Como fazer uma flexão de um braço?

Eu gostaria de fazer uma flexão de um braço. Estou ciente do guia sobre Beastskills , mas ele não fornece muitos detalhes sobre como realmente progredir para ele (para registro, estou tentando fazer o que é referido nesse guia como o método "arm in") isto é, forma normal de flexão, um braço, sem me contorcer de alguma maneira para mudar meu centro de massa).

Atualmente, quando tento, não consigo me abaixar: consigo alguns centímetros e depois caio. Acho que não aguento a tensão? Nenhum método de enrijecer meu corpo, visualização ou qualquer outra coisa me ajudou a superar esse ponto, então acho que é um problema de força (minha resistência é boa, posso fazer 50 flexões com bastante facilidade). Qual é um bom exercício para trabalhar com uma flexão armada? Não tenho pesos disponíveis, mas tenho uma barra de puxar.

The Naked Warrior, de Pavel Tsatsouline, se concentra extensivamente nos exercícios de peso corporal, e a flexão de um braço é sua escolha para um exercício diário da parte superior do corpo. Algumas dicas da TNW:

• Use uma inclinação. Faça flexões contra um sofá ou um banco e reduza gradualmente a inclinação para manter o esforço em um nível desafiador, mas não impossível.
• Experimente a largura da sua postura. Pés mais largos facilitarão a flexão.

Lembre-se também de que isso envolve tanto a tensão do corpo quanto a força da parte superior do corpo. Mesmo ao fazer versões mais fáceis do exercício, concentre-se em manter todo o seu núcleo rígido.

Dicas para manter a tensão:

• A tensão começa com o núcleo; mantenha o núcleo firme, imaginando uma linha reta entre o bumbum e o umbigo e tensionando para encurtar a linha o máximo possível.
• Seus pés desempenham um papel ativo, pois devem "ancorar" ou "enraizar" no chão; isso não significa trapacear, mas sentir-se enraizado na tensão.
• Respirar naturalmente reduz a tensão (pergunte a um lutador de braço competitivo!) Para não expirar durante uma flexão.

O condicionamento de condenado tem uma excelente progressão de 10 etapas para a flexão de um braço. Também é detalhado aqui . Levei um mês para deixar de ser capaz de fazer uma e fazer três flexões de um braço.

Basicamente, você deve começar a fazer o seguinte:

1. Flexões de aperto com diamantes - fortalecerão os braços muito mais
2. Flexões com um braço estendido para o lado ou em uma bola de basquete - irão colocar muito mais peso em um braço
3. Flexões de palmas - darão muito mais força e poder explosivo

Depois de executar 20 de cada uma das opções acima, você poderá fazer flexões de um braço. Se você ainda estiver com problemas, tente colocar uma bola de basquete embaixo de você para poder tocá-la com o peito para ajudá-lo a empurrar para trás com um braço e não abaixar tanto.

Você poderia trabalhar para melhorar a força geral do núcleo e fazer diferentes variações de flexões (padrão, militar, ampla, declínio etc.). Trabalhar para aumentar a força e, eventualmente, trabalhar até uma flexão armada.

Lembre-se de que você está dobrando o peso que seu braço deve pressionar ao fazer uma flexão de braço único em comparação com uma flexão de dois braços. É como se você normalmente enrolasse 30 libras. às 8 repetições e, de repente, comece a tentar enrolar 60 libras; você lutará.

Aumentar a força não é a única opção para torná-los mais fáceis, mas perder peso (gordura) desnecessário também ajudará. Não sei qual é o percentual de gordura corporal, mas se você diminuir o percentual de gordura corporal, será mais fácil fazer flexões.