Qual é a forma correta para um levantamento terra?

Perguntei ao meu instrutor de ginástica para verificar meu formulário de levantamento terra ontem à noite e ele disse que eu estava fazendo errado. De acordo com ele:

Meus quadris estavam muito baixos na posição inicial - ele diz que os quadris deveriam estar o mais alto possível (as pernas quase retas, mas não travadas, permanecendo assim durante todo o movimento)
A barra não deve tocar o chão
Use uma pegada mista

No caminho, sinto meus isquiotibiais esticando porque minhas pernas estão tão retas fazendo assim. (Não sou naturalmente flexível e é difícil para mim tocar os dedos dos pés) Todo o esforço desse movimento parece vir da parte inferior das costas

Ele está completamente errado, me ensinando um tipo diferente de levantamento terra, ou correto?

Qual é a maneira correta de levantamento terra?

— Ninguém
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O que ele está ensinando a você pode ser uma variação para trabalhar na região lombar e nos isquiotibiais ... mas não foi isso que você pediu. Ele é 1 a 3 para um levantamento terra padrão: a aderência mista é uma boa idéia.

— G__

Foi-me ensinado como um levantamento terra de perna reta - o objetivo é trabalhar na região lombar (semelhante ao bom dia, mas sem a possibilidade de tensão no pescoço). É não forma levantamento terra adequada a todos, e pode causar ferimentos se você for tão pesado como você faria com uma deadlift normal. Veja a resposta do priktop.

— nearlymonolith

@nearly @Greg thanks! Meus isquiotibiais estavam em agonia (o tipo bom) por alguns dias, então eles deffinately fizeram um bom treino! Eu acho que ive fixo minha forma agora

— Ninguém

A aderência mista não é uma boa ideia fora das competições. Foi-me dito por alguém que é campeão mundial de deadlifter na classe mais pesada. A razão é que você obtém uma rotação que não é boa. Pode produziu ambos os ferimentos e resistência não simétrica

— Øyvind

Respostas:

Mehdi escreveu um bom artigo sobre esta questão.

Sempre comece com a barra no chão. Puxar dos pinos de segurança é uma tração do rack. O levantamento terra de cima para baixo é um levantamento terra romeno. Com os DEADlifts convencionais, a barra deve sempre começar no chão. Veja como fazer o levantamento terra em 5 etapas fáceis:

1 Fique em pé com a barra acima do centro dos pés - sua postura deve ser um pouco mais estreita que a largura dos ombros para dar espaço aos braços.

2) Segure a barra com força para que seus braços fiquem na vertical em relação ao chão - se os tendões estiverem tensos, faça o agachamento 2 para aumentar a flexibilidade do quadril.

3) Dobre os joelhos até as canelas atingirem a barra que deve permanecer acima do meio dos pés. Omoplatas diretamente sobre a barra.

4) Levante o peito, mas não aperte as omoplatas como nos agachamentos. Coloque os ombros para trás e para baixo, a cabeça alinhada com o resto da coluna.

5) Puxe - mantenha a barra próxima ao seu corpo, role-a sobre os joelhos e coxas até que seus quadris e joelhos estejam travados. Não se incline para trás no topo.

http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

— priktop
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Boa resposta @priktop!

— Ivo Flipse

Olá @priktop, obrigado pela ajuda! Eu tenho praticado e consegui 3 repetições de 95kg (peso corporal 70kg). Estou feliz com a minha forma agora e me sinto bem, mas sempre acabo com machucados vermelhos enormes nas minhas canelas ... isso é esperado?

— Ninguém

Uma dica que me ajudou a corrigir meu levantamento terra é imaginar que você não está puxando o peso, em vez disso, está empurrando os pés no chão ao levantar.

— Ldx 07/07

@rmx Sim, isso é esperado. Quando o levantamento é feito corretamente, a barra deve literalmente arranhar as canelas; é por isso que é uma boa ideia usar calças e não shorts para uma sessão de levantamento terra. A razão para isso é que você está tentando manter a barra o mais próximo possível de um caminho vertical reto e evitar criar qualquer alavanca.

— Rusi

O artigo de Mehdi é bom, mas há algumas coisas sutis que não são enfatizadas nesse artigo, que são detalhadas em detalhes no livro Starting Strength de Rippetoe. Se você estiver enfrentando canelas raspadas, as dicas a seguir ajudarão.

A barra quer viajar em uma linha reta perpendicular ao chão. Se você tiver a barra muito longe na frente, sentirá dor à medida que a barra entra.
A barra deve estar no meio do pé. Consulte as instruções de Medhi na etapa 1 para obter mais detalhes.
Seus quadris ficarão mais altos do que com agachamentos, mas seus joelhos dobrarão até que as canelas toquem a barra (sem rolar)
Endireite os joelhos primeiro . Este é um movimento forte que fará com que a barra caia do chão e limpe o caminho para a barra cair sobre os joelhos.
Endireite seu torso em segundo . As costas devem estar perfeitamente retas com a cabeça em uma posição neutra. Quando você ajusta o elevador, seus ombros estão para trás e o peito para cima.
Para abaixar a barra, dobre o tronco primeiro até que a barra esteja abaixo dos joelhos. Em seguida, dobre os joelhos até que você esteja na posição inicial novamente.
A barra não deve raspar seu corpo, nem deve estar bem na frente. A instrução 5 de Medhi é o que está causando os machucados e arranhões vermelhos.

Essas sutilezas me ajudaram a melhorar tremendamente meu levantamento terra e fizeram pesos que pareciam pesados antes parecerem leves agora.

— Berin Loritsch
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