Alongamento com frio, sem intenção de se exercitar: algum benefício?

Posso encontrar muitas opiniões e alguns artigos científicos sobre alongamento antes do exercício, com a opinião de que provavelmente não ajuda e pode doer um pouco nessa sessão de exercícios .

Tenho pouca flexibilidade em geral e isso está afetando minha capacidade de me exercitar para me tornar mais apto e flexível. Em outras palavras, minha flexibilidade é um fator determinante para uma saúde melhor.

Por isso, gostaria de fazer uma pausa de 10 minutos a cada hora para desligar e esticar o computador, o que poderia facilitar o tempo do que tirar uma parte do meu dia.

No entanto, não quero fazer algo que não terá efeito, e certamente não algo que possa ter um efeito negativo. Os únicos estudos que posso encontrar são sobre os efeitos no treino imediato após o alongamento a frio, mas não os efeitos do alongamento a frio na flexibilidade a longo prazo.

Então:

O alongamento a frio ~ 6 vezes a 10 minutos diariamente aumentaria minha amplitude de movimento a longo prazo, ou isso enfraqueceria cronicamente os músculos esticados?

Seria melhor fazer ex. Ashtenga, incluindo as poses apropriadas de aquecimento, por exemplo, 30 minutos diários ou talvez duas sessões de 15 minutos diárias?

Aqui está algo que pode ajudar um pouco. De um estudo de 2009 :

O objetivo do presente estudo foi investigar os efeitos a longo prazo de duas técnicas diferentes de alongamento na amplitude de movimento (ADM) e no salto em queda (DJ). As pontuações dos DJs foram avaliadas por meio de um tapete de contato conectado a um timer digital. A ADM foi medida pelo uso de um goniômetro. O treinamento foi realizado quatro vezes por semana, durante 6 semanas, em 10 sujeitos como alongamento estático passivo (SS) e em 9 sujeitos como alongamento por contrato-relaxamento PNF (CRPNF).Os nove sujeitos restantes não realizaram nenhum exercício (grupo controle). Os resultados da Análise de Variância unidirecional (ANOVA) indicaram que as diferenças entre os grupos no DJ não foram estatisticamente diferentes (F (2,27) = 41, p> 0,05). Os valores de ADM foram significativamente maiores nos dois grupos de alongamento, enquanto nenhuma alteração foi observada no grupo controle. Concluindo, as técnicas de alongamento de facilitação neuromuscular estática e proprioceptiva (PNF) melhoraram a ADM , mas nenhum dos exercícios de alongamento teve efeito estatisticamente significativo nos escores do DJ.

Analisando especificamente suas perguntas:

O alongamento a frio ~ 6 vezes a 10 minutos diariamente aumentaria minha amplitude de movimento a longo prazo, ou isso enfraqueceria cronicamente os músculos esticados?

Certamente não há evidências de que o alongamento ao longo do dia enfraqueça seus músculos. Olhe para as pessoas que praticam ioga diariamente: é muito alongamento e não há indicação de fraqueza a longo prazo.

Seria melhor fazer ex. Ashtenga, incluindo as poses apropriadas de aquecimento, por exemplo, 30 minutos diários ou talvez duas sessões de 15 minutos diárias?

Pessoalmente, acho que fazer ioga uma vez por dia seria um pouco melhor, porque uma boa sessão de exercícios de 30 minutos ao longo do dia tem muito a oferecer. O Yoga certamente se qualificaria, e esse é um número que a American Heart Association considera muito útil .

Por fim, acrescentaria que o alongamento é bastante normal e natural. Os animais ao longo da escala evolutiva se estendem, e é bom. Em caso de dúvida, se houver um movimento que você possa fazer que seja bom durante e depois, provavelmente é uma coisa boa ou pelo menos não é ruim.

Portanto, a razão pela qual geralmente vemos resultados mistos com o alongamento é que o alongamento é frequentemente usado incorretamente.

Alongamento para evitar lesões

Quando você estica para a ROM, planeja usar em uma atividade e tem força suficiente durante toda a ROM, evita tensões / puxões.

Isso ocorre porque o alongamento redefine os eixos musculares, ativando uma medida protetora para as articulações, que tem o infeliz efeito colateral de danificar os músculos. Como o músculo cura mais fácil do que as articulações, é um sistema de defesa evolucionário. Além disso, alongamentos lentos não ajudarão se você tiver movimentos rápidos.

A maioria das pessoas faz ação lenta e mais rápida conforme o aquecimento.

Alongamento que aumenta as chances de lesão

Quando você estica para uma ROM maior que a ROM que planeja usar em uma atividade, ou para qualquer ROM para a qual você não tenha força muscular correspondente nessa ROM, desestabiliza as articulações e se deixa exposto a danos nas articulações.

Alongamentos curtos vs. Longas sessões de alongamentos

Para suas necessidades, que são pequenos aumentos de ROM, as sessões frias podem funcionar perfeitamente. Só não vá rápido demais. Na maioria das vezes, você está redefinindo seus músculos para sair das posições mais curtas do trabalho de mesa - esticar os tendões, recuperar os ombros, extensões da coluna vertebral etc.

A maioria dos ganhos iniciais no alongamento não está na verdade alongando os músculos - é apenas fazer com que os músculos aceitem as posições alongadas que eles normalmente podem tomar, redefinindo as configurações de "comprimento normal" dos fusos musculares. Para quase qualquer pessoa, é possível obter apenas ROMs normais para a vida diária dessa maneira. Depois que você começar a se exercitar novamente, se estiver procurando fazer divisões ou algo assim, poderá começar a considerar sessões de alongamento mais longas, se necessário.

O alongamento muscular real leva um longo processo e geralmente não é necessário, exceto em certas especializações atléticas. Além do fato de que a remodelação muscular levar tempo, o outro problema é que, se você tentar forçar uma ADM além do que os músculos podem alcançar, agora está esticando o tendão. E, diferentemente do músculo, o tendão, uma vez alongado, não retorna ao seu tamanho normal - você acaba desestabilizando suas articulações permanentemente.

Isso não vai te machucar. O tipo de alongamento que você fará em uma pausa no escritório não é tão intenso. Também é necessário ou você perderá a amplitude de movimento. Pacientes em casas de repouso recebem regularmente exercícios de ROM e não fazem nenhum cardio.

A maioria das coisas escritas nesses sites de fitness é como você notou copiar e colar. Eles também tendem a ter como alvo pessoas que não sabem nada sobre condicionamento físico para vender alguma coisa.

O alongamento aumenta o fluxo sanguíneo por si próprio. Apenas comece devagar, você ficará bem.