Altura / peso / idade: 6'1 (185 cm) / 200 lbs (90kg) / mid 20s (Tenho trabalhado seriamente por pelo menos 7 anos, mas artes marciais / ginástica, etc toda a minha vida, embora meus números sejam péssimos. )
Acho que preciso adicionar outro dia ao meu split - A / B / C, ao invés de A / B. No momento, minha rotina é assim (sinta-se à vontade para dar uma olhada ou pular para a última parte do post):
Ambos a e B:
20 minutos de aquecimento - coisas como círculos de braço e pescoço, etc
3 milhas correm @ 9 min / milhas
A (não necessariamente em ordem):
3 x 18 flexões
3 x 18 suspenso joelho levanta (para abs, pernas dobradas)
4 x 15 segundo L-sede detém
3 x 6 banco @ 185 lbs
5 x 8 linha de barbell @ 145 lbs
3 x 10 "estacionárias" lunges (não passo à frente)
B:
5 x 6 puxar ups / queixo levanta
5 x 6 OHP @ 135 lbs
3 x 40 "reverso toe levanta" (inclinar-se na parede, levantar os dedos, para canelas, oposto de bezerro aumenta)
3 x 18 bezerro gera @ 30 lbs
4 exercícios de peso corporal para costas / glúteos que eu uso para compensar deadlifts, altas repetições ou tempo estático segura + pranchas (por exemplo, supermans, alternando supermans, etc)
3 x 8 extensão de perna única @ 50 lbs (na máquina de extensão de perna)
3 x 8 único flexão de perna @ 50 lbs (também na máquina)
Coisas que eu não estou fazendo, mas absolutamente tenho que: Glute pontes / outras coisas para glúteos / presuntos - Eu tenho lordose, mas eu tenho certeza que é devido a inflexibilidade do flexor do quadril ao invés de fraqueza abdominal (pelo menos é o meu palpite já que eu posso segurar assentos e tal multa), mas talvez eu precise adicionar mais trabalho ab, apenas sempre parecia ... vaidoso, mas depois percebi que todas as coisas que eu tenho feito são principalmente flexores, não abs.
O problema: agora treino a cada 3-4 dias, então AxxxBxxxA ou AxxBxxA. Mais comumente, o primeiro. Para mim, parece um tempo ridiculamente longo entre os treinos. Eu costumava fazer o AxBxA. Então, parece que eu preciso dividir mais, então volto para AxBxC ou AxxBxxC. Correr não está me segurando de volta, eu apenas não me recupero rápido o suficiente do levantamento.
De qualquer forma, procurando conselhos sobre como dividir isso em A / B / C e quaisquer deficiências gritantes no meu programa. Eu não vou agachar ou levantar terra até obter a lordose **** corrigida.
Agradecemos antecipadamente por quaisquer sugestões