível de esforço de 12 a 16 (um pouco difícil a um ritmo constante) na escala de Borg ao se exercitar. Você pode calcular sua frequência cardíaca alvo para otimizar seus exercícios. O seu médico também pode fornecer metas de orientação.

5. Cross Train - Não, você não tem ideias para o lixo. Mas você quer atravessar o trem. Fazer o mesmo programa de exercícios todos os dias pode resultar em lesões por uso excessivo, acomodação, tédio e platôs. Então, misture tudo. Ande alguns dias, use um elíptico ou bicicleta em outras pessoas e considere nadar (ou correr na água) em outros dias. Eles usam seus músculos e articulações de maneiras diferentes e produzem resultados máximos.

6. Intervalos - Você também vai querer aprender sobre o treinamento intervalado, depois de ter uma boa base no seu programa de exercícios aeróbicos ou aeróbicos. O treinamento com intervalos é um uso mais eficiente do seu tempo, pois aumenta a queima de calorias. Sempre aqueça antes e depois esfrie.

7. Exercício b) treinamento de resistência ou força - Mesmo que você não queira músculos, inclua o treinamento de resistência 2 a 3 vezes por semana. Pode ser na forma ou faixas de resistência, exercícios com pesos corporais, pesos livres ou aparelhos de musculação. Exercícios de peso corporal, como a prancha e as pranchas laterais, ajudarão os abdominais e a barriga, e são fáceis de fazer em casa. Os agachamentos nas paredes das bolas trabalham os quadríceps e ajudam a proteger os joelhos. A massa muscular magra ajuda a queimar mais calorias e protege o envelhecimento das articulações.

8. Exercício c) Alongamento - Um programa bem arredondado para recuperar a forma também deve incluir alongamentos diários. A falta de flexibilidade é um dos maiores fatores de envelhecimento em nossos corpos. Respiração, descanso e relaxamento, equilíbrio e postura são outros aspectos a serem lembrados.

9. E por último mas não menos importante - parabéns por começar. Você deve que esses filhos sejam um bom exemplo e lhes proporcionem um estilo de vida saudável. Bolas de exercício e faixas de resistência na sala de TV tornam o tempo da TV menos sedentário. O Wii Fit ou o Xbox, Your Shape, são divertidos para jogos em família. Passeios em família e esportes ativos são formas de criar um estilo de vida saudável.

Boa sorte.

Você parece inflexível em fazer apenas exercícios aeróbicos, mas realmente acho que deveria considerar levantar alguns pesos. O treinamento de força é ótimo para as costas, joelhos e postura geral. Ele também fará com que seu relógio funcione bem por conta própria - mas, por todos os meios, adicione cardio se necessário.

A perda de peso é feita principalmente na cozinha, basta comer menos (calorias). Apenas lembre-se de que emagrecer usando apenas dieta / cardio afetará sua massa muscular tanto quanto a gordura ao redor da barriga. Tenho certeza de que forte e magra é melhor para sua saúde do que gordura magra.

Em outubro passado (2010), eu tinha quase 300 libras (apenas 5 libras tímidas) e tive alguns problemas sérios com a psoríase em grande escala nos meus pés. Isso fez certas atividades bastante dolorosas, pois as solas dos meus pés eram apenas pele aberta. Então eu fiz algumas mudanças e comecei com minha dieta. Só isso me ajudou a perder 85 libras (2011) e o fato de eu não estar carregando tanto peso extra ajudou meus pés a se acalmarem. Desde então, eu vou para a academia.

Algumas coisas que aprendi no processo:

• Dieta faz 80% do trabalho de perder peso. Comece aqui - e se você é como eu, precisará de alguma motivação externa. Eu estava em um programa em que mantivemos um diário alimentar semanal que era revisado por um treinador de emagrecimento. Minha esposa também estava a bordo.
• A frequência cardíaca é mais importante que a velocidade. Seu corpo queima uma certa proporção de gordura e açúcares (carboidratos) em diferentes frequências cardíacas. Um treino com batimentos cardíacos mais baixos queima mais gordura que açúcares. A caminhada ou elíptico de baixo impacto é uma boa idéia - mas fique de olho no seu batimento cardíaco. Você pode ter que ir mais devagar do que deseja inicialmente.
• O treinamento de força cria músculos, que também queimam gordura. Cardio vai queimar mais calorias enquanto você estiver fazendo isso, mas você quer mais músculo para continuar trabalhando enquanto você não está se exercitando.
• A hidratação melhora a perda de peso e sua capacidade de pensar. Beba bastante água (não bebidas esportivas ou sucos, etc.) ao longo do dia. Com minha dieta, recebo eletrólitos mais que suficientes para que as bebidas esportivas não sejam necessárias. Eles só se tornam críticos quando você está correndo muito e / ou longas distâncias. No mínimo 2 litros por dia, mas se você fizer um treinamento de força, eu diria um galão por dia. Vejo mais / melhores resultados de perda de peso quando fico totalmente hidratado do que nos dias em que relaxo.

Dê uma olhada no programa StrongLifts 5x5 . Eu mesmo comecei e escolhi porque era voltado para o iniciante. Começar com apenas o peso da barra é muito menos intimidador do que começar com um monte de números e matemática que você simplesmente não conhece (como o seu 1 rep no máximo). No primeiro mês, você está aprendendo a forma à medida que aumenta progressivamente o peso - e começará a obter pesos de trabalho reais no segundo mês.

Escolha recompensas que melhorem seus objetivos de condicionamento físico . Quando você atingir os objetivos que você definiu (perda de 20 libras, perda de 40 libras etc.), em vez de se recompensar com um lanche decadente, compre um monitor de batimentos cardíacos ou tênis novos, etc. Outra diversão e será necessária recompensa são roupas novas. Eu descobri que a cada 20 libras eu perdi um tamanho de calça.

Se você faz levantamento de peso, deseja quantidades maiores de proteína em sua dieta e menos carboidratos. Se você correr (com o qual você pode trabalhar), ainda precisará de proteínas, mas também precisará de mais carboidratos, pois sua frequência cardíaca é muito maior do que andar.

Por fim, quando você atingir o seu peso desejado:

• Defina um peso na balança "não ultrapasse" a 5 lb do peso da meta.
• Quando você se aproximar ou cruzar esse peso, corte todos os carboidratos até voltar a ficar com ele. Você verá que leva apenas um ou dois dias para reinar quando estiver falando apenas alguns quilos.
• Monitore seu peso regularmente - quanto mais cedo você pegar a linha "não cruze", mais fácil será consertar.

Quanto à forma de cardio, um é tão bom quanto o outro. O objetivo do trabalho cardio é elevar a freqüência cardíaca até um determinado nível e os níveis de oxigênio em um local onde possam alimentar os músculos (por exemplo, exercícios aeróbicos). Se você usa um aparelho elíptico, uma esteira ou realmente sai e anda, todos são igualmente bons. Descobri que o aparelho elíptico aumentará minha frequência cardíaca com menos trabalho que a esteira, mas sua milhagem pode variar.

A equação básica para perder gordura é queimar mais calorias por dia do que você ingere. A anedota que eles dão aos treinadores é que, para perder 1 quilo de gordura pura por semana, você precisa queimar mais 500 calorias do que consome por dia. Portanto, se você estiver comendo uma dieta normal de 2000 calorias, precisará queimar 2500 calorias por dia.

Então, a primeira coisa a fazer é colocar sua dieta em ordem. Parece que você já está bem no caminho de fazer isso. A principal prioridade para qualquer dieta que tenha como objetivo a perda de peso sustentável é livrar-se do máximo possível de alimentos artificiais e processados. Isso inclui refrigerante e outras coisas assim. Basicamente, se você olha para um alimento e não consegue identificar de qual planta ou animal ele veio, provavelmente não deve estar comendo. Além disso, você vai querer ter uma boa ingestão de frutas e vegetais diariamente. O USDA diz 5 por dia ... e realmente, isso é o mínimo. Você seria muito melhor servido com 10 porções de frutas e vegetais frescos por dia.

Essas notas alimentares são todas muito amplas e gerais. Se você é sério sobre como se livrar desse peso para sempre, eu encorajo você a encontrar um personal trainer em uma academia local e descobrir algumas especificidades com base em sua situação única. Eu acho que isso é particularmente verdade para você por duas razões principais.

1. Você é mais velha. À medida que envelhecemos, os processos do nosso corpo se movem cada vez menos suavemente, e isso inclui o metabolismo. Um profissional pode avaliar a adequação do ORGAN do seu corpo, não apenas a adequação do MUSCLE, e ter uma idéia de quais dietas são adequadas. Se você ainda tem estômago de 20 anos, a contagem de calorias pode ser a única coisa que lhe interessa. Se você desenvolveu algumas peculiaridades ao longo do caminho, talvez seja necessário aderir a uma dieta mais rígida e digerível (como a dieta Paleo) para dar aos órgãos algum tempo para se consertarem.
2. Você é engenheiro. Eu próprio sou programador de computador, então tenho uma idéia de como nossas mentes funcionam. Nós gostamos de números, gostamos de saber detalhes e gostamos de estar no controle. Um profissional poderá lhe dizer, até a única caloria, quantas calorias seu corpo queima simplesmente existindo. Eles também podem equipá-lo com uma faixa de monitor cardíaco e assistir a uma configuração que permitirá ver exatamente quantas calorias você está queimando durante um treino. Alguns modelos mais avançados podem até quebrar sua frequência cardíaca em zonas de treino, para que você possa direcioná-lo para atingir as zonas mais queimadoras de gordura. Pessoalmente, uso um Polar RS300 e adoro essa porcaria. Eu nunca estou no escuro sobre quantas calorias eu preciso comer.

Não me interpretem mal. É perfeitamente possível que você simplesmente vá lá, faça o trabalho e veja os resultados. Foi assim que ganhei meus primeiros 10 quilos de músculo em meus braços e peito cronicamente mal trabalhados. Mas no final do dia você está fazendo muitas suposições sobre sua situação quando faz isso. Como engenheiro, não obter as informações essenciais parecia absolutamente absurdo. O equipamento e as consultas iniciais não eram baratos (aproximadamente US $ 400 para o meu monitor cardíaco, relógio, avaliação de condicionamento físico, calibração do relógio e sessão de aconselhamento dietético de 1 hora), mas agora todos os dias SEI que estou progredindo em direção a meus objetivos.

Quanto ao quão duro você tem que trabalhar para alcançar os objetivos que você declarou, novamente depende inteiramente de sua dieta. Se você está comendo tantos vegetais fibrosos que só tem algumas centenas de calorias de sobra por dia, não precisará se esforçar muito. Se você está comendo muito, terá que trabalhar muito. Você está no caminho certo com exercícios aeróbicos, como a elipse, para ajudar no pulmão e no coração. Mas o maior é manter o interesse. Eu o encorajo a encontrar de 5 a 6 exercícios de que você goste simplesmente, para que você possa girá-los para cima para não sentir que está entrando em uma rotina. Se você se cansar do seu exercício, parará de fazê-lo. Algumas sugestões possíveis, aceite-as ou deixe-as como desejar:

• Caminhada com o animal de estimação da família
• Jogging, especialmente com um amigo ou ente querido
• Um saco de boxe pesado (70 lb +, de preferência um que vem com um DVD de introdução)
• Uma parede de escalada
• Natação
• Exercícios de equilíbrio de Chi-gong

Tenho certeza de que qualquer treinador com quem você converse também terá muitas sugestões.

E, finalmente, quanto ao que é melhor para sua saúde aeróbica, realmente o que determina isso é levar seu coração a um ritmo forte e mantê-lo lá pelo maior tempo possível. Novamente, qual a frequência cardíaca especificamente varia de pessoa para pessoa - minha frequência cardíaca alvo é de cerca de 145 bpm para o treinamento cardio. O seu provavelmente seria um pouco menos simples, porque sou mais jovem e os batimentos cardíacos tendem a diminuir à medida que envelhecemos. Novamente, um treinador pode lhe dizer com certeza, mas para começar sem pagar um centavo, você pode conferir este site para obter alguns dos números mais importantes.

Se você deseja executar, um ponto de partida é o programa couch to 5k (c25k) . Tudo o que você precisa é de um bom par de tênis, água e 30 a 40 minutos de tempo livre, três vezes por semana.

Conduzi alguns grupos de c25k, onde vi pessoas que mal conseguiam andar 20 minutos em ritmo acelerado e as fizeram correr por 5,1 quilômetros em linha reta depois de algumas semanas. Essas pessoas não quebrariam recordes mundiais, mas estavam queimando calorias e vendo o mundo.

Dependendo de como você está fora de forma, pode ser necessário repetir semanas no cronograma. Não é grande coisa se você faz. Melhor ir devagar e construir do que correr e falhar / se machucar. Você também precisa perceber que não vai ser rápido. Você provavelmente estará indo a um ritmo de 12 a 14 milhas / min quando começar. É lento, mas a velocidade vem com o tempo.

Se você precisar de motivação de colegas, há sites / quadros de mensagens onde as pessoas se juntam e podem conversar entre si sobre seu progresso. Também clubes de corrida locais em sua área também podem ter corridas / programas de líderes de grupo. Nosso grupo se reúne em nosso campus de trabalho e trabalha no almoço duas vezes por semana.

Eu estava em um estado semelhante ao seu, apesar de cerca de 9 anos mais jovem quando comecei, é isso que está funcionando para mim.

1. Conseguiu um cachorro e começou a passear pelo menos 30 minutos por dia, mais nos fins de semana.
2. Alterei minha dieta para uma mais saudável, corte quase todos os doces, bolos, doces etc. e mude para refrigerante diet enquanto aumenta as frutas e legumes que eu estava comendo.
3. Entrou em uma academia e recebeu conselhos de um de seus treinadores. Eles me aconselharam a fazer inicialmente um treino misto pelo menos 3 vezes por semana, consistindo em pelo menos 30 minutos de cardo e 30 pesos no circuito.

Isso diminuiu gradualmente o peso, o que me disseram melhor, até hoje, há cerca de três anos, que perdi cerca de 15 centímetros da minha cintura.

Você pode querer verificar a dieta do hacker . Ele inclui algumas ferramentas de monitoramento on-line que ajudam a quantificar seu progresso de maneira significativa, e os exercícios que ele usa são maneiras boas e de uso geral para melhorar os níveis totais de condicionamento físico.

Foi criado por um engenheiro e adota uma abordagem lógica e algorítmica do programa de perda de peso.

Por fim, o exercício sozinho é uma maneira muito difícil de perder peso, mas o exercício combinado com dados quantificáveis ​​sobre como o exercício e o que você come afeta seus objetivos está funcionando até agora para mim.

Muitas boas respostas aqui, então vou manter as coisas simples.
1) Fazer a mesma coisa todos os dias deixará você (e seu corpo) entediado com o estímulo. Em vez disso, tente ir duro um dia e fácil no dia seguinte. Repita e decole 1 dia por semana.
2) Comece lenta e progressivamente a construir. O corpo leva um tempo para mudar. Acompanhe e tente dizer 10% por semana com uma semana "inativa" a cada 3 a 4 semanas.
3) Definitivamente trem de força com ou sem pesos.
4) Assista dieta e aumente a ingestão de água.

O que parece é isso ...
Semana 1
Dia 1 - 45 minutos cardio (dia difícil)
Dia 2 - 20 minutos cardio (dia fácil)
Dia 3 - 20 minutos cardio seguido por 15 minutos de treinamento de força (dia difícil)
Dia 4 - Cardio de 20 minutos (dia fácil)
dia 5 - 30 minutos de cardio (dia difícil)
dia 6 - cardio de 20 minutos
dia 7 - descanso

Progressão da amostra:
Dia 1 - adicione 5 minutos por semana até a Semana 4. A Semana 4 reverte para 45 minutos. Repita com a semana 5, iniciando aos 55 minutos.
Adicione 5 minutos por semana ao dia 5.
Adicione mais 1 dia de treinamento com pesos
Mantenha os dias "Fácil" em menos de 30 minutos.

Lembre-se de que é uma progressão "lenta" se você realmente quiser que isso mude a vida. Isso precisa se tornar uma mudança de estilo de vida e não apenas uma correção de curto prazo. Quanto mais lenta a construção, menor a probabilidade de desgaste. Boa sorte!

https://pewdiepieworld.com/16/many-days-week-should-workout-maximum-testosterone-levels

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