Cardio vs. levantamento de peso. Qual é o melhor para perder peso?

O cardio queima mais calorias durante o exercício, mas o levantamento de peso cria mais músculo, o que aumenta a sua RMR (taxa metabólica de repouso). Eu tenho um pouco mais de uma hora para malhar todos os dias durante o almoço. Devo gastar meu tempo levantando, correndo ou uma mistura de ambos? (se eu deveria fazer uma mistura, como seria essa mistura? por exemplo (10-20% cardio))

O treinamento de força e o cardio fornecem uma mistura potente para queimar gordura. O problema apenas do treinamento de força é que ele queima menos calorias do que durante o cardio. Por exemplo, uma hora de treinamento intenso de força queima entre 270 calorias e 450 calorias enquanto você se exercita (dependendo do peso do peso). Rodando a 6 mph durante uma hora vai queimar mais perto de 1000 calorias (dependendo de como pesado você é). A outra diferença é que, à medida que seu corpo cria mais músculos, você está queimando mais calorias o tempo todo.

Se você faz um programa de treinamento de força como o Começar a Força de Rippetoe ou o StrongLifts 5x5 de Medhi, está treinando 3 dias por semana. Cada treino dura até uma hora, dependendo de quanto tempo você precisa entre as séries. Você vai perder gordura, mas talvez não tão rapidamente como se incorporasse cardio. NOTA: você faz um treino cardio para levantar pesos.

Na minha situação :

Iniciei o programa StrongLifts 5x5 há 6 semanas e trabalhei desde a barra até os seguintes pesos:

• Agachamento: 130lb (cada sessão)
• Banco: 85lb (apenas uma sessão)
• Linhas Barbell: 105lb (somente uma sessão)
• Imprensa aérea: 85 lb (somente sessão B)
• Deadlift: 175lb (apenas sessão B)

Cada sessão você aumenta em 5 lb (exceto no levantamento terra onde você aumenta em 10 lb). Eu direi que é bastante desafiador. Só de fazer o treinamento com pesos, tenho que comer mais apenas para terminar a próxima sessão. Nesse meio tempo, meu pescoço, braços, peito, quadris e coxas estão ficando maiores enquanto meu intestino está ficando menor e a balança permanece a mesma (+/- 5 lb).

Eu supero o levantamento de peso com 20 minutos de cardio. Atualmente, estou executando intervalos de 1 minuto na esteira. A combinação me coloca em 90 minutos cada vez que estou na academia. Estou mantendo o peso, mas perdendo o intestino, que é o que realmente quero de qualquer maneira. Descobri que meu trabalho cardiovascular é muito mais fácil devido ao levantamento que fiz.

Na sua situação :

Eu recomendaria fazer o treinamento de força Seg, Qua, Sex. Nos dias de folga (terça, quinta), faça cardio por 20 minutos de trabalho e 5 minutos de recarga. Comece com um leve intervalo de corrida / corrida de 1 minuto cada. Se você tiver uma diferença de 2 mph entre os dois intervalos, poderá recuperar o próximo intervalo de execução. Aumente 0,1 km / h cada vez que fizer cardio, até não conseguir mais rápido. Esse limite deve ser mais de como suas pernas estão tentando acompanhar do que seu coração / pulmões tentando acompanhar.

Seus treinos iniciais serão leves o suficiente para que você não tenha problemas. Quando os pesos ficarem mais difíceis (provavelmente por volta da semana 6, se você for como eu), talvez seja necessário desistir do cardio. Seu intestino continuará diminuindo à medida que você se fortalecer.

Levantar todos os dias não daria ao seu corpo tempo suficiente para descansar, assim você terá tempo para fazer exercícios aeróbicos, não importa o quê.

Todos os meus treinadores anteriores recomendaram o levantamento por 30 minutos, três ou quatro dias por semana, e cardio o resto do tempo. Eu tive bons resultados depois disso.

O treinamento de força queima mais calorias por minuto de atividade do que o cardio, é cientificamente comprovado. É verdade que você não deve fazer treinamento de força todos os dias da semana, porque seus músculos estão tão trabalhados que precisam descansar e reparar. Mas você também não deve fazer cardio intenso todos os dias. Uma combinação de ambos é ideal, mas se por algum motivo você não puder fazer os dois, você deve levantar o peso, porque é mais eficaz na queima de calorias, além de manter os músculos. Se você fizesse cardio, um terço do peso perdido seria massa muscular, seu corpo pesaria menos, mas pareceria pior.

Cardio é muito mais importante do que pesos para perder peso.

Fonte: este artigo do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Se você não quiser ler, pode ler este post que escrevi em um fórum de fitness há um tempo atrás.

Em resumo: embora você possa aumentar o seu RMR através da construção muscular, é um processo extremamente lento quando comparado à velocidade com que você perde peso através do cardio. Eles descobriram que o levantamento de peso é um fator menor na perda de peso; os fatores determinantes são nutrição adequada, exercício cardio, com alguma influência de considerações típicas de saúde (sono adequado, saúde mental, etc.).

Portanto, para o seu caso, se seu objetivo é perder peso, gaste o tempo todo em exercícios aeróbicos.