O que acontece com as pessoas que estão sentadas 8 a 10 horas por dia?

Tenho 20 anos e sou programador empregado. Meu trabalho consiste na chamada "codificação" o dia inteiro. Não quero dizer que não desligo o computador, mas o tempo que gasto fazendo outra coisa é pequeno.

Eu pesava entre 37 e 42 kg; agora estou com quase 60 kg. Eu como o que eu quero comer. Eu nunca segui nenhum tipo de regime ou dieta. No entanto, ganhei peso no ano passado. Fiquei me perguntando por que isso aconteceu, pois, na minha opinião, não mudei muito meu estilo de vida. A única coisa diferente é que eu vou trabalhar para sentar no computador, não como quando eu estava no ensino médio. Eu nunca me exercitei intencionalmente.

Eu só quero saber por que eu ganho muito peso agora quando não o fiz antes? É por causa da puberdade, onde eu estava crescendo e usando muitos recursos? Ou será que meu corpo não aguenta tanta inatividade física?

Meu pensamento lógico não consegue entender que o estilo de vida sempre foi o mesmo, mas a reação do corpo é diferente. Alguém pode explicar isso?

Embora eu não possa lhe explicar exatamente o motivo pelo qual seu corpo ganhou peso sem nenhuma mudança aparente no estilo de vida além de uma sessão prolongada; Posso confirmar que sentar prolongado cria consequências negativas no corpo. Todos os pontos que você levanta podem contribuir, mas as alterações metabólicas são provavelmente a chave.

Consequências da sessão prolongada

• Ganhar peso, envelhecer muito rapidamente, desequilíbrios posturais, alterações vasculares e até mesmo um risco aumentado de mortalidade são consequências possíveis em um estilo de vida sedentário. Se você estiver passando de 8 a 10 horas por dia sentado sem contrabalançá-lo com intervalos regulares e alguma atividade moderada a intensa, os resultados que você viu até agora só aumentarão. E, infelizmente, de acordo com um estudo de Medicina Interna do JAMA de 2012 :

  Sessão prolongada é um fator de risco para mortalidade por todas as causas, independente da atividade física.

  A associação entre mortalidade sentada e por todas as causas parece relativamente consistente entre mulheres e homens, faixas etárias, categorias de IMC e níveis de atividade física e entre participantes saudáveis ​​em comparação com aqueles com doença cardiovascular preexistente ou diabetes mellitus.

O que muda no corpo com a sessão prolongada

• O que exatamente está acontecendo quando você fica sentado por horas prolongadas não é exatamente certo. No entanto, é geralmente reconhecido que sentar prolongado resulta em maiores chances de morte precoce de todas as causas, incluindo doenças cardíacas e câncer . Gastar menos calorias causando ganho de peso pode ser parte do motivo, mas ficar sentado prolongado também causa alterações metabólicas. De acordo com o Dr. van der Ploeg:

  " Demonstrou-se que a sessão prolongada interrompe a função metabólica, resultando em aumento dos níveis plasmáticos de triglicerídeos, diminuição dos níveis de colesterol de lipoproteínas de alta densidade e diminuição da sensibilidade à insulina"

Além das alterações metabólicas e do fato de o corpo exigir menos calorias quando sedentário do que com a atividade, outras alterações negativas podem ocorrer no organismo. Considere estas mudanças:

• Alterações Posturais

  Os músculos que estão em posição encurtada ao sentar (como os flexores do quadril) se contraem e podem levar a desequilíbrios posturais e musculares, o que pode levar a dores no pescoço e nas costas. Este q / a aborda exercícios posturais, incluindo alongamento e fortalecimento.

• Adaptações no local de trabalho

  Uma variedade de alterações pode ajudar a reduzir o tempo sentado. Simplesmente definir um alarme e acordar em intervalos regulares para caminhar, ir ao banheiro ou realizar alguns exercícios na mesa com faixas resistivas ou uma bola de exercícios pode ajudar. Equipamentos mais elaborados, como mesas sentadas em pé, podem ajudar a reduzir o tempo sentado em 224% (66 minutos por dia). As mesas de trabalho em esteira e a sessão em uma bola de exercícios por partes do dia de trabalho também podem incentivar o movimento.

• Programa de exercícios regulares

  Embora você nunca tenha se exercitado intencionalmente, pode descobrir que, com a sua ocupação atual, um programa regular de exercícios é agora uma necessidade. Um bom programa de exercícios deve incluir exercícios cardiovasculares (caminhada, natação, ciclismo etc.), exercícios de flexibilidade e postura, além de exercícios de fortalecimento usando alguma forma de resistência - faixas de resistência, pesos, kettlebells ou peso corporal.

Quebre a sessão prolongada ao longo do dia para negar as consequências negativas para a saúde. E quando estiver pronto para iniciar um programa de exercícios, você encontrará muitas informações aqui ou apenas fará mais perguntas.

Além disso, este site não trata da dieta, mas o que você come e o quanto você come são importantes.

O ganho de peso é basicamente uma questão de três fatores. Eu suspeito que pelo menos um deles tenha mudado para você.

Ingestão de alimentos

Os seres humanos são muito ruins em monitorar sua ingestão de alimentos. Você pode pensar que está comendo as mesmas coisas nas mesmas quantidades, mas provavelmente não está. A coisa mais fácil a fazer é pegar um notebook (ou tablet) e sempre que comer ou beber algo, anote-o (com quantidade, se possível, mesmo que seja uma medida aproximada). Aposto que você está ingerindo mais calorias do que pensa na forma de lanches e refeições (mesmo que aparentemente saudáveis). Não se esqueça de incluir o consumo de álcool (não sei onde você mora, então não sei se você tem idade para beber), que geralmente afasta as pessoas com quantas calorias vazias estão envolvidas. Você também pode achar que está comendo mais frequentemente, "programando combustível", e essas calorias também aumentam. Eu sei que, na minha mesa, tenho um pote de amendoins.

Exercício

Você pode não estar fazendo nenhum tipo de exercício estruturado, mas pode estar fazendo mais exercícios incidentais, seja para ir e voltar da escola ou fazer mais escadas. Não subestime o impacto de caminhar algumas centenas de pés por dia para chegar ao ônibus, principalmente se envolver jogging de improviso quando você perceber que o ônibus está prestes a se afastar. Eu serei honesto. O exercício tem apenas efeitos leves no ganho de peso, mas o que ele faz é ajudar a mudar seu peso para tecidos, músculos e ossos mais saudáveis, em vez de gordura.

Metabolismo basal

A verdade feia é que nosso metabolismo diminui à medida que envelhecemos, e o início dos anos 20 é um dos lugares em que as pessoas começam a perceber. Você pode exercitar-se um pouco com exercícios moderados, mas, caso contrário, depende basicamente da sua altura, peso e idade. Realmente não há como impulsioná-lo, apesar do que todas as empresas de ervas mágicas gostariam que você acreditasse. Não existem comprimidos para queimar gordura. Há evidências de que o trabalho sedentário de longo prazo também pode reduzi-lo, embora seja difícil separá-lo da dieta e do exercício.

Sumário

Então o que fazer? É realmente muito simples. Comece um exercício leve, mesmo que envolva levantar-se e caminhar pela vizinhança à noite. Tente encontrar algo divertido para você. O esporte também pode funcionar para isso, mesmo algo que parece puramente recreativo, como andar de bicicleta ou andar de patins. Tente encontrar amigos para fazer isso com você. Tente reduzir o consumo excessivo de calorias. Isso pode consistir em reduzir os refrigerantes e ter recipientes menores de lanches em sua mesa, para que você não coma todo o saco de nozes ao longo de um dia. Taxa de metabolismo basal, você não pode fazer muito sobre isso, mas há evidências que medem tão pequenas quanto ficar em pé uma vez a cada 20 minutosou caminhar por um minuto a cada hora é suficiente para quase reverter os efeitos negativos da sessão prolongada. Pessoalmente, eu combino isso com me levantar para encher minha caneca de café e / ou garrafa de água. Como um bônus, como programador, acho que me afastar de um problema muitas vezes me dá novas idéias (embora, ressalte, você precisa ter certeza de que não está no meio de algo que levará 20 minutos para voltar. para dentro).

Boa sorte! O fato de você estar fazendo perguntas é um bom primeiro passo.

É muito, muito difícil avaliar o impacto das mudanças no seu estilo de vida. Digamos que você involuntariamente gaste 100 kcal a menos por dia em atividade, isso é igual a uma curta caminhada ou viagem de bicicleta por dia ou algum trabalho doméstico.

100 kcal por dia é 36500 kcal em um ano, um kg de gordura é de cerca de 7000 kcal, o que significa que você pode adicionar 5 kg por ano.

É ainda mais difícil avaliar a quantidade que você come, 100 kcal de comida 1/3 de uma batata frita comum, 30 gramas de doces ou uma lata de refrigerante, uma quantidade muito pequena.

Seu metabolismo basal diminuirá à medida que você envelhece também.

Portanto, existem muitas razões possíveis para aumentar o peso sem fazer alterações conscientes no estilo de vida. A maioria das pessoas não tem problemas em manter um peso saudável até cerca de 20 anos, depois começa a engordar (inclusive eu :)), não sei a sua altura, mas 60 kg podem ser definitivamente um peso adequado e nada para se preocupar.