Quais exercícios silenciosos devo fazer em um curto exercício matinal para uma boa prática geral?

Sou um homem de 40 anos que consegue manter um nível básico de condicionamento físico. Na maioria dos dias, faço alguns exercícios, ando 10.000 passos e ando de bicicleta alguns quilômetros. Mas não estou brincando de que sou algo além de um passo acima de "totalmente impróprio".

Nos anos anteriores às crianças, eu regularmente caminhava, escalava e fazia caminhadas. Tudo isso foi esquecido agora. Mas espero que daqui a alguns anos, quando tiver mais tempo livre, isso se torne uma possibilidade novamente. Mas estou preocupado que, se não mantiver um nível mínimo de condicionamento físico, não poderei "treinar" meu corpo quando atingir 50.

Estou muito ocupado e não tenho muito tempo para me dedicar ao fitness. Participar de uma academia está fora de cogitação, assim como dedicar mais de 10 a 15 minutos a mais do que eu já faço na academia.

O que eu gostaria de poder fazer é acordar mais cedo e fazer algum exercício antes que todos os outros da casa estejam acordados. Parece uma boa hora do dia para fazê-lo: fazer o sangue fluir, aproveitar os benefícios do metabolismo elevado, tirar a dor do caminho. Mas, para fazer isso, tenho que ficar quieto para não perturbar as crianças que dormem. Portanto, não pode envolver nenhuma atividade vigorosa, como saltos estelares ou intensificações.

Também não tenho equipamentos especializados - nem pesos livres - e não há espaço em minha casa para armazenar algo maior do que talvez um peso de pulseira. Portanto, a menos que alguém esteja começando a pesar os corações das estrelas de nêutrons, é apenas exercícios de peso corporal.

Então, minha pergunta é a seguinte: se eu fizer 10 minutos de exercícios tranquilos baseados em peso corporal, como flexões, pranchas ou parede, sentados pela manhã, será valioso para minha força e condicionamento físico? E se sim, que exercícios calmos eu deveria estar tentando encaixar nesses 10 minutos para um treino decente de corpo redondo?

Eu sugiro que você dê uma olhada no treino científico de 7 minutos . É gratuito (e também o aplicativo do NY Times) e é eficaz (é o resultado de uma pesquisa publicada no ACSM'S Health & Fitness Journal ).

Inclui degraus da cadeira, joelho alto correndo no lugar e polichinelos. Não achei nenhum deles barulhento, mas se você estiver preocupado, um tapete colocado embaixo da cadeira e embaixo de si, conforme necessário, provavelmente reduziria o volume o suficiente para evitar acordar seus filhos.

Algumas modificações que fiz com base em outras pesquisas de condicionamento físico:

1. Troco agachamentos e assento na parede na ordem porque os agachamentos são bons para iniciar a produção de testosterona, por isso é bom fazê-los no início do treino.
2. Substituo as flexões por pontes para que minhas costas se exercitem e porque as flexões são difíceis nas costas.
3. Uso duas cadeiras para o tríceps mergulhar e me abaixo entre elas para não colocar muita tensão nas articulações dos ombros.
4. Eu adiciono um conjunto de linhas de peso corporal para exercitar a parte superior das costas e o bíceps. Minha abordagem é deitar embaixo da mesa da sala de jantar, levantar e segurar a superfície superior e puxar meu peito até ela. ProTip: verifique se a mesa suporta seu peso e provavelmente não tente isso em uma mesa que tenha um único pedestal central. ;)

Sim, será útil. Especialmente se você desacelerar sua cadência (velocidade de repetição), obterá uma boa bomba e verá um aumento maior na sua força física, o que é algo bom e positivo.

Exercícios simples de peso corporal feitos em circuito seriam ótimos, como:

A lista pode continuar, você pode fazê-los por rodadas, por tempo. É sua chamada. O intervalo de representantes pode mudar novamente, minha recomendação pessoal é 10, com uma cadência lenta.

Além disso, se você estiver interessado, Drew Baye é um treinador de treinamento de alta intensidade que possui um livro chamado Kratos, que trata de treinamento com peso corporal. Você pode encontrar informações mais detalhadas em seu site (baye.com); e também há realmente informações muito úteis.

Boa sorte. Manter-se forte.

Dez minutos de exercícios diários lentos e silenciosos o tornarão mais forte. Para ficar mais forte, você precisará progredir para versões cada vez mais difíceis de um exercício. Condicionamento por condenaçãopossui um ótimo conjunto de rotinas usando progressões de peso corporal, indo de variantes super fáceis (ou seja, fazendo flexões de pé contra uma parede) até finalmente visando variantes muito mais difíceis (ou seja, uma flexão de braço) para seis famílias principais de exercícios de peso corporal (Pull- ups, pontes, flexões do pino (na parede), elevação da perna, agachamento, flexão), todos os quais requerem equipamento mínimo (por exemplo, uma barra de tração). Todos os dias eu faço as rotinas relevantes para uma das famílias de exercícios (ou seja, na segunda-feira eu trabalho nas minhas flexões, nas terças-feiras eu trabalho nas pontes, etc.) e geralmente me leva de 5 a 15 minutos para fazer algumas séries. Eu uso um metrônomo para forçar cada representante a durar 5 segundos e você deve começar a fazer várias repetições das variações mais fáceis para fortalecer suas articulações antes de passar para variações mais difíceis.

Eu realmente acho que o Morning Yoga seria ótimo para esse horário e é obviamente muito silencioso. Não precisa durar muito tempo para ser benéfico (se você digitar qualquer período de tempo com o qual gostaria de trabalhar no youtube, como "3 minutos de ioga" - "1 hora de ioga", existem vídeos que se encaixam no seu período de tempo se você quiser usar um vídeo) e ajudará não apenas a fazer o sangue fluir, mas também a incentivar uma visão consciente e calma do seu dia. Yoga ajuda com força, postura, flexibilidade e saúde mental e física geral. Você pode conferir algumas poses básicas de ioga ou procurar alguns vídeos on-line e encontrar uma que goste. (O maior desafio dessa rota é filtrar muitas vozes irritantes.)

Flexões são ótimas para a parte superior do corpo. Você pode comprar uma barra de puxar para o batente da porta ou usar uma árvore ou um playground próximo a caminho do trabalho. Se você não tem força para flexões completas, comece fazendo inversas (pule para cima e deslize o mais devagar possível).

Além disso, sprints curtos e longos (por exemplo, 100 me 800 m) não demoram muito e constroem um pouco de força para complementar seu treino principalmente baseado em resistência. Você nem precisa incluir isso no seu treino, apenas corra atrás do bonde ou aonde quer que você precise ir.

Os exercícios com peso corporal são ótimos para fazer em casa, em movimento, dentro do orçamento, durante os intervalos, por isso são uma ótima opção. No entanto, para manter o corpo todo em forma, você precisará de vários tipos de movimento. Um exemplo disso é este ótimo infográfico, mostrando os 6 movimentos básicos que envolvem quase todos os músculos do corpo.

O infográfico é retirado do popular Livro de Condicionamento de Condenação , que também contém muitas informações úteis que descrevem a forma correta dos exercícios, variações, rotinas semanais, progressões adequadas e, em geral, todo o material necessário para entrar em forma por meio da calistenia.

Ah, e todos os exercícios são absolutamente silenciosos - talvez além do rangido da barra de puxar ou do seu próprio grunhido. :-)

As faixas de resistência são uma ótima alternativa para liberar pesos se você estiver com pouco espaço. E, diferentemente dos pesos, que são muito mais caros e podem tinir, as faixas de resistência são encontradas em várias variedades (as faixas elásticas planas comuns são comumente em fisioterapia e os cordões elásticos são geralmente incluídos nos kits de exercícios em casa). Você pode alterar a resistência dobrando as bandas ou comprando várias resistências.

Para aquecimentos do peso corporal, agachamentos lentos são ótimos porque ativam grandes grupos musculares (portanto, são bastante eficientes para se aquecer rapidamente) e você já tem a maior parte do seu peso corporal para trabalhar. Se você fizer isso devagar e não tocar pesos, eles podem ficar quase em silêncio. Os exercícios básicos são bons pelas mesmas razões; abdominais / abdominais podem ser feitos sem pesos. Se você continuar fazendo isso por alguns minutos, também poderá fazer exercícios aeróbicos decentes.

As pessoas geralmente se concentram apenas nos abdominais, mas você tem músculos centrais que envolvem todo o seu corpo (pense em flexões, mas girou 90 ou 180 graus), para fazer isso de forma eficaz sem pesos, você precisaria de alguma maneira de se sustentar. as pernas para que o tronco fique livre ou para usar faixas de resistência (uma extremidade sob o pé, a outra na mão ou nas mãos).

Para a parte superior do corpo, se você conseguir 6 a 12 "(ou mais é ainda melhor) de qualquer coisa sólida e de apoio sob as mãos, sente-se no chão com as pernas estendidas e use os braços para levantar o corpo para cima e para baixo. As flexões também são óbvias, mas as adicionarei apenas por redundância.

Há muito mais que você pode fazer também, são apenas algumas que, por experiência, eu achei muito úteis para exercícios do tipo aquecimento, onde você não quer fazer muito barulho e / ou não tem pesos livres disponíveis.