Prevenir ou tratar a dor muscular de início tardio

Quando levanto pesos, levanto pesado. Espero estar dolorido depois porque sei que me esforcei muito. Infelizmente, às vezes eu me esforço demais e sinto uma dor muscular muito tardia (DOMS). O que posso fazer antes de trabalhar para evitar a dor excessiva ou depois de trabalhar para aliviar a dor?

Nada impedirá totalmente ou 100% efetivamente tratar Delighted Onset Muscle Soreness (DOMS).

Para tratar o DOMS, você pode tentar:

• Terminar o seu treino com exercícios aeróbicos diminuirá
• Tomar aspirina ou ibuprofeno reduzirá a dor
  • Você não deve tomar ibuprofeno antes de se exercitar.
  • Isso só tratará os sintomas e não reduzirá o tempo de cura.

Para evitar DOMS:

• Um bom aquecimento irá percorrer um longo caminho para reduzir a dor.
• Evite grandes mudanças repentinas no tipo ou duração do exercício. Trabalhe nisso.

Para mais dicas (algumas com muito menos apoio científico), consulte o artigo Sports Medicine em About.com

Eu pessoalmente não estou convencido de que parar DOMS é uma boa ideia. Os processos por trás da super-compensação (que é o que fortalece seus músculos) não são completamente compreendidos e há algumas evidências iniciais de que o DOMS faz parte desse processo. Isto implica que reduzir DOMS irá reduzir o efeito de construção de peso.

Eu vou dizer que, pela minha experiência pessoal, mais treinamento reduz o DOMS. Especificamente, como um corredor ultra, como eu começo a fazer back-to-back longa distância (dois dias de corridas longas), então meu DOMS começa a reduzir - ao ponto em que eu fiz 80 km em um final de semana e não tinha DOMS.

Em segundo lugar, se você estiver indo para usar um AINE (como aspirina ou ibuprofeno), verifique se você está normalmente hidratado. Há cada vez mais evidências de que podem prejudicar o fígado ou os rins quando associados à desidratação ou ao álcool.

DOMS não é bem compreendido e não há muitos métodos infalíveis para prevenir / tratar. No final do dia, o tempo é a única coisa que é garantida para ajudar: tanto em termos de DOMS indo embora depois de alguns dias, bem como seu corpo se acostumando com o exercício com mais prática. Fora isso, algumas coisas que podem ajudar:

• Durma mais
• Coma mais
• Massagem
• Recuperação ativa: exercício muito leve e de baixa intensidade para irrigar a área
• Gelo
• Chuveiros de contraste
• Certifique-se de aquecer adequadamente antes de treinos

O potássio ajuda muito. Tenha em mente quando você está levantando, você está rasgando fibras musculares (é assim que seus músculos crescem). Na verdade, ajuda mais da rigidez do que a dor.

Outro (e melhor OMI) método é obter um pó de proteína de soro de leite de alta qualidade com grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada, que protegem e diminuem o dano / inflamação muscular. Portanto, os pós de proteína ou suplementos de EAA são ricos em BCAAs.
Peguei o trabalho para fora, você deve notar uma diferença e é uma boa ideia de qualquer maneira.

Também certifique-se de dar descanso adequado entre os sets. 30-60 segundos entre os sets é ótimo.

Você também pode querer ler este artigo sobre o DOMS .

Banho frio, logo após o treino. Não me lembro de onde ouvi sobre isso. Eu tentei uma vez e funcionou, embora a evidência baseada em uma tentativa não seja uma prova.

O contexto, eu fui para uma corrida muito dura, tempo suficiente que eu normalmente seria muito dolorido no dia seguinte. Assim que voltei ao apartamento, pulei para dentro da banheira cheia de água fria e algumas bandejas de cubos de gelo. Eu fiquei lá por cerca de 5 min. No dia seguinte, eu não estava nem um pouco dolorida.

Uma abordagem que vale a pena com esse tipo de problema é invertida. Isto é, se você quisesse ficar tão dolorido quanto possível, o que você faria?

• Você teria um período de pelo menos duas semanas em que não fazia exercício
• Você faria exercício (s) você não está familiarizado com
• Você teria certeza de que eles envolviam carregamento excêntrico
• Você não levaria tempo para progredir no movimento. Você pularia; faça bolas na parede

Disse outro jeito,

• Pessoas que nunca trabalharam fora, ou não deram certo durante algum tempo, correm muito mais risco de contrair DOMS do que aquelas que estão constantemente exercendo
• Sempre que uma pessoa faz um novo movimento, correm mais risco de dor do que se estivessem fazendo esse movimento consistentemente
• Apenas concêntricos e / ou isométricos não tornam as pessoas tão doloridas quanto excêntricas (a corrida descendente é uma maneira comum de causar DOMS nos estudos de pesquisa (correr faz as pessoas mais doloridas do que andar de bicicleta))
• Se o movimento não é familiar / você não é treinado / envolve excêntrico, você ainda pode evitar a dor apenas fazendo o movimento levemente, por exemplo, um supino sem barra não é susceptível de causar DOMS

Com meus clientes, a maior consideração é a familiarização. Alguém é novo em folha? Você quer que eles façam ~ 50% do que poderiam fazer. Quando eles saem da academia, eu digo a eles "Nós queremos que você sinta que poderia fazer todo aquele treino de novo. Deveria ser assim tão fácil no primeiro dia". Mesmo assim, muitos voltarão "Uau, estou surpreso que eu tenha tido alguma dor com isso".

Eu faço a mesma coisa quando alguém volta de férias.

Depois de uma ou duas sessões de entrar no ritmo do movimento, as chances de dor diminuem drasticamente. No entanto, se você dobrar o volume de uma pessoa durante a noite, algo que a pessoa não está familiarizada - as chances de DOMS subir novamente.

Para encurtar a história, as pessoas que estão constantemente treinando um movimento - duas vezes por semana ou mais - raramente sofrem dores severas devido a esse movimento.

Você já tentou tomar 1g (1.000mg) de vitamina C aproximadamente uma hora antes do treino? Você também pode tomar outro grama uma hora ou duas após o treino (a meia-vida da vitamina C é de aproximadamente 3-4 horas).

A ideia básica é que ter um antioxidante no seu sistema irá combater qualquer oxidação causada pelo treino. (Tentando ser breve aqui) Vou tentar adicionar referências / links em uma atualização.

Outro método que você pode tentar é alternar água quente e fria durante o seu banho depois do treino. Tente de 20 a 30 segundos por ciclo (aprox.)

A água deve se expandir / contrair seus vasos sanguíneos e, ao fazê-lo, pode "lavar" todos os resíduos na corrente sanguínea.

Ainda ferido? Trate a dor com um creme analgésico, como o Aspercreme. Use-o para reduzir os níveis de dor a algo mais manejável.

É uma pergunta bem respondida, mas eu queria adicionar informações extras sobre o DOMS aqui

A dor muscular pode ocorrer após uma sessão de treinamento agudo, especialmente o treinamento de resistência. A dor se manifesta como rigidez, sensibilidade, inflamação e / ou dor e, como ocorre entre 24 e 48 horas após a sessão de treinamento, é chamada de dor muscular de início tardio (DOMS). O mecanismo exato para DOMS não é totalmente compreendido, mas parece que o exercício agudo, especialmente as contrações excêntricas, causa danos à ultraestrutura, potencialmente as linhas Z, da célula muscular. A creatina quinase plasmática é usada como marcador de dano muscular.