Primeiro: eu não tenho acesso a uma academia, nem tenho dinheiro para comprar nenhum equipamento. Eu tenho uma bola de pilates, um cross-trainer barato e um tapete de ioga.

Não sei se há alguém aqui que possa me dar bons conselhos, mas achei que pelo menos tentaria.

Eu tenho um corpo em forma de pêra e quadris bastante largos e, por algum motivo, todas as posições clássicas para exercícios abdominais (como agachamentos, correr em escadas ou caminhar em colinas, Deus sabe quantos vídeos e tutoriais eu segui ) apenas não não funciona em mim, é como se o mas não pudesse ser levantado nessas poses, não importa como eu angione, tensione ou não tensione os quadris e glúteos. Até agora, só encontrei uma coisa que parece tocar a bunda: uma versão auto-fabricada da ponte, onde abro minhas pernas o mais longe possível e corrojo mais ou menos o teto. Mas como todos sabem, fazer apenas uma pose não será tão bom assim ...

Qualquer pose que você possa tirar do google eu já tentei e estou usando de várias maneiras nos meus exercícios. Variações das poses, como no exemplo que dei com a ponte, são bem-vindas.

Caramba, eu até tentei twerk.

Existe alguma mulher por aí com o mesmo problema que eu que conhece quaisquer boas poses ou variações que possam funcionar?

O que meu exercício está tentando alcançar

Eu tenho o caso de bunda chata por falta de bunda de ativação. Tenho panturrilhas e coxas enormes pelas minhas tentativas, mas não tenho bunda. Assim:

• Moldar
• Ativando
• Construção

Não estou querendo aumentar o tamanho, só quero que minha bunda pare de pegar meus joelhos.

Bem-vindo à comunidade!

Como você deve saber, os glúteos são os músculos maiores e mais poderosos do corpo humano. Alguns exercícios, se realizados com a forma adequada, simplesmente não podem ser realizados sem a ativação importante do glúteo. Com base nas suas reclamações, aqui estão algumas das coisas que identifiquei que estão no caminho de você obter os resultados desejados com os glúteos:

1. Mau recrutamento muscular

Vamos começar por aqui. Estou dizendo isso porque você mencionou que possui quadris e panturrilhas grandes por trabalhar duro na parte inferior do corpo. O que isso me diz é que você não tem uma forte conexão mente-músculo com os glúteos. Isso é chamado de padrão de recrutamento neuromuscular, o que basicamente significa que você usa seus quadríceps para fazer a maior parte do trabalho, porque foi assim que você se desenvolveu. Isso é realmente comum. Basta procurar no Google "quad squatting" ou "squat glute activation".

A correção envolve aprender a usar os glúteos. Os padrões de recrutamento se desenvolvem em milhares e milhares de iterações. Você precisará gastar algum tempo fazendo movimentos que devem ativar seus glúteos, mas realmente se concentre em ativá-los. Você tenderá a reverter para sua forma habitual (incorreta); portanto, precisará ser diligente em se permitir começar do zero. Para fazer isso, precisamos interromper a inclinação pélvica anterior. Isso é super comum em pessoas que passam a maior parte do tempo sentadas:

Para agachamentos, empurre os joelhos o mais largo possível na parte inferior. Sempre empurre os joelhos para fora durante todo o movimento. Mantenha os pés apontando o mais reto possível. Mantenha seu peito para cima. Mantenha os calcanhares no chão. Solte a bunda entre os pés. Estamos tentando manter a pelve o mais nivelada possível e essas dicas ajudarão. Uma bailarina profissional me disse uma vez (referindo-se à pelve quase como uma tigela de água): "não deixe ela derramar". Você verá que, para manter isso, precisará manter os abdominais o mais firme possível. Este formulário manterá o torque e a tensão em sua cadeia posterior. Pessoalmente, descobri que apertar minha bunda o máximo que posso no topo de cada agachamento (ou levantamento terra) também me ajuda a manter o músculo em mente.

2. Fraca estimulação para o crescimento muscular

Stairmasters, yoga, agachamento aéreo, corrida, etc. não darão tamanho à sua bunda. Na verdade, eles provavelmente tiram o tamanho da sua bunda. Você quer construir músculos. Nada cria músculos melhor do que cinco séries de 10 repetições difíceis. Podemos fazer agachamentos aéreos até que as vacas voltem para casa, mas não há estímulo suficiente para o crescimento muscular. Pegue um barbell, aprenda a agachar-se e faça cinco séries de 10 repetições, três vezes por semana. Coloque mais peso na barra o mais rápido possível. Você deve estar próximo da falha no seu 10º representante a cada série. Você terá uma bunda enorme em 12 semanas. Eu garanto :

( fonte )

Use um barbell. Não há prensas de ferreiro, leg press, máquinas, agachamento de um quarto, almofadas de barra, alternativas de halteres, etc. Um agachamento é o movimento físico mais essencial; portanto, invista algum tempo para aprender como fazê-lo. Nada produzirá melhores resultados.

3. Expectativas irrealistas

Pontes, tábuas, subindo montanhas e outras coisas extravagantes não podem ser encontradas no reino do grande espólio. Resultados excelentes exigem um esforço extraordinário. As mulheres que eu já vi com os melhores corpos são aquelas que fazem exercícios com barra no ginásio e agachamento búlgaro como se fosse o trabalho deles. Você precisa ter a expectativa de que não poderá descer as escadas após o treino. É aí que o músculo é construído.

Finalmente

Sei que você disse que não tem acesso a uma academia ou equipamento. Eu acho que isso se relaciona com suas expectativas irreais. Assim como você não pode esperar ser bom em pescar com mosca sem uma vara de pescar, não pode esperar fazer musculação sem pesos. Se você absolutamente não pode poupar o dinheiro com os pesos ou a academia, pode fazer coisas como atlas de pedras artesanais ou halteres de concreto, procurar forragens pesadas ou usar troncos ou algo assim. É possível, suponho.

Você pode estimular bastante seus músculos com exercícios de peso corporal, como o agachamento com pistola , mas não deve esperar obter resultados muito bons com isso. Sem peso, eu não esperaria ter uma bunda. Você pode esperar perder gordura corporal para revelar a bunda que tem atualmente, mas sem sair da sua zona de conforto, seus resultados provavelmente não serão muito significativos. Não estou dizendo que não é possível, e que você deveria ficar completamente desanimado, mas apenas jogar uma sacola de ginástica em seu carro e parar em uma academia algumas vezes por semana a caminho de casa do trabalho, para mim, parece muito mais prático . Você pode começar a ver resultados como os mostrados acima em questão de semanas, em vez de enfrentar métodos inferiores em casa.

Boa sorte!

Se você deseja "transformar sua pêra (modelada para trás) em um doce pêssego", como Callan Pinckney coloca, você pode achar útil Callanetics ou Pure Barre. Veja isto q / a .

Esses exercícios usam pequenos isométricos repetitivos que proporcionam nádegas mais compactas e mais altas. Eles também têm como alvo os músculos do núcleo. Aqui está um exemplo de um dos exercícios direcionados às nádegas .