Estou tentando construir massa e fiz um ótimo treino na parte superior do corpo ontem, mas só dormi uma hora e meia na noite passada
Respostas:
Resposta curta : Não se preocupe. Este é um detalhe.
Resposta longa : a restituição é muito importante, mas desde que você não volte para a academia e comece a fazer outro exercício na parte superior do corpo imediatamente, você ainda está descansando. Você pode, por exemplo, compensar comendo um pouco mais e fornecendo mais nutrição aos músculos.
Desde que isso aconteça raramente, não é algo com que você precise se preocupar. Nem mesmo o homem mais forte, fisiculturista ou modelo de fitness mais bem-sucedido recebe 8 horas a cada noite.
Costumo considerar bons exercícios seguidos de sono insignificante como exercícios perdidos que precisam ser repetidos. Não ficamos mais fortes ou maiores ao levantar, mais fortes ou maiores ao levantar e depois comer e descansar.
Uma hora e meia de sono é extrema. Eu consideraria seu treino quase desperdiçado. Volte a um bom horário de sono, coma bastante, hidrate-se, tome um pouco de sol e pare de se preocupar com isso. Você está fazendo o melhor que pode.
Responder a sua pergunta é difícil e requer um palpite. A capacidade de se recuperar de uma sessão de exercícios é uma coisa muito individual . Existem muitos fatores (dieta, estresse, idade etc.) que precisam ser considerados, um dos quais é o sono. E, o nível de intensidade do seu treino também levará em consideração a sua capacidade de recuperar e construir massa.
Isso nega completamente meu treino?
Acho que não. Construir massa (naturalmente) é um processo de longo prazo. Você não deve sentir que foi uma "sessão perdida". O fato de você ter reconhecido a importância do sono deve fornecer um incentivo no futuro para segui-lo.
Existe algo que eu possa fazer para compensar isso hoje?
Eu não estressaria isso. E eu não tentaria trabalhar mais "hoje" para compensar isso. Você corre o risco de colocar seu corpo (e o SNC) em um déficit. Se você planeja treinar "hoje", eu abordaria o treino como uma sessão de "manutenção".
Eu sei o quanto isso é péssimo, porque acontece comigo de vez em quando.
Eu não acho que é um treino totalmente desperdiçado. Eu estou fazendo uma progressão linear. Sempre que não durmo um pouco, simplesmente insiro mais um dia de descanso. Quando eu finalmente volto para a academia, sempre acho que não foi tão terrível, afinal, porque minha progressão linear avançou, ou seja, eu ainda sou capaz de fazer mais algumas repetições, às vezes quantas eu esperava, apenas um dia ou dois depois. Então, acho que inserir um ou mais dias de descanso adicionais compensa pelo menos parcialmente. Acredito que o sono ruim retarda meu progresso, mas não o interrompe por completo.
Não fique obcecado. Apenas faça o seu melhor para dormir o suficiente: evite a cafeína completamente, acorde todos os dias à mesma hora exata, não faça mal antes de ir para a cama (pesquise no Google "higiene do sono" para truques mais úteis) e insira dias de descanso sempre que necessário Isso não é possível.
Gostaria de mostrar uma coisa que o convencerá a não se preocupar tanto com uma noite isolada e sem dormir. Desde que comecei meu treinamento, há cinco meses, registro meus tempos de sono juntamente com meu peso, repetições e assim por diante. Agora tenho dados suficientes para começar a tirar algumas conclusões interessantes:
O primeiro gráfico mostra quantas horas eu durmo por dia versus quantas horas eu dormi no dia anterior. Esse gráfico realmente me irrita: como você vê, dormir mais de seis horas para mim muitas vezes traz consequências ruins na noite seguinte, não vou me cansar o suficiente e não vou dormir muito. Aceitei isso e parei de tentar dormir o máximo possível todas as noites. Isso melhorou minha qualidade de vida. Não durmo muito, mas pelo menos durmo regularmente agora.
Mas o gráfico mais interessante segue. O eixo horizontal mostra aqui o mesmo: quantas horas eu durmo por dia. Mas o eixo vertical mostra a média de horas dormidas todos os dias mais a véspera (por exemplo, 3 horas hoje e 7 horas amanhã serão 5 horas no eixo vertical):
Os pontos aqui tendem a se confundir em uma banda central. Isso mostra que ter uma noite ruim não é tão importante a longo prazo, porque meu corpo irá compensar no dia seguinte (supondo que eu permita isso). Não é perfeito (a banda não é horizontal; portanto, sim, a falta de sono nunca é 100% recuperada), mas deve mostrar que, desde que você permita que seu corpo compense as horas perdidas, uma noite de sono ruim será diluída. apenas alguns dias.
Seus músculos não se recuperam e crescem apenas durante a primeira noite pós-treino. Demora alguns dias, como qualquer um aqui lhe dirá. Se você combinar esse fato com o último gráfico, não se preocupará tanto em perder uma noite isolada.
Claro, se você não permitir a recuperação na noite seguinte e começar a perder uma noite após a outra, nada do que eu disse será válido e você estará arruinando não apenas seus exercícios, mas também toda a sua saúde. Além disso, é importante salientar aqui que eu sempre insiro um dia de descanso adicional em minha agenda para cada noite de sono ruim .