Respiração durante a corrida

Recentemente, iniciei um programa C25K. Estou no Reino Unido e estou usando os podcasts do NHS C25K e ontem à noite fiz o primeiro dia da semana 2 - a narração me dizia que durante os segmentos de corrida eu deveria estar tentando respirar por quatro etapas e expirar por quatro etapas, contando especificamente quatro passos do meu pé esquerdo para cada um (então: inspire, L, R, L, R, L, R, L, R; expire, L, R, L, R, L, R, L, R )

Agora, estou muito inapto (portanto, executando o programa em primeiro lugar) e acabo sem fôlego durante os treinos, mas não há NENHUMA MANEIRA que eu consiga inalar por tanto tempo enquanto corro. Eu posso gerenciar quase metade disso (inspirar, L, R, L, R; expirar, L, R, L, R).

Meu marido, que é muito mais apto (mas não particularmente um corredor), disse que também não seria capaz de fazer isso.

Portanto, a pergunta é: esse conselho é realmente sensato que eu deveria estar tentando seguir (como trabalhando ativamente para estender meu padrão de respiração) ou é algo que acontecerá de qualquer maneira quando eu ficar mais apto / melhor na corrida ou é apenas conselho idiota que eu deveria ignorar?

Eu vi Ao ficar sem fôlego, mantenha o ritmo da respiração ou respire? e Padrão respiratório durante a corrida, mas nenhum deles é exatamente a mesma pergunta.

Quando voce diz

inspire, L, R, L, R; expire, L, R, L, R

nós gostamos de chamar isso de 4: 4. São 4 etapas na inspiração, 4 etapas na expiração.

Este estudo tenta analisar algumas das dinâmicas respiratórias dos seres humanos durante a corrida. Embora seja bastante longo e técnico, já foi escrito em termos mais leigos aqui .

A essência disso sugere que um padrão 2: 1 é mais benéfico devido à maneira como você distribui uniformemente as mudanças de peso da expiração nas duas pernas.

De qualquer forma, o 8: 8 que você mencionou parece exagerado. Se você é capaz de fazer 8: 8, acho que você não está realmente se cansando. Respirações mais curtas e explosivas aumentam a circulação.

Se os seres humanos correm, sua respiração não está conectada ao seu ritmo. Por que você simplesmente não respira do jeito que está confortável com você?

Especialmente quando você começou a correr, não deve se preocupar com nada como padrões respiratórios. Apenas tente encontrar a "diversão" na corrida!

Você pode estar interessado em ler isso sobre a pesquisa do prof. Buteyko:

@ MR04:

"controlar a respiração e respirar fundo aumenta o fluxo sanguíneo e fornece oxigênio mais rapidamente ao cérebro e ao resto do corpo".

Não necessariamente. Se você perder muito CO ² respirando muito, na verdade reduzirá o oxigênio disponível para o cérebro. Não vou escrever um ensaio aqui, mas gostaria de me referir a isso:

"Muitas pessoas acreditam que respirar mais ar aumenta o conteúdo de oxigênio nas células. Isso não é verdade. Geralmente, respirar mais reduz o conteúdo de oxigênio, mesmo no sangue arterial. Na verdade, as células de hemoglobina no sangue normal, para uma respiração normal muito pequena, são cerca de 98% saturadas. com O ^2. Quando hiperventilamos, esse número é aproximadamente o mesmo (na vida real, fica menor, pois a maioria das pessoas faz uma transição para a respiração costal ou torácica automática que reduz os níveis de O2 no sangue arterial), mas sem o CO ² e o efeito Bohr, esse o oxigênio está fortemente ligado às células vermelhas do sangue e não pode penetrar nos tecidos nas quantidades necessárias. Portanto, agora conhecemos uma das causas pelas quais a respiração pesada reduz o nível de oxigênio nas células de todos os órgãos vitais ".

Fonte: http://www.normalbreathing.com/CO2-bohr-effect.php

Muito mais:

http://www.normalbreathing.com/cardiovascular-endurance.php

Não posso postar mais links b / c do meu nível de reputação, mas esse site contém bastante material relevante para esta discussão.

Depende do motivo de você estar correndo. Se você está correndo para desenvolver seu condicionamento aeróbico e cardiovascular geral, a regra geral que aprendi no Corpo de Fuzileiros Navais dos EUA não é seguir um padrão respiratório específico, mas buscar um certo nível de esforço. Você deve respirar de uma maneira que permita falar, mas não cantar. Se você pode cantar em um ritmo normal, não está se esforçando o suficiente. E se você não pode falar com seu parceiro de corrida, está se esforçando demais.

Se você está correndo para um objetivo mais específico, como o tempo a uma determinada distância, seu padrão de respiração alvo pode ser totalmente diferente. Não tenho conselhos sobre isso.

Inspirar 4 esquerdas e expirar 4, como você está fazendo, parece extremo, especialmente para um corredor iniciante. Em 2 restantes, em 2 é provavelmente o que eles significam nesse artigo. A propósito, também corresponde à maioria das cadências de execução do Exército.